Antrenamentul brațului, în special exercițiile bicepului, poate fi un exercițiu accesoriu valoros pentru sportivi de forță, putere și fitness. Mișcările, cum ar fi buclele ciocanului, buclele cu bara și bărbierile, pot oferi antrenorilor / sportivilor o creștere a forței de prindere, a hipertrofiei brațelor, a capacităților de tragere îmbunătățite și a rezistenței musculare a antebrațelor.
În acest ghid de exerciții cu bucle de ciocan, oferim antrenorilor și sportivilor o descriere completă a motivului pentru care buclele cu ciocan sunt benefice pentru performanța lor generală și pentru rezistența la accidentare, în special:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați în mod corespunzător curlul ciocanului, mai precis curlul cu gantere cu un singur braț în picioare (puteți face cu două gantere, așezate, în picioare, pe o bancă înclinată etc.).
Pasul 1: Începeți prin apucarea unei gantere cu o prindere neutră, stând într-o postură erectă.
Cu încheietura mâinii stabilă (nu îndoită sau flexată), țineți pieptul ridicat și umerii trase înapoi. Cotul trebuie aliniat direct sub articulația umărului sau ușor în față.
Pasul 2: Cu umerii așezați, strângeți mânerul și mențineți rigiditatea la încheietura mâinii (limitați flexia, extensia și / sau abaterea încheieturii mâinii), deoarece accentul ar trebui să fie strict pe flexia cotului.
Asigurați-vă că explorați bicepsul în timpul acestei mișcări. Pentru a face acest lucru, țineți umerii în sus și înapoi și aduceți capătul ganterei în sus, printr-o mișcare de arc .
Pasul 3: Ridicați gantera deasupra paralelei, deseori, astfel încât degetul mare să fie la înălțimea umerilor, la fel cum ar fi dacă ați ciocni un cui.
Rețineți că ridicarea ganterei prea sus poate reduce la minimum angajarea bicepsului, deci asigurați-vă că vă concentrați asupra contracției musculare de vârf din partea de sus a mișcării.
Pasul 4: Odată ce ați ajuns în vârful buclei ciocanului, flectați bicepsul și strângeți mânerul.
Concentrați-vă pe găsirea cantității perfecte de flexie a cotului pentru a obține cele mai mari cantități de contracții musculare în biceps / antebrațe.
Pasul 5: În timp ce țineți cotul sub umăr sau ușor în fața umărului, readuceți gantera în poziția inițială inițială sub un tempo lent și controlat.
Repetați pentru repetările rămase și comutați.
Mai jos sunt (3) beneficiile curlului cu ciocan pe care antrenorii și sportivii din cele mai multe sporturi de forță, putere și fitness se pot aștepta atunci când implementează buclele cu ciocan într-un regim de antrenament.
Buclă cu ciocanul poate fi utilizată împreună cu bucle de biceps, bărbie și alte exerciții de braț pentru a maximiza puterea și dimensiunea bicepsului. Curlul ciocanului plasează încheietura la un unghi diferit față de alte mișcări, adăugând varietate antrenamentului brațului. În plus, buclele ciocanului vizează, de asemenea, mușchii principali ai antebrațului (cei responsabili de flexia cotului și rezistența la aderență), sporind și mai mult performanța aderenței.
Bucla ciocanului poate fi integrată în programele de forță, putere și fitness pentru a crește rezistența aderenței, hipertrofia antebrațului și rezistența musculară. Acest lucru este extrem de benefic pentru elevatorii care doresc să tragă sarcini mai grele în impas, să smulgă / curățeze și / sau să caute performanțe generale în exercițiile dependente de prindere.
Curlul ciocanului se face cu încheietura mâinii în poziție neutră, mai degrabă decât să fie supinat și / sau pronat. Prin includerea mișcărilor neutre de prindere într-un program de antrenament, puteți crește stabilitatea și rezistența mușchilor care înconjoară încheietura mâinii, îmbunătățind rezistența la leziuni a articulației încheieturii mâinii și a țesuturilor din jur.
Curlul ciocanului vizează bicepsul și antebrațele și este un exercițiu util de forță și hipertrofie pentru a consolida o prindere mai puternică pentru ascensiuni, tragere și alte mișcări de forță / putere. Mai jos sunt cele trei grupe musculare specifice vizate de bucle de ciocan.
Bicepsul este responsabil pentru flexia cotului și rezistența generală la tragere. Ca sportivi de forță, putere și fitness, bicepsii sunt adesea antrenați în timpul ascensiunilor mai complexe (cum ar fi ascensiunile, curățările, ridicările, rotațiile anvelopelor, transporturile grele etc.). Creșterea puterii și mărimii bicepsului, precum și dezvoltarea generală pot îmbunătăți nu numai estetica acestui grup muscular, dar, de asemenea, pot ajuta la minimizarea tensiunii asupra cotului și a țesuturilor înconjurătoare în perioadele de antrenament intens sau de utilizare excesivă.
Acest mușchi al brațului superior este responsabil pentru flexia cotului, aderența și forța antebrațului. Creșterea abilității acestui mușchi de a pronata, supina și contracta poate îmbunătăți performanța aderenței în ascensoare grele, poate prelungi timpul de prindere până la oboseală și poate ajuta la o stabilitate mai mare a încheieturii și a cotului.
Acest mușchi al antebrațului este responsabil pentru asistarea brahialului în flexia cotului și este responsabil pentru supinația și pronația antebrațului. Dezvoltarea acestui mușchi (în plus față de brahial) poate îmbunătăți rezistența la aderență și, adesea, îmbunătățește stabilitatea și sănătatea încheieturii mâinii.
