Antrenamentul de bază este ceva ce aproape orice sportiv de forță / putere și pasionații de fitness de zi cu zi sunt preocupați, într-un fel sau altul. Unii sportivi și antrenori caută modalități de îmbunătățire a stabilității miezului pentru a spori performanța ghemuit, în timp ce alții caută tăieturi oblice mai adânci și mai puțină grăsime abdominală.
Deși există o magnitudine de factori care trebuie luați în considerare pentru a răspunde la întrebarea dacă trebuie sau nu să instruiți nucleul în fiecare zi, ne-am propus să discutăm beneficiile și potențialele negative ale nucleului de instruire, care sunt frecvențele recomandate pentru a instrui nucleul pe baza obiectivele tale și de ce.
Într-un articol anterior am abordat întrebarea: „Cât de des ar trebui să instruim nucleul?”, Care a discutat în detaliu diverse aspecte ale musculaturii de bază, machiajul fiziologic și ce înseamnă asta pentru antrenamentul general de bază. Pe scurt, articolul a ajuns la concluzia că, deși majoritatea indivizilor pot susține cantități mari de frecvență de antrenament de bază, este nevoie de o recuperare musculară adecvată (la fel ca majoritatea mușchilor).
Șansele sunt că, dacă sunteți un sportiv de forță, putere sau fitness, nucleul dvs. este dezvoltat de majoritatea forțelor și puterilor pe care le faceți, indiferent dacă efectuați efectiv greutăți, ședințe și scânduri. În opinia mea, nu ar trebui să antrenezi nucleul în mod specific (prin exerciții de bază) zilnic, la fel cum nu ar trebui să antrenezi alți mușchi în fiecare zi. Antrenarea zilnică a mușchilor miezului poate duce la obosirea acestora în timpul genuflexiunilor grele, curățării și ridicărilor de competiție, făcând din frecvența de antrenament un motiv potențial pentru care sunteți limitat în rezistența miezului în timpul ascensiunilor. Acestea fiind spuse, haideți să descriem mai multe despre motivul pentru care nucleul de antrenament în fiecare zi poate fi / vă va reține.
Antrenamentul de bază este esențial pentru rezistența generală crescută, stabilitatea coloanei vertebrale și performanța în aproape fiecare eveniment sportiv / de performanță. Nucleul este alcătuit în principal din fibre musculare de tip I (slow-twitch), făcându-le extrem de rezistente la oboseală și capabile să reziste cerințelor care li se impun în mod regulat (1). Acest lucru înseamnă că putem scăpa adesea cu antrenarea lor mai frecvent, cu toate acestea, ca atleți de forță, putere și fitness, trebuie să fim conștienți de posibilele negative ale antrenării nucleului prea frecvent. Este important să rețineți că nucleul are și tipuri de fibre musculare care pot varia ușor de la un atlet la altul pe baza geneticii și a factorilor externi (cum ar fi specificitatea antrenamentului), făcând antrenamentul de bază un mod specific sportiv.
În cazul sportivilor de forță, putere și fitness, mușchii de bază trebuie nu numai să poată rezista stresului constant de la antrenamentele de zi cu zi, ci trebuie să fie capabili să se contracte la forțe mari pentru a susține eforturile de nivel maxim în ghemuit, curățat și smucit și alte mișcări de mare intensitate (încărcare). Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness ar trebui să se gândească de două ori înainte de antrenament în fiecare zi.
În timp ce un nucleu puternic este necesar pentru dezvoltarea forței maxime, pot apărea momente în care un sportiv antrenează mușchii nucleului prea frecvent încât recuperarea lor musculară (vezi secțiunea următoare) este inadecvată; rezultând o ușoară oboseală în timpul mișcărilor extrem de dependente (cum ar fi genuflexiuni, ascensoare, ascensoare olimpice etc.). S-ar putea crede că, dacă un sportiv antrenează nucleul înainte de zile cu intensități mai mari, este posibil să-și limiteze capacitatea de a rămâne rigide și controlate, deoarece mușchii nucleului pot fi ușor obosiți și mai puțin decât optimi atunci când este necesar.
Lipsa recuperării musculare, indiferent de grupul muscular sau de cât de rezistente sunt la oboseală, poate duce adesea la scăderi acute ale forței maxime, a ratei de dezvoltare a forței și a performanței. Mușchii miezului, care au fost discutați pe scurt mai sus, sunt foarte rezistenți la oboseală, totuși necesită în continuare o recuperare adecvată de la antrenamentul dedicat de consolidare a miezului, hipertrofic și de stabilitate. Cantitățile de recuperare pot varia în mod individual, dar este important ca antrenorii și sportivii să nu ia ușor recuperarea musculară de bază, dacă obiectivele lor sunt puterea și puterea maximă.
Nu ar trebui să vină ca un secret că genuflexiunile (pauză genuflexiuni, genuflexiuni cu repere mari, genuflexiuni frontale etc.), transporturi grele, ridicări aeriene și majoritatea mișcărilor găsite în sportul de forță, putere și fitness necesită cantități mari de stabilitate și rezistență la bază. Acestea fiind spuse, majoritatea sportivilor vor descoperi că forțele de forță dedicate (cum ar fi cele enumerate în cele ce urmează) oferă aproape toate stimulele de „întărire de bază” de care ar putea avea nevoie.
Acestea fiind spuse, este încă important să efectuați o forță și o dezvoltare a miezului dedicate în mod regulat, adesea sub formă de lucru accesoriu sau în timpul încălzirilor (tehnica de respirație și întărire) ... asigurați-vă că nu exagerați.
Într-un articol anterior am oferit powerlifters, halterofili și sportivi funcționali de fitness o listă de exerciții de bază care pot fi utilizate pentru a crește rezistența nucleului, a construi mușchiul slab și pentru a îmbunătăți stabilitatea nucleului pentru mișcări precum genuflexiuni, ridicături aeriene, căruțe și multe altele.
