În calitate de cititor T-mag, sunteți, fără îndoială, inundați cu informații despre cum să mâncați pentru a vă îmbunătăți fizicul și / sau performanța sportivă. Duo-ul cerebral al doctorilor. Berardi și Lowery v-au oferit suficiente informații nutriționale pentru a vă lega fiecare neuron cerebral de luni de zile. Totul este bine, dar în sensul acestui articol, vă voi scuti de complexități nutriționale, cum ar fi cele mai recente informații despre translocarea transportorului Glut-4 și vă voi oferi doar notele Cliff-ului sau notele lui Clay-cu privire la cum să faceți parte mese și planuri de alimentație care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele fizice și / sau de forță.
Voi oferi câteva informații despre fiecare dintre macronutrienți, împreună cu un ghid ordonat despre cum să determinați cât de multe proteine, carbohidrați sau grăsimi primiți în fiecare masă.
 |
Proteină
Este destul de bine acceptat faptul că un aport de proteine de aproximativ 1.5 grame pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente pentru a susține sinteza proteinelor musculare. (Pentru înregistrare, ați putea atinge până la 2 grame pe kilogram dacă vă face să vă simțiți mai bine.) Deși puteți alege cu siguranță să mâncați șapte până la zece mese mai mici, majoritatea oamenilor consideră că șase mese pe zi sunt un număr mult mai fezabil. Din motive de simplitate, să presupunem că cântăriți 200 lbs. Acest lucru ar face să mănânci 300 de grame de proteine pe zi. Împărțiți acest lucru în șase mese și aveți 50 de grame pe masă. Destul de ușor, nu (sau eh dacă locuiți la nord de granița SUA / Canada)?
Deci, ce anume poți mânca pentru a-ți da 50 de grame de proteine? Amuzant ar trebui să întrebi. Mai jos este o listă de alegeri alimentare care conțin aproximativ 50 de grame de proteine care construiesc mușchi. Acestea ar trebui considerate sursele de proteine „de bază”.
50 de grame de proteine:
Piept de pui: 170 g (6 uncii) - coapte sau fierte
8 uncii (225 grame) - crud (înainte de gătit)
Lean (95%) Carne de vită: 200 g (7 uncii) - gătită bine
8 uncii (225 grame) - crud
Pește: 225 g (8 uncii) - coapte sau fierte
10 uncii (280 grame) - crud
Piept de curcan: 170 g (6 uncii) - prăjit
7 uncii (200 grame) - crud
Albusuri de ou: 2 cani - crude
Brânză de vaci: 15 uncii (425 grame) - conține, de asemenea, aproximativ 20 de grame de carbohidrați
Deci, pur și simplu plop jos una dintre porțiile de mai sus (furnizate în uncii și grame) pe farfurie și ați satisfăcut cerințele dvs. de proteine pentru acea masă. Desigur, ai putea folosi și un supliment de proteine sub formă de pulbere. Deoarece majoritatea tipurilor (Low-Carb Grow! incluse), conțin aproximativ 20 de grame de proteine pe lingură, 2 lingurițe de 1/2 vă vor furniza, în general, doza de 50 de grame de proteine. Consultați eticheta produsului pentru dimensiunea exactă de servire.
Carbohidrați
Știind exact câte grame de carbohidrați ar trebui să consumăm este puțin mai complicat și mai variabil decât aportul de proteine. Pe de o parte, consumă prea mulți carbohidrați și ai un efect lipogen (formând grăsimi). Pe de altă parte, mănâncă prea puțini carbohidrați și vei ajunge slab, plat, fără pompă și cu vascularizație mică sau deloc. În plus, consumul cronic de carbohidrați necorespunzători vă va împiedica să creșteți - și asta dacă aveți noroc. Foarte probabil vei ajunge micșorându-se.
Acestea fiind spuse, permiteți-mi să vă dau câteva orientări pentru aportul de carbohidrați. Voi fi primul care recunosc că aceste linii directoare nu se bazează pe un studiu extravagant făcut la o universitate de top. În schimb, se bazează pe experiențele mele personale dobândite din urmarea mea și de a-i ajuta pe alții de peste o duzină de ani.
