Procesul de a ieși din formă nu este niciodată instantaneu. Nimeni nu se trezește brusc supraponderal. Este o dezvăluire lentă a fitnessului care se întâmplă atunci când nu ești atent.
Deci, cum ești atent? Evaluându-vă ocazional.
Doar nu lăsați aceste evaluări să se transforme într-o spirală descendentă care vă face să postați imagini în chiloți pe rețelele sociale, spunând lumii că scăpați de patriarhat mâncând astăzi. Nu este nevoie să fii dramatic.
Evaluările sunt doar feedback. Acestea vă pot arăta efectele a ceea ce ați făcut, astfel încât să puteți analiza dacă fitness-ul și nutriția dvs. sunt pe drumul cel bun.
Unele instrumente de evaluare sunt de rahat. Aceștia ne pot oferi feedback diferit în aceeași zi. Alte instrumente de evaluare sunt fiabile, dar impracticabile, scumpe sau greu de găsit.
Aici intervine acest sistem de rating. Să vedem ce instrumente de evaluare sunt proaste, care sunt decente și cum să le folosim pentru cele mai bune rezultate.
Este un test cutanat. Persoana care o administrează vă ciupește grăsimea în anumite locuri ale corpului, apoi conectează aceste numere într-o ecuație pentru a determina procentul de grăsime corporală.
Există o versiune cu 3, 7 și 9 site-uri și se presupune că, cu cât sunt mai multe site-uri ciupite, cu atât este mai precisă estimarea grăsimii corporale.
Cel mai bine este ca aceeași persoană să o administreze de fiecare dată. Dacă au experiență, atunci o vor face în același mod exact.
Chiar dacă măsurătorile sunt imprecise, puteți vedea cel puțin tendința în timp. De asemenea, îl puteți utiliza pentru a urmări pur și simplu grăsimea în anumite zone. Un lucru amuzant ar fi să vă comparați grăsimea abdominală astăzi cu grăsimea abdominală luna viitoare și să vedeți dacă crește sau coboară.
Acest grad ar putea fi mai mare pentru anumite populații. O privire asupra cât de greu sunteți ocazional este deosebit de util pentru cei care sunt supraponderali, cei care sunt foarte subponderali și pentru cei cărora nu le pasă de construirea mușchilor.
Pentru cei care construiesc intenționat mușchi, acesta trebuie luat oarecum cu un bob de sare.
Oferă-ți o gamă. Această gamă ar putea fi diferită pentru dvs. dacă aveți mai mult mușchi decât cel care ridică în medie, dar în calitate de femeie de 5'10 ”, intervalul meu fericit este de aproximativ 152-156.
Este la vârf când mă duc mult mai greu la sală. Și când scade sub 152, îmi pierd libidoul, nu pot dormi și mă simt rece tot timpul.
Oamenii care folosesc cântarul cu mare succes își văd, în general, greutatea ca pe un produs secundar al obiceiurilor lor și nu ca obiectiv general, final.
Această scanare duală cu raze X de absorbțiometrie vă poate analiza cu precizie densitatea de grăsime, mușchi și os.
Dacă poți găsi unul în apropiere și nu te deranjează să scoți din buzunare, încearcă. Dar nu m-aș baza pe asta pentru evaluări periodice decât dacă aș avea acces la unul cu un preț redus. Sunt ieftin.
Este o manevră în care stai, care măsoară deplasarea aerului pentru a determina ce porțiune din corpul tău este masa grasă față de masa slabă.
Se spune că este la fel de precis ca DEXA dacă doriți doar să măsurați masa slabă comparativ cu masa grasă, dar nu vă va oferi informații specifice despre densitatea osoasă.
Folosiți-l dacă puteți, dar nu uitați că chiar și cele mai respectate metode pot fi inexacte. Și, la fel ca celelalte metode precise, dar scumpe, este puțin practic pentru o utilizare obișnuită.
Analiza impedanței bioelectrice (BIA), în teorie, măsoară grăsimea corporală și masa musculară prin intermediul curenților electrici care se deplasează de la mașină prin corpul tău.
Acestea sunt lucrurile pe care cel puțin unul dintre antrenorii dvs. personali v-a făcut să vă țineți între ambele mâini sau să stați în picioare ... sau ambii să țineți și să stați în picioare.
Este destinat să determine ce este grăsimea și ce este mușchiul pe baza zonelor care stochează cea mai mare cantitate de apă. Se spune că mușchiul are o impedanță mai mică, deoarece deține mai multă apă. Explicația este mult mai complicată decât aceasta, dar nu contează cu adevărat, deoarece aceste lucruri sunt cunoscute pentru că oferă lecturi ilar de inconstante.
Poate folosiți-l pentru a râde? Sau economisiți timp și pur și simplu nu.
Este considerat „etalonul aurului” datorită acurateței sale. Practic, te cântărești sub apă pentru a determina ce porțiune din corpul tău este masa grasă față de masa fără grăsimi.