În timp ce am petrecut o mare cantitate de timp discutând de ce nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi, Cred că este important să mă folosesc de avantajele efectuării de formare de bază dedicată în mod regulat (câteva zile pe săptămână), indiferent de obiectivele tale ca sportiv de forță, putere sau fitness.
În timp ce întinderea și respirația sunt abilități separate care trebuie învățate (întrucât a avea un nucleu „puternic” nu înseamnă neapărat că respirați și vă întăriți corect), un nucleu mai puternic poate ajuta un elevator prin înțelegerea modului de activare și contractare a mușchilor nucleului. Elevatorii care sunt conștienți de cum să se întindă corect, să respire prin diafragmă și să contracteze întregul miez sub sarcină se găsesc adesea mai puternici și mai puțin predispuși la rănire decât acei ascensori care extind sau flexează în mod cronic coloana vertebrală lombară sau permit o flexie laterală în timpul ascensoarelor.
Mușchii miezului mai puternici, cum ar fi oblicii și rectul abdominal, ajută la stabilizarea trunchiului sub sarcini grele. Acest lucru este esențial pentru ascensoare, cum ar fi genuflexiunile din spate, ascensiunile și mișcările balistice, cum ar fi curat și smucit; deoarece trunchiul trebuie să rămână rigid (și adesea în poziție verticală) pentru a permite o traiectorie și modelare corespunzătoare a barbelului.
Stabilizarea nucleului se datorează atât controlului muscular, cât și al celui neurologic, ambele demonstrând în mod repetat că au un efect semnificativ asupra performanței exercițiilor fizice și asupra rezervei de accidentare în timpul mișcărilor atletice (2). Dispozitivele de ridicare care sunt mai capabile să reziste la sarcini printr-un miez puternic, stabil și controlat neurologic nu numai că pot crește capacitățile de exercițiu și ridicare, dar o pot face și într-un mod mai sigur. Rețineți că există întotdeauna riscuri la ridicare și ridicare grea. În niciun caz afirmația de mai sus nu concluzionează că sunteți cu excepția asumării unor astfel de riscuri, ci mai degrabă să sugerați un exercițiu central de consolidare vă poate îmbunătăți semnificativ rezistența la vătămare.
Presupunând că respectați orientările nutriționale cu privire la modul de scădere a grăsimii corporale, este posibil ca antrenarea mușchilor de bază să ducă la apariția progresivă a abdominalelor din ce în ce mai mici din depozitele de grăsime corporală în scădere. La fel ca majoritatea mușchilor, abdominalele pot crește în dimensiune și, prin urmare, apar mai ușor atunci când sunt asociate cu o strategie nutrițională solidă.
În articolele anterioare am discutat despre diferite exerciții de antrenament de bază pe care le pot face sportivii pentru a crește rezistența, stabilitatea și îmbunătățirea producției generale de forță în ridicări de forță și putere. Mai jos, sunt prezentate trei obiective comune ale sportivilor și antrenorilor cu privire la motivul pentru care doresc / ar trebui să includă pregătirea de bază în programul lor în mod regulat.
Dacă obiectivul dvs. este performanța maximă în sport, ar trebui să abordați mai întâi orice problemă de întărire și / sau respirație pe care o aveți. De acolo, concentrați-vă asupra antrenării nucleului după ce ați efectuat principalele puteri și puteri. Adăugați o varietate de mișcări, cum ar fi exerciții de rotație, izometrie de bază și mișcări de rezistență musculară pentru a construi o bază mai puternică, asigurându-vă că nu exagerați cu volumul de antrenament, astfel încât să nu împiedicați recuperarea musculară necesară pentru zilele succesive de antrenament greu.
Dacă vă recuperați după o leziune a coloanei vertebrale, a spatelui inferior sau a miezului, este recomandat mai întâi să consultați terapeutul fizic și antrenat pentru detalii despre cum să vă reabilitați corect leziunile și să reveniți la antrenamentul normal. Cercetările actuale arată că un nucleu puternic poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate, ceea ce face ca antrenamentul pentru nucleu (și glute) să fie cheia majorității celor care le ridică (precum și pentru o respirație adecvată etc.).
Căutați să construiți rezistența și stabilitatea nucleului după fazele inițiale de reabilitare? Cercetările sugerează că mingea elvețiană / de stabilitate poate fi un instrument excelent, cu lansarea elvețiană a mingii și știuca care prezintă cea mai mare activitate EMG în comparație cu exercițiile de bază obișnuite (3).
Presupunând că ați finalizat / consultat un profesionist medical instruit și ați obținut permisiunea de a participa la antrenamentul de bază, puteți începe prin efectuarea a 1-2 exerciții de bază câteva zile pe săptămână, pentru intervale de repetare moderate (8-15 repetări) și durata timpului (30-90 secunde) pentru a construi mușchi nou, pentru a crește stabilitatea și pentru a spori rezistența izometrică a nucleului.
Dacă efectuați antrenament de bază, deoarece căutați un pachet de 6 vizuale, ar trebui să începeți să vă adresați mai întâi dietei. Majoritatea sportivilor care doresc să piardă grăsimea corporală în jurul secțiunii medii vor avea puțin succes câștigând abs vizuale, cu excepția cazului în care controlează mai întâi aportul caloric și apoi se adresează construirii mai multor mușchi în jurul nucleului. Dacă sunteți cineva care a mâncat curat și încă mai are unele probleme cu dezvoltarea nucleului, încercați să amestecați intervalele de repetare și să adăugați încărcătură, astfel încât să înceapă să crească mai multe fibre musculare care se mișcă mai repede.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.