Modul în care variația exercițiului afectează forța, motivația și compoziția corpului

Variația exercițiului poate fi un subiect puternic dezbătut în diferite cercuri de antrenament de forță. Într-adevăr, nu există o ecuație unică, atunci când vine vorba de programarea variației exercițiului. De exemplu, știm că variația exercițiului poate fi utilă, dar este utilă variația înainte ca progresul să fie confundat din cauza lipsei de urmărire consecventă pentru anumite variabile? Și când ar trebui implementată mai mult sau mai puțină variație de exercițiu?

Aceste întrebări sunt incredibil de încărcate, deoarece se rezumă întotdeauna la individualitatea cuiva și, pentru majoritatea elevatorilor de agrement, există mai mulți factori în joc aici decât simpla adăugare a greutății la bară. De exemplu, factorii precum aderarea la program, motivația generală și multe altele ar trebui luate în considerare pentru pasionații de fitness nespecifici.

Într-un nou studiu publicat pe PLOS One, cercetătorii au căutat să exploreze subiectul variației exercițiilor și efectele pe care le are asupra forței maxime, grosimii musculare și motivației la bărbații instruiți în rezistență (1).

Acest studiu este minunat, deoarece deschide o mulțime de căi de discuții pe tema variației exercițiului și cât este suficient și când ar trebui implementat mai mult sau mai puțin. Consultați toate detaliile de mai jos.

Subiectii

Pentru acest studiu, 21 de bărbați instruiți în rezistență, care aveau cel puțin doi ani de experiență în formarea rezistenței sub centura lor, s-au oferit voluntari să participe. Subiecții au fost apoi împărțiți în două grupuri constând dintr-un grup de control și experimental.

Intervenție de formare

Cele două grupuri au avut mai multe variabile testate înainte de intervenția de antrenament, inclusiv: spate squat / banc de presă 1-RM, grosimea mușchilor, măsurători antropometrice, niveluri generale de motivație.

Fiecare grup a urmat un program de antrenament de rezistență care a fost conceput în jurul ideii fie de a rămâne în concordanță cu mișcarea limitată, fie de a implementa o mulțime de variații. Programele pe care le-a urmat fiecare grup pot fi văzute mai jos:

Statistici de intervenție de formare

• Frecvența săptămânală: 4x / săptămână
• Volum zilnice: 6 exerciții, 3 seturi între 6-12 repetări (repetări variate în funcție de săptămână)
• Grupul de control: 2 zile superioare / 2 inferioare ale corpului (12 exerciții în total)
• Grup experimental: 2 zile superioare / 2 inferioare ale corpului (80 exerciții în total)

Grupul experimental a folosit aplicația iPhone Ace Workout pentru a construi antrenamente zilnice, care a bazat pe selectarea exercițiilor pe criteriile obiectivelor zilnice de antrenament. Nu s-au repetat exerciții în timpul unui antrenament. Volumul de antrenament a fost echivalat pentru ambele grupuri.

Rezultate și sugestii ale studiului

În urma cercetării, autorii studiului au făcut ca toți participanții care au finalizat intervenția de 8 săptămâni de exerciții (19 în total) să efectueze încă o dată 1-RM, grosimea mușchilor, măsurători antropometrice și teste de motivație. Au descoperit că fiecare grup și-a îmbunătățit forța maximă, compoziția corpului și grosimea mușchilor, dar au existat câteva diferențe subtile.

De exemplu, fiecare grup și-a îmbunătățit puterea de 1 RM în mod semnificativ pentru ghemuitul din spate și bancul, dar grupul de control a avut un uşor marginea grupului experimental. Rezultatele au fost similare pentru grosimea mușchilor și măsurătorile antropometrice, grupul de control având doar o ușoară margine pe măsurătorile vastului lateral comparativ cu grupul experimental.

Când a venit vorba de testele de motivație, Cercetările au remarcat faptul că grupul experimental și-a îmbunătățit rezultatele testelor de la intervenția pre-post-exercițiu, în timp ce grupul de control a avut nivelurile de motivație în scădere ușoară.

Takeaways practice

Din ceea ce a sugerat acest studiu, variația exercițiului poate fi un instrument excelent pentru îmbunătățirea motivației, cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este maximizarea rezultatelor pentru o adaptare precum puterea, atunci mai puțină variație poate fi alegerea mai bună.

În opinia mea, ceea ce este cu adevărat important atunci când aplicați această cercetare în setul dvs. de instrumente de formare este recunoașterea obiectivelor generale ale cuiva.

• Pentru entuziastul general al fitnessului recreativ, actul de antrenament și de urmărire a obiectivelor este la fel de mult o experiență pe cât este un mijloc de finalizare. Dacă adăugarea mai multor variații de exerciții fizice permite pasionaților de fitness să rămână motivați și să adere la programe mai bine, atunci ar merita să luați în considerare câtă variație este suficientă pentru acea populație și individ.
• Dimpotrivă, dacă un individ are în vedere un obiectiv foarte specific, cum ar fi forța sau concurează într-un sport de forță, atunci sesiunile de antrenament consecvente cu mai puține variații pot fi mai bune pentru progresul general al cuiva. Acest lucru se referă la principiul specificității atât pentru sportul lor, cât și pentru obiectivele la îndemână.

La sfârșitul zilei, pentru majoritatea elevatorilor de agrement, este important să se stabilească câteva ascensoare compuse pentru a urmări variabile precum puterea, puterea și capacitatea de încărcare a muncii, în timp ce se integrează în suficientă variație pentru a menține emoția și aderarea la un program ridicat.

Referințe

1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). Efectele variației exercițiilor în grosimea mușchilor, forța maximă și motivația la bărbații instruiți în rezistență. PLUS UNU, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / jurnal.pone.0226989