Deci, dacă obținerea de masă este obiectivul dvs. principal, trageți două până la două grame și jumătate pe kilogram de greutate corporală. Astfel, ipoteticul nostru bărbat de 200 de kilograme ar consuma aproximativ 400 până la 500 de grame de carbohidrați pe zi. În scopul înclinării încet în timp ce mențineți sau câștigați încet masa musculară, una până la una și jumătate de gram pe kilogram de greutate corporală ar trebui să lovească unghia de pe cap. Din nou, asta înseamnă între 200 și 300 de grame pentru cei dintre voi care nu s-au specializat în matematică. În cele din urmă, dacă a fi rapid mărunțit este în partea de sus a listei de sarcini, omul nostru de 200 de kilograme ar trebui să tragă pentru 100 de grame de carbohidrați pe zi, sau aproximativ 1/2 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
Un alt punct demn de menționat în ceea ce privește aportul de carbohidrați este calendarul. Atât experiența în tranșee, cât și studiile universitare sunt de acord că marea majoritate a consumului zilnic de carbohidrați ar trebui consumat dupa antrenament. În esență, nutrienții consumați în câteva ore după antrenamentul cu greutăți dictează cât de bine (și / sau în ce măsură) se recuperează.
Cu toate acestea, după cum a afirmat Dr. Lowery a subliniat că tindem să metabolizăm mai bine carbohidrații în prima parte a zilei, spre deosebire de ultima parte. Este bine și dandy dacă te antrenezi în A.M. Dacă nu te poți antrena până seara, aș mai consuma băuturi de antrenament în timpul antrenamentului și cel puțin o masă care conține carbohidrați după antrenament. Cu excepția cazului în care aveți un antrenament într-adevăr pansy-ass, vă asigur că mușchii voștri înfometați vor „înmuia” aceste carbohidrați chiar în sus. (Pentru evidență, am împărțit diferența antrenându-mă în jurul prânzului sau 13:00, deoarece sunt departe de a fi o persoană de dimineață. Veți vedea cum îmi ajustez mesele în mod corespunzător aproape de sfârșitul acestui articol.)
La fel ca în cazul proteinelor, mai jos v-am furnizat surse de carbohidrați de bază și dimensiuni de porții care produc 50 de grame de carbohidrați. (Dacă încă îți este sete de mai multe informații despre cum să-ți reglezi aportul de carbohidrați, consultați „Masa rotundă pentru carbohidrați” părțile 1 și 2.) Simțiți-vă liber să amestecați și să potriviți aceste surse de carbohidrați. De exemplu, probabil că ați dori să aveți (atât din motive de aromă, cât și din motive fiziologice) un amestec de orez și fasole, spre deosebire de una sau alta. Încercați 4 1/4 uncii (120 grame) de orez gătit și 4 1/2 uncii (135 grame) de fasole gătită pentru a vă satisface cerința de 50 de grame de carbohidrați.
50g de carbohidrati:
Cartofi (albi) 8 uncii (225 grame) - coapte
11 uncii (310 grame) - crud
Cartofi dulci 8 uncii (225 grame) - coapte
10 uncii (300 grame) - crud
Paste2.5 uncii (70 grame) - nefierte
7 uncii (200 grame) - fierte în apă
Făină de ovăz 3 uncii (81 grame) - nefierte
18.5 uncii (520 grame) - fierte în apă
Pâine De obicei, aproximativ 4 felii
Fasole 12 uncii (340 grame) - fierte
Orez 2 1/2 uncii (65 grame) - nefierte
7 uncii (200 de grame) - fierte
Fructe
O porție sau o bucată de fruct conține de obicei între 20 și 25 de grame de carbohidrați. Din cauza efectului lipogenic potențial al excesului de fructoză (zahăr din fructe), nu aș sfătui să consumați 50 de grame de carbohidrați din fructe într-o singură ședință. Din aceste motive, voi lista porții de carbohidrați din fructe în porții care conțin 20-25 de grame de carbohidrați.
Din nou, dacă vă folosiți puțin noggin ', veți realiza că ați putea avea o bucată de fruct și una dintre porțiunile de carbohidrați amidonici de mai sus pentru a satisface o cerință de carbohidrați de 70 - 75 grame pe masă. Dacă sunteți paranoic de fructoză, urmați sfatul lui JB și „mâncați doar afurisitul de fructe!”
