„Coate sus!”
Cu toții am auzit acest indiciu (coatele în sus, adică 90 de grade / perpendiculare pe trunchi) în timpul smuciturii, unde un antrenor sau un coleg de ridicare îl îndeamnă în mod repetat pe elevator să-și conducă coatele în sus, ținând greutatea în raftul din față, scufundați și fazele de acționare ale smuciturii.
Deși acesta este un indiciu obișnuit de antrenor, este cel mai bun pentru toți cei care le ridică?
În timp ce învățați fazele de poziționare, scufundare și acționare, există câțiva factori care pot afecta poziția cotului în jerk:
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre factori care pot influența unghiul brațului / coatelor față de trunchi și care sunt implicațiile pe care le pot avea asupra performanței.
În general vorbind, coatele susțin încercări de a promova:
Deși acestea sunt cele trei motive principale pentru care, în general, sugerăm coatele ca o tehnică viabilă pentru majoritatea elevilor, există și alți factori de luat în considerare înainte de a intra în acest subiect comun de antrenor.
Mai jos sunt factori pe care antrenorii și sportivii trebuie să-i ia în considerare atunci când aplică acest indiciu general de antrenor pe o bază foarte individualizată.
Un videoclip postat de Elle Hatamiya 😝 (@elle.Fierbinte.tamale) on
Când antrenez începători și elevatori intermediari, îi îndemn adesea să își asume toți cea mai înaltă poziționare a cotului pe care o poate lua (paralel cu podeaua), în primul rând pentru că acești elevatori își folosesc adesea corpul superior atunci când încearcă să smucească. Forțându-i să-și scoată corpul superior din ecuație în timpul fazei de susținere, scufundare și acționare, de multe ori îi ajută dezvolta un model vertical mai dominant pe picior. Pe măsură ce progresează, îndemn adesea sportivii să se joace cu poziționarea cotului care permite cel mai bine angajamentul lat și partea superioară a spatelui și brațelor active, totuși nu modifică performanțele verticale, dominante ale piciorului și performanța de conducere.
Adesea, ridicatorii vin la cursuri și sesiuni de haltere cu un fel de probleme de mobilitate care le limitează capacitatea de a-și asuma poziția „coate sus”. În timp ce mulți factori pot influența ceea ce este că indivizii poziția ideală „se ridică”, etanșeitatea în umărul anterior, tricepsul, latul și capcanele nu pot permite o poziționare confortabilă și stabilă a raftului. În cazul în care au probleme, am găsit adesea două lucruri care pot fi abordate imediat. În primul rând, este posibil să ia o prindere prea îngustă și, prin urmare, lărgirea va permite o poziție mai stabilă și confortabilă a raftului, cu toate acestea, coatele nu pot fi atât de verticale pe cât se poate spera. Al doilea este că pot ridica coatele cât mai vertical posibil în detrimentul stabilității și confortului (de multe ori lipsa forței superioare a spatelui pentru a se stabiliza), ceea ce poate fi la fel de dăunător ca aruncarea coatelor în smucitură.
Un videoclip postat de Lifters Are Not Born But Built (@baystatebarbellclub) pe
Discutat pe scurt mai sus, lățimea prinderii lor pe bara poate afecta drastic capacitatea lor de a avea coatele în cel mai înalt punct care permite confort, stabilitate și poziționare verticală. Când antrenez unii sportivi funcționali de fitness și începători care fac tranziția la haltere formală, consider deseori că își asumă îngustarea, ceea ce îi obligă pe coate să se prăbușească spre interior și deseori nu au sprijinul vertical de care au nevoie în timpul antrenamentelor puternice. În timp ce aderența îngustă poate permite coatelor să fie paralele cu podeaua, nu permite un suport puternic și stabil la acești sportivi. Prin deplasarea mânerului mai largă, găsim adesea o mobilitate limitată care împiedică coatele să urce cât mai sus pe tot parcursul, dar crește stabilitatea și confortul ridicatorului. Modificând lățimea de prindere a unui elevator, puteți ajuta la individualizarea poziționării lor în jerk, astfel încât să poată menține o poziție verticală, stabilă și confortabilă în faza dip și drive.
Întotdeauna vor exista anomalii și excepții de la regulile de haltere. Acestea fiind spuse, ridicatorii pot începe cu înțelegerea faptului că termenul „coatele în sus” servește scopurilor menționate mai sus, totuși, în majoritatea cazurilor, trebuie să se adapteze pentru a găsi cea mai bună configurare pentru elevatorul individual. Mulți elevatori pot găsi căderea coatelor (cu 10-30 grade sub perpendicular pe trunchi) le permite să creeze un angajament maxim de lat și spate și să reducă timpul necesar pentru a-și extinde complet coatele sub bară (cu cât sunt mai mici cu atât mai puțin trebuie să cadă mai întâi, apoi să extindă). Când stabiliți cea mai bună poziționare pentru dvs. sau sportivii dvs, ridicatorul trebuie să poată menține o poziționare stabilă, verticală și confortabilă în timpul fazelor de susținere, scufundare și acționare a jerk. Cel mai important, această poziționare nu poate permite nici o legănare înainte sau căderea suplimentară a pieptului și a coatelor în timpul fazelor de scufundare și antrenare.
În măsura în care coatele cuiva ar trebui să fie ridicate, este foarte individual pe baza motivelor de mai sus. Mulți antrenori și sportivi pot diferi în ceea ce privește cele mai bune practici, cu toate acestea, majoritatea ar trebui să fie capabili să cadă de acord asupra sprijinului, scufundării și poziționării corecte, care pot fi afectate negativ prin căderea coatelor în jerk. Prin urmare, mai degrabă decât antrenarea și indicarea „coatelor în sus”, Provoc mulți antrenori și sportivi să individualizeze mai bine poziționarea analizând mecanica fazelor de sprijin, scufundare și antrenare pentru a determina apoi modul în care pot fi modificate poziționarea cotului și a trunchiului (fie coatele se ridică mai mult, fie scad mai mult în configurare) pentru a crește performanța lor ciudată.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.