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea curlului ciocanului.
Lacrimile bicepului nu sunt o glumă și, deși există mulți factori care contribuie la lacrima bicepsului, lipsa bicepsului și rezistența la prindere pot fi unul dintre ei (Iată câteva alte modalități prin care puteți preveni o ruptură de bicep). În plus față de rezistența și rezistența generală a bicepsului, creșterea forței bicepsului și a antebrațului poate îmbunătăți rezistența la aderență, rezistența și performanța pentru mișcări precum împușcături, curăță, smulge, transportă etc. În plus, bucla ciocanului poate fi făcută pentru a crește stabilitatea încheieturii mâinii pentru a spori în continuare rezistența la rănire.
Într-un articol anterior, am argumentat de ce antrenamentul bicepsului poate fi funcțional, sugerând că buclele ciocanului oferă sportivilor o performanță sporită la tragere, rezistență la aderență și îmbunătățesc stabilitatea încheieturii mâinii și a cotului. Dacă sunteți un sportiv care se luptă cu forța superioară a corpului, performanța aderenței în timpul antrenamentelor sau, pur și simplu, nu vă stochează în privința esteticii brațului, încercați să adăugați câteva bucle de ciocan în antrenamentul dvs. accesoriu.
Bucla ciocanului este o mișcare cu o singură articulație care poate fi făcută pentru a crește puterea bicepsului și a antebrațului, hipertrofia și dezvoltarea aderenței. În timp ce majoritatea obiectivelor generale de fitness ar trebui să se concentreze pe exerciții mai compuse (cum ar fi alternativele cu ciocanul de mai jos), ciocanul cu ciocanul poate fi integrat pentru a crește rezistența și hipertrofia bicepsului și pentru a aborda orice slăbiciuni ale aderenței și / sau încheieturilor care ar putea limita ridicator de la efectuarea unor mișcări mai complexe (cum ar fi greutăți grei sau cu repetiție ridicată, ridicări, transporturi etc.).
Mai jos sunt trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când se utilizează curlul ciocanului în programe specifice. Rețineți că acestea sunt îndrumări generale și nu trebuie folosite în niciun caz ca singura modalitate de programare a buclelor cu ciocan.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
Mai jos sunt trei (3) variante de curl de ciocan care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
21s sunt o schemă de repetare care împarte întreaga gamă de mișcare a mișcării în două jumătăți (jumătatea superioară și jumătatea inferioară). Făcând acest lucru, puteți crește leziunile musculare, puteți izola punctele de lipire și puteți dezvolta zone mai slabe. Pur și simplu efectuați șapte repetări parțiale ale buclei ciocanului (jumătatea superioară a momentului), urmate de șapte repetări parțiale ale buclei ciocanului (jumătatea inferioară a momentului), urmate direct de șapte repetări complete ale mișcării buclei ciocanului; pentru un total de 21 de repetări pe set (14 repetări parțiale și 7 repetări complete).
Bucla cu ciocan înclinat poate fi realizată cu o bancă reglabilă, astfel încât ridicatorul să fie așezat la o ușoară înclinare (aproximativ 30-45 de grade din poziție verticală). Făcând acest lucru, puteți să minimizați implicarea umărului și să mențineți tensiunea pe biceps la intervalele de mișcare finale; favorizând izolarea bicepsului.
Curlul cu ciocan predicator duce versiunile în picioare sau înclinate ale buclelor cu ciocan la nivelul următor, deoarece ajută la stabilizarea ridicatorului și la minimizarea implicării umerilor în buclă. La fel ca înfășurarea predicatorului, ridicatorul trebuie să se așeze în scaun, astfel încât umărul să fie fix și să nu poată ajuta la oscilarea sarcinii în sus sau la creșterea impulsului pentru a depăși o sarcină grea.
Mai jos sunt patru (4) ciocane cu ciocan alternativ antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește hipertrofia, forța generală și rezistența musculară.
Bucla de frânghie / prosop se poate face cu cabluri (frânghie) sau cu un kettlebell, astfel încât un prosop să fie înfășurat prin mâner. Utilizând un prosop pentru acest exercițiu, creșteți solicitările de rezistență la aderență, puteți poziționa încheietura mâinii într-o poziție mai neutră în comparație cu alte bucle și creșteți rezistența generală a corpului și a aderenței.
Tragerea prosopului este similară cu frânghia / bucla prosopului, prin aceea că ridicatorul prinde capetele unui prosop (care este drapat peste o bară de tracțiune) și efectuează trageri. În acest sens, mânerul este extrem de provocat, mâinile sunt într-o poziție mai neutră, iar mâinile sunt mai înguste decât umerii; toate acestea vor viza antebrațele și bicepsul.
Strângerea strânsă a mânerului va schimba accentul de la mușchii spatelui la antebrațe și biceps. Prin plasarea mâinilor în lățimea umerilor, unii elevatori pot prezenta disconfort, așa că, în acest caz, puteți limita gama de mișcare sau puteți opta pentru una dintre celelalte alternative de pe această listă.
Gantera atârnată curată este o mișcare funcțională de fitness / CrossFit care este aproape identică cu bucla ciocanului; cu excepția faptului că sportivul folosește impulsul și șoldurile pentru a curăța sarcina până la umăr. Partea inversă este că, în timp ce mișcarea vizează mai puțin bicepsul și antebrațele (datorită creșterii impulsului), sportivul poate efectua adesea mișcarea cu sarcini grele și în volume mai mari, crescând astfel beneficiile generale ale antrenamentului pentru brațe