20-25 de grame de carbohidrați din fructe
Banana1 mediu
Portocaliu 1 mare
Apple1 mediu spre mare
Pear1 mediu
Kiwi 2 mediu spre mare
Cantalup 1/2 mediu sau 1/3 mare
Căpșuni: 300 de grame
Gras
Exact cât de multă grăsime trebuie consumată este la fel de discutabilă ca și dacă Janet sau nu. Jackson dacă ești NASTY!) a-i permite lui Justin Timberlake să-și expună titul în fața lumii era de prost gust sau doar de artă. Consumul de prea multă grăsime poate, destul de ciudat, să te îngrașe mai mult dacă se consumă excesul de grăsimi trans și / sau saturate sau dacă sunt prezente niveluri ridicate de insulină. Prea puțină grăsime va face ravagii asupra nivelurilor de testosteron, cu excepția cazului în care, desigur, „suplimentați” cu testosteron. Chiar și la un atlet „foarte anabolic”, grăsimea alimentară adecvată va facilita creșterea musculară într-o varietate de moduri.
Cu toate acestea, este destul de bine acceptat faptul că, pe măsură ce consumul de carbohidrați scade, grăsimile din dietă pot (și de obicei ar trebui) să crească puțin. Acest lucru este valabil mai ales dacă respectați Masă masivă liniile directoare stabilite chiar de regele separării carbohidraților și grăsimilor, Dr. John M. Berardi. (El susține că M. este pentru Mack-Daddy, dar bănuiesc că altfel.) Separarea carbohidraților și a grăsimilor pare să vă permită să vă „strecurați” în mai multe cantități din fiecare pe parcursul zilei, fără a câștiga țesut adipos inestetic.
În opinia mea, singurul lucru destul de definitiv în ceea ce privește aportul de grăsimi este că este benefic să consumi între șase și nouă grame de ulei de pește pe zi. (Alegeți un produs care conține DHA și EPA - 30% sau mai mult).) În caz contrar, încercați să amestecați pur și simplu sursele de grăsime astfel încât să consumați aproximativ 1/3 monoinsaturate, 1/3 polinesaturate și 1/3 saturate. (Pentru mai multe informații despre reglarea fină a aportului de grăsimi din dietă, consultați seria de articole „Masa rotundă cu grăsimi”.)
În ceea ce privește liniile directoare privind cantitatea de grăsime de consumat, simt că aproximativ 0.5 grame pe kilogram de greutate corporală slabă este un bun punct de plecare. Mai jos este o listă de porții care conțin 15 grame fiecare. Dacă vă separați grăsimile și carbohidrații așa cum recomand eu (în concordanță cu JB și Lonnie Lowery), va trebui probabil să dublați aceste porții pentru a obține aportul zilnic în proteinele dvs. plus mesele grase.
15 grame de grăsime:
Ulei 1 lingură
Măsline 5 uncii (140 grame) de conserve coapte (negre)
3.5 uncii (100 grame) de conserve verzi
Nuci 1 uncie (28 grame)
Ouă 3 ouă întregi (conține și 15 grame de proteine)
Avocado3 1/2 uncii (100 grame) - toate soiurile, cu excepția Floridei
5 1/2 uncii (150 grame) - soi Florida
Somon 5 uncii (150 de grame) - crud (conține și 30 de grame de proteine)
4 uncii (120 grame) - fierte (conține și 30 de grame de proteine)
Ulei de pește 15 capsule de 1 gram *
* În mod ideal, nu ați consuma atât de mult ulei de pește cu o singură masă.