Masa fără grăsimi (os, mușchi) are o densitate mai mare decât apa. Masa de grăsime are o densitate mai mică decât apa; pluteste. Deci, când ești sub apă, cu cât ai mai multă masă slabă, cu atât vei cântări mai mult.
Faceți acest lucru dacă puteți, dar nu depindeți de acesta ca instrument de evaluare obișnuit decât dacă aveți conexiuni.
Ați putea să vă obsedați toate numerele pe care le doriți, dar marea întrebare este dacă arătați că ridicați? Pari în general slab? Oglinda răspunde acelor întrebări.
Este unul dintre cele mai bune instrumente de bun simț pe care le avem. Când sunteți suficient de slab, puteți vedea relativ repede cum o metodă de antrenament sau o abordare dietetică vă afectează compoziția corpului.
Fii obiectiv. Asta înseamnă să-ți evaluezi fizicul mai mult ca un om de știință, nu ca un bătăuș de clasa a șaptea sau ca un influențator de trezire care spune să-ți iubească curbele.
Folosiți-l pentru a analiza ceea ce ați făcut în bucătărie și sală de gimnastică. Nu uitați să țineți cont de ora din zi (sau de faza lunii pentru femei), de comportamentele pe care le-ați luat recent - bune sau rele - și de funcționarea digestiei dvs.
Încercați Jiggle Testul lui Paul Carter dacă doriți o evaluare mai oficială.
Dacă vă purtați cea mai mare parte a greutății în șolduri și coapse, potrivirea blugilor dvs. cele mai potrivite vă va spune multe. Dacă vă purtați greutatea în mânerele dragostei, centura respectivă ar trebui să vă spună și dvs.
Găsiți o pereche care vă îmbrățișează șoldurile, talia și coapsele, fără a scoate iadul mereu iubitor din corpul vostru. Nu luați blugi „stretch”. Ei îți vor spune minciuni. Și încearcă să nu le pui în uscător, așa cum fac eu.
Aceasta ar putea fi cu ușurință o evaluare de zi cu zi pe care o faceți din mers. Rețineți că blugii mai strânși ar putea proveni din timpul petrecut pe trenul gainz.
Dacă obiectivul dvs. principal este evitarea bolilor de inimă și a diabetului de tip 2, acesta este cel mai bun instrument de evaluare pentru dvs.
Iată ce spune Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NIH):
„Dacă cea mai mare parte a grăsimii dvs. este mai degrabă în jurul taliei decât la șolduri, aveți un risc mai mare de boli de inimă și diabet de tip 2. Acest risc crește cu o dimensiune a taliei mai mare de 35 inci pentru femei sau mai mare de 40 inci pentru bărbați (3).”
Găsește-ți buricul și apoi măsoară circumferința taliei chiar acolo. Verificați din când în când acest număr. Faceți-o mai frecvent dacă a fost oriunde în jurul acestor valori: 35-inch pentru femei, 40 pentru bărbați.
Testul de grăsime corporală de un minut vă va oferi și mai multe îndrumări cu privire la acesta.
IMC (indicele de masă corporală) este un calcul sau o diagramă care arată dacă sunteți subponderal, supraponderal sau normal. Un IMC între 18.5 și 24.9 se spune că este normal.
Oh, lasă-mă să ghicesc. Sunteți unul dintre acei elevi care sunt doar „supraponderali” pe graficul IMC datorită întregului mușchi pe care l-ați construit. Sigur, ianuarie.
Uneori sunteți supraponderal pe graficul IMC pentru că sunteți supraponderal ... chiar dacă aveți o cantitate semnificativă de mușchi.
Desigur, există valori aberante. Bărbații și femeile cu o tonă de mușchi pot fi clasați incorect ca supraponderali sau obezi de IMC. Dar ei știu acest lucru și sunt suficient de inteligenți pentru a respinge acest calcul pentru ei înșiși.
Recunoașteți dacă sunteți cu adevărat un outlier. Veți avea un cadru osos mare și o mulțime de mușchi vizibili deasupra.
Dacă nu ești, e în regulă! S-ar putea să fiți un ridicator dedicat care a lăsat câteva kilograme non-musculare să se strecoare. Cu cât veți putea recunoaște mai repede acest lucru, cu atât mai repede veți putea să vă aplecați fără scuza despre cât de semnificativ este IMC pentru persoanele musculare.
Cheia pentru a rămâne în formă, pe măsură ce îmbătrânești, este doar o problemă de a acorda atenție lucrurilor corecte. Și cele mai mari „lucruri corecte” de care trebuie să fii conștient sunt păstrarea mușchilor și limitarea creșterii grăsimii.
Toate aceste instrumente au neajunsuri, dar alegerea câtorva, menținerea lor în perspectivă și utilizarea lor destul de regulată ar trebui să vă ofere atâtea informații cât ar avea nevoie oricine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.