În acest articol vom compara și contrasta ridicarea genunchiului suspendat față de ridicarea piciorului. Ambele mișcări oferă dezvoltarea de bază și seturi de abilități fundamentale pentru gimnastică mai avansată și mișcări centrate pe greutatea corporală.
Ridicarea genunchiului suspendat este un exercițiu de bază pentru greutatea corporală la nivel de începător, care poate fi efectuat folosind o bară de tragere, inele de lemn, paralelă sau un scaun roman. Această mișcare se face prin simpla ridicare a genunchilor la nivelul șoldului, trăgându-i ferm în piept (cu abdomenul). Asigurați-vă că nu vă lăsați picioarele prea departe în față pentru a asigura o flexibilitate adecvată a șoldului și recrutarea inferioară a abdomenului.
În videoclipul de mai jos este demonstrată ridicarea genunchiului. Rețineți că ridicatorul rămâne sub control și are tensiune constantă și concentrare asupra abdominalelor și a conștientizării corpului.
Ridicarea piciorului este o progresie mai avansată de la ridicarea genunchiului, deoarece ridicatorul trebuie să ridice întreaga greutate a piciorului (în loc doar de coapsa superioară), făcând această mișcare mai solicitantă pentru mușchii abdominali și capacitatea ridicatorului de a-și controla nucleul și mișcarea. Acest exercițiu se poate face întins pe podea / bancă sau ca ridicarea suspendată a genunchiului, dintr-o bară de tragere, inele, paralele și scaunul Romain.
În videoclipul de mai jos, ridicarea piciorului este demonstrată din poziția suspendată. Rețineți că acest lucru se poate face din oricare dintre pozițiile de mai sus, atâta timp cât individul ridică picioarele cu cel puțin 90 de grade, dacă nu chiar mai mult.
Mai jos sunt patru factori distinctivi atunci când se determină ce mișcare (ridicarea genunchiului suspendat vs ridicarea piciorului) este cea mai bună pentru nivelul dvs. de fitness, obiectivele și considerațiile speciale.
Atât ridicarea suspendată a genunchiului, cât și ridicarea piciorului sunt mișcări ale greutății corporale, care pot fi atât provocatoare atât pentru ridicătorii de nivel pentru începători, cât și pentru cei care practică fitness. Cu toate acestea, primul (ridicarea piciorului întins) este de obicei acceptat ca fiind cel mai greu dintre cele două mișcări, deoarece individul trebuie să ridice mai mult din greutatea piciorului (sarcină mai mare) cu abdominalele. Pentru începători, o combinație de trageri de genunchi culcate, ridicări de picioare culcate și ridicări de genunchi agățate pot fi toate utile pentru a câștiga forța de bază, astfel încât să se poată face progrese către exerciții, cum ar fi ridicări de picioare agățate, degetele de la picioare stricte și multe altele.
Ambele mișcări sunt exerciții fundamentale pentru progresii gimnastice, forța de bază și antrenament de stabilitate pe linia mediană. Ridicarea genunchiului suspendat poate fi integrată în programele de antrenament înainte de ridicările picioarelor (fie culcate, fie suspendate) pentru a asigura conștientizarea și controlul adecvat al corpului. Odată ce individul poate efectua ridicări de genunchi suspendate, el / ea poate începe integrarea ridicărilor de picioare într-o rutină de antrenament de bază / gimnastică.
Extensia lombară excesivă, indiferent de exercițiu, poate reprezenta un risc pentru sănătatea lombară, tulpina și rănirea.Când efectuați ridicarea genunchiului și ridicarea piciorului, antrenorii și antrenorii trebuie să fie conștienți de coloana lombară a unui individ în timpul acestor mișcări, asigurându-se că nu se produce compensare lombară excesivă la coborârea picioarelor sau la intervalele de capăt (pentru a ajuta la ridicarea picioarelor datorată la stabilizatori miez slabi). În cazul în care un elevator prezintă o conștientizare sau un control slab al coloanei vertebrale lombare, versiunile culcate pot fi cel mai bine pentru început, cum ar fi ridicarea / ridicarea genunchiului. Ridicările de picioare, chiar și întinse, pot fi prea dificile pentru unii începători, totuși poate fi și o tranziție lină de la mișcările de ridicare a genunchiului.
Ambele exerciții sunt mișcări care se încadrează în exercițiile de bază, fie pentru sportivii cu greutate corporală, gimnastică sau pentru oricine este preocupat de dezvoltarea unui nucleu mai puternic. Ridicarea genunchiului suspendat poate ajuta la dezvoltarea rezistenței și a forței în mușchii rectus abdominis, foarte asemănătoare cu ridicarea piciorului.
Consultați ghidurile de exerciții de mai jos și articolele care acoperă ridicarea genunchiului suspendat și alte exerciții abdominale!
Imagine prezentată: @tienchen_xoxo pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.