Legume
Consider că majoritatea legumelor sunt „alimente gratuite.”Nu, asta nu înseamnă că nu costă nimic; înseamnă că le consider lipsite de o valoare calorică substanțială. Ați putea și ar trebui să consumați câteva legume la fiecare masă, cu excepția shake-urilor dvs. de antrenament și / sau post-antrenament. Personal, de asemenea, nu-mi place să le consum imediat înainte de un antrenament, deoarece acestea contribuie la un sentiment de plenitudine - în mod normal, un lucru bun, dar nu înainte de un antrenament. Iată o listă parțială de legume care pot fi considerate gratuite:
Legume gratuite:
Salată verde, spanac, broccoli, conopidă, dovlecei galbeni (nu nuci), țelină, sfeclă, ciuperci, ceapă, varză de Bruxelles, vinete, ridichi, fasole verde, ardei gras, sparanghel
Morcovii și roșiile pot fi considerate gratuite dacă nu mâncați mai mult de unul (mare) pe masă. Mănâncând mai mult decât atât, carbohidrații pot începe să adune o cantitate semnificativă.
Concluzie
Ați observat fără îndoială că valorile nutriționale de mai sus reprezintă doar o mică parte din diferitele tipuri de alimente pe care le-ați putea consuma. Cu toate acestea, nu complicați lucrurile excesiv, pierzând din vedere faptul că aceste alimente ar trebui să constituie coloana vertebrală a fiecărui plan alimentar. De fapt, ați putea obține cel mai înalt nivel de performanță posibil fără a mânca alimente care nu sunt pe această listă, cu excepția suplimentelor. Majoritatea oamenilor care au un fizic pe care l-ai fi râvnit mănâncă aceste alimente zi de zi. Singurul lucru care variază cu adevărat sunt cantitățile fiecăruia. Dacă mâncarea acestor alimente zi de zi sună plictisitor, acum știi de ce nu prea mulți oameni au într-adevăr trupuri de lovitură.
Pentru a ilustra în continuare modul în care alimentele de mai sus pot fi porționate și împărțite împreună pentru a forma un plan de masă, vă voi oferi planul meu actual de nutriție pe care îl folosesc în pregătirea pentru Campionatul SUA de culturism 2004 din 16 și 17 iulie. Scopul meu fizic actual este de a adăuga încet masa slabă, menținând în același timp nivelul actual de grăsime corporală.
Planul meu actual de nutriție - Aproximativ 4.000 de calorii PCFCal.
Snack1 lingură (27g) Whey Isolate200080
1 lingură ulei de in 0014125
Masă 1 cană de albusuri de ou 2500100
81g (1 cană) Ovăz13545310
1 lingură (30g) Proteine (amestec de zer / cazeină) 203.50.5100
2 fructe kiwi (sau 280g căpșuni) 0250100
2 capsule de ulei de pește 00220
1 Lg. Tomate feliate cu Morton's Lite Salt05025
Băutură pre-antrenament
1 lingură Whey Isolate 200080
1 lingură (40g) pulbere de glucoză 0400160
Băutură de antrenament
1 lingură Whey Isolate 200080
1 lingură (40g) pulbere de glucoză 0400160
Băutură după antrenament
1 lingură Whey Isolate 200080
1 lingură (40g) pulbere de glucoză (+ creatină) 0400160
Masă după antrenament
12 oz (339g) Brânză de vaci fără grăsimi (FF) 39150240
113g (1/2 cană) iaurt simplu FF59060
1 Banana0250100
8 oz cartofi albi 50000200
3 Capace de ulei de pește 002 20
Mâncare 8 oz piept de pui 5007265
12 oz Cartofi dulci 0750300
Mâncare 8 oz Lean Beef (93% slab) 50012300
1 cană Veggies010040
1 lingură ulei de măsline 0014125
3 Capace de ulei de pește 00220
Masă10 uncii de pui65010350
Salată mare de frunze de spanac cu legume012050
2 lingurițe de ulei de măsline, 2 lingurițe de ulei de in 0020180
Snack1 Low Carb Bar (de obicei corp slab) 15188200
Pentru înregistrare, efectuez 30 de minute de mers pe jos cu banda de alergat (la trezire) de două până la trei ori pe săptămână și antrenament cu greutăți cinci zile pe săptămână. În prezent cântăresc aproximativ 230 de lire sterline cu aproximativ 8% grăsime corporală. Sunt 5'10 ”; au părul castaniu, ochii albaștri și iubesc plimbările lungi pe plajă cu o femeie frumoasă lângă mine. Dar deviez ..
Nimeni nu a comentat acest articol încă.