Sincer, întreabă-te că lucrezi din greu?

Dacă mă urmărești pe rețelele de socializare, știi că sunt un tip destul de conservator. De obicei vorbesc despre subiecte precum,

• Reducând cât de mult lucrezi în sala de sport 
• Economisind puțină energie pentru când contează
• Nu mergi la eșecul adevărat sau nu îți testezi prea des 1RM-urile

Asta pentru că constat că majoritatea oamenilor cărora le pasă suficient pentru a intra online și încearcă să citească și să învețe despre instruire deja lucrez cu adevărat al naibii de greu. Ceilalți - cei care nu se deranjează cu adevărat să se îmbunătățească în interiorul sau în afara sălii de gimnastică - trebuie să lucreze mai mult. Așadar, șansele sunt că, din moment ce îl citiți, acest articol chiar nu se aplică pentru dvs.

Deci, de ce să-l scrii în primul rând? Câteva motive:

• Poate (ca mulți oameni) lucrați din greu, dar vă întrebați dacă ar trebui să lucrați chiar și mai greu! Dacă da, acest articol ar trebui să vă ofere o anumită siguranță.
• Poate cunoașteți un prieten sau chiar aveți un client care trebuie să-l intensifice în sala de sport. În loc să purtați o conversație dură care ar putea să nu fie primită atât de bine, puteți împărtăși acest articol cu ​​ei (întâmplător, desigur).
• Poate că nu lucrezi atât de mult și chiar trebuie să-ți intensifici jocul!

Oricare ar fi cazul, cred că informațiile de aici sunt utile și, atâta timp cât o persoană învață ceva din ea, merită în opinia mea. Deci, pe această notă, să începem.

De ce să lucrezi din greu în primul rând?

Odată m-am consultat cu un autor care scria o carte destul de interesantă despre baschet. Tipul se numea Asher Price și era un tip deștept - își făcea studiile la Yale și lucra la Oxford și Columbia - dar nu avea o pregătire atletică zero. Asher a vrut să învețe să scufunde un baschet și, bine educat, a realizat destul de repede că va trebui să devină mai puternic pentru a face asta. Așa că mi-a cerut ajutor.

Înainte de a veni la mine, lucrase cu un antrenor la Gold's Gym local și a observat ceva puțin „oprit” în legătură cu rutinele care i-au fost atribuite. A fost cam ca și cum ai purta alimente, a spus: da, se simțea greu, dar a știut întotdeauna că se poate descurca cu greutatea. De fapt, el a știut întotdeauna că poate adăuga ceva mai mult dacă ar trebui - așa cum poți purta mereu încă o geantă alimentară atâta timp cât o poți încadra în braț. Și cu acest tip de antrenament, a spus Asher, el nu devenea cu adevărat mai puternic.

Acesta este motivul pentru care trebuie să lucrați din greu în sala de gimnastică. Antrenamentul de forță, în centrul său, se referă la o supraîncărcare progresivă sau la adăugarea constantă de greutate la bară. La început, ați putea fi capabil să ridicați din ce în ce mai mult greutate fără a lucra atât de greu, dar destul de curând, nu va fi cazul și, pentru a face mai mult, va trebui să îl împingeți. Este atat de simplu.

(Dacă sunteți interesat de ceea ce s-a întâmplat cu Asher, puteți ridica cartea sa pe Amazon. Sincer, sunt un tip de fotbal și nici măcar nu-mi place deloc baschetul, așa că nu l-am citit și nu am nicio idee dacă este bun. Dacă o verificați, anunțați-mă!)

Deci, cât de greu ai nevoie să lucrezi?

Pe de altă parte, după cum probabil ați adunat din celelalte scrieri ale mele, a lucra prea mult este, de asemenea, o rețetă pentru eșec. Pentru a menține această supraîncărcare progresivă, trebuie să lucrați din greu - dar trebuie să vă recuperați suficient. Lucrați prea mult și nu va fi posibil să vă recuperați. Totul este să găsești acel echilibru.

(Unii oameni susțin că nu există așa ceva ca suprainstruirea. Atâta timp cât mănânci și dormi suficient, îți vei reveni mereu. Acești oameni greșesc foarte mult și probabil că nu lucrează atât de mult, deci de aceea nu au probleme cu recuperarea.)

Deci, ceea ce constituie „suficient de greu, dar nu prea greu?” Ei bine, la fel ca în toate, este individual, dar acestea sunt câteva dintre orientările mele pentru a determina dacă lucrez la un nivel corect de efort:

• Într-un antrenament greu, trebuie să am cel puțin un set în care o mică parte din mine nu este sigură dacă pot finaliza repetările și greutatea programate. Rețineți, aceasta este o mică parte - dacă cu adevărat nu cred că pot atinge numerele planificate, atunci am planificat greșit.
• Un antrenament dificil în sine necesită concentrare, înainte și în timpul antrenamentului. Dacă pot să valsez în mod ușor în sala de sport, să trec prin mișcări și totuși să-mi lovesc toate numerele, nu a fost un antrenament greu. Dacă nu am cel puțin un set sau două în care trebuie să meditez sau să vizualizez în prealabil pentru a efectua setul cu o formă adecvată, nu lucrez suficient. Pe de altă parte: dacă gândirea la antrenament înainte de timp mă face să fiu anxios sau dacă trebuie să folosesc în permanență vorbirea de sine doar ca să reușesc, atunci lucrez prea mult sau sunt planificat prea agresiv.
• Un antrenament greu necesită nutriție intra-antrenament. Dacă pot termina o sesiune fără un tip de mișcare intra-antrenament și nu mă simt plat, slab sau altfel „oprit”, atunci nu munceam foarte mult. Dacă sunt atât de greață de la antrenament încât nu pot să mă scutur, ei bine, este prea mult.

