Greutăți grele și repetări mari

 ÎNTREBARE 

Sunteți renumit în întreaga lume pentru antrenamente cu greutăți grele și fără repetări care sunt destul de mari. Nu este contradictoriu și, dacă da, cum te tot faci mai mare? 

 RĂSPUNS 

Culturistii par a fi spălați pe creier în a crede că aceste două principii sunt contrare, așa că se antrenează separat pentru ceea ce cred că sunt obiective contradictorii. Vor folosi greutate mare pentru repetări reduse, sacrificând de bunăvoie forma pentru masă sau vor folosi greutate mai ușoară pentru repetări mari, sacrificând de bună voie masa pentru formă. Rezultatul este că atât masa cât și culturistii par a fi spălați pe creier în a crede că aceste două principii sunt contrare, așa că se antrenează separat pentru ceea ce cred că sunt obiective contradictorii. Vor folosi greutate mare pentru repetări reduse, sacrificând de bunăvoie forma pentru masă sau vor folosi greutate mai ușoară pentru repetări mari, sacrificând de bună voie masa pentru formă. Rezultatul este că atât masa, cât și forma suferă în cele din urmă, deoarece ambele sunt neglijate alternativ.

Nu mă gândesc la greutăți mari sau la repetiții mari atunci când mă antrenez. Principiul meu de îndrumare este pur și simplu să umflați mușchiul la maximum. Cu aceasta, orice altceva se încadrează la locul său. Sunt capabil să aplic cea mai mare greutate direct pe mușchi și sunt în măsură să folosesc oricât de multe repetări sunt necesare pentru a construi pompa ideală. Cu alte cuvinte, greutatea mare și repetările mari sunt relative la calitatea pompei pe care o livrează în mușchi pentru acel exercițiu special, partea corpului și / sau setul. 

Dacă încerc să construiesc un mușchi mai mic, cum ar fi bicepsul, constat că 12 repetări efectuate strict produc o pompă mai bună decât patru sau șase repetări de înșelăciune cu o greutate mult mai mare. Nu folosesc cea mai mare greutate pe care o poate ridica mușchiul; Folosesc cea mai mare greutate care îi va oferi acelui mușchi cea mai bună pompă în orice număr de repetări este nevoie.

Pentru o parte a corpului mai mare, cum ar fi spatele, povestea se schimbă. Vreau să simt o inflație maximă în mulți mușchi într-o zonă mai largă. Cel mai probabil va proveni din repetări foarte mici, cu o greutate extrem de grea. Greutatea mai mică și repetările mai mari ar putea crea o pompă bună în câțiva mușchi, dar greutatea nu va fi suficientă pentru a implica toți mușchii din complex. De exemplu, când fac deadlift-uri, trebuie să cobor la două repetări pentru ultimul meu set, pentru a construi cea mai bună pompă în întregul meu complex din spate, dar asta înseamnă și că am nevoie de 805 de lire sterline pe bară. 

Pe rândurile de scripete, pe de altă parte, cea mai bună pompă a mea este produsă între repetările 10 și 12, când am 400 de lire sterline. Aș putea câștiga mult mai mult dacă aș face doar două repetări, dar nu aș construi o pompă la fel de bună în lats, ceea ce înseamnă că nu aș construi aproape la fel de multă masă, grosime sau densitate pe tot spatele.

Iată un alt exemplu: când fac genuflexiuni frontale pentru quad-uri, cea mai bună pompă a mea vine la a șasea reprezentantă, cu 585 de lire sterline pe bară. Aș putea să folosesc mai multă greutate și să cobor la două repetări, dar umflătura nu ar fi acolo. În același sens, aș putea face 10 sau 12 repetări cu o greutate mai mică, dar pompa nu ar fi aproape la fel de profundă sau plină. 

Când fac extensii de picioare în același antrenament, nu ajung la pompa quad ideală până la a 30-a rep., Moment în care am doar 300 de lire sterline. Din nou, aș putea muta câteva sute de lire sterline pentru câteva repetări, dar asta nu ar reuși să-mi încarc optim quad-urile cu sânge.

Ignorați-vă ego-ul și concentrați-vă pe construirea celui mai mare mușchi în modul cel mai eficient. Fac asta lăsând pompa să fie ghidul meu. 

 CONTRACTA