Iată câteva semne clare pe care le-am împins prea tare:

• Mi-a fost dor de un reprezentant. Când obiectivul tău este forța, antrenamentul până la eșec este de obicei o greșeală, deoarece este destul de greu - mental și fizic - să revii după o ratare. Într-o notă asemănătoare, dacă sunteți în mijlocul unui reprezentant și știți că nu o puteți termina, purtați cauțiunea (în siguranță). Nu trece fără speranță. Te vei obosi doar și vei risca să te rănești.
• Nu mă pot concentra și nu am poftă de mâncare mai târziu în timpul zilei. Din păcate, aceștia sunt indicatori care rămân în urmă: lucruri care devin evidente numai după o sesiune de antrenament, când este prea târziu pentru a se adapta. Indicatorii de întârziere sunt lucruri de reținut în jurnalul de antrenament, astfel încât să vă puteți ajusta în viitor.
• Ma ranesc. Acesta, desigur, este cel mai rău scenariu și, de obicei, înseamnă că am împins prea tare de ceva vreme și am ignorat semnele din corpul meu că este timpul să mă întorc. Din fericire, a trecut ceva timp de când m-am rănit (cu excepția cazului în care numărați timpul în care am rupt o coastă pe o curea nouă pentru că nu mi-am dat seama cât de rigid a fost).

În cele din urmă, rețineți că nu orice antrenament trebuie să fie unul greu! Există o mulțime de valoare în a avea antrenamente ușoare, iar această valoare poate proveni de la o mulțime de lucruri diferite (cum ar fi oferirea unei oportunități de recuperare activă, de îmbunătățire a tehnicii, de a viza grupuri musculare mai mici, dar întârziate și multe altele). Un bun program de antrenament va include atât antrenamente dificile, cât și ușoare.

De ce să nu folosiți doar efortul perceput evaluat (RPE)?

În cazul în care nu sunteți familiarizați cu formarea bazată pe RPE, iată o introducere excelentă:

S-ar putea să știți că nu sunt cel mai mare fan al RPE-urilor pentru majoritatea elevilor, iar articolul pe care îl citiți acum este motivul. Cu excepția cazului în care sunteți deja foarte familiarizați cu cât de mult trebuie să lucrați, este foarte dificil să încorporați reglementarea efortului bazată pe RPE într-un program. Vă rog să nu vă răsuciți cuvintele aici: asta este dificil, nu imposibil.

Mike Tuchscherer explică clar cum să facă acest lucru în cărțile și articolele sale, dar este un proces care poate dura ani de zile fără ajutorul unui antrenor foarte calificat. Da, știu bine studiile și antrenorii care susțin contrariul. Îți spun părerea mea pe baza a ceea ce am experimentat atât ca sportiv, cât și ca antrenor care a lucrat cu mulți elevi de toate nivelurile. Dacă instruirea bazată pe RPE funcționează bine pentru dvs., rămâneți cu el!

Dar dacă v-ați chinuit să utilizați RPE-uri sau dacă ați citit despre ele și nu vă puteți înfășura capul în jurul conceptului, probabil pentru că vă dați seama că hei - este foarte greu de spus dacă ați fi putut efectua unul, doi , sau încă trei repetări într-un set dat, cu excepția cazului în care ați făcut suficient antrenament pentru a nu avea o idee foarte bună despre care este limita dvs. Și, așa cum am menționat mai sus, nu cred că antrenamentul până la eșec este o idee atât de grozavă. Deci, pentru majoritatea oamenilor, cred că o evaluare calitativă a efortului - alături de un program bazat pe procente bine scris - va funcționa foarte bine.

Încheierea

Din nou, dacă citești acest lucru, probabil că lucrezi deja destul de mult, dar dacă nu ești sigur din orice motiv, sperăm că acum ai o idee mai bună despre ce să tragi. Nu faceți aceste lucruri mai complicate decât trebuie.

O ultimă notă: nu vă lăsați păcăliți de tipii care susțin că vor depăși pe toți ceilalți; nici de către cei care acționează cred că le pasă mai mult pentru că (presupus) lucrează mai mult. Munca grea este bună, dar este departe, departe de a fi la sfârșit și la sfârșitul tuturor formării productive. Dacă încercați să o transformați în asta, vă pregătiți pentru o dezamăgire urâtă.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Captură de ecran cu caracteristică @phdeadlift pagina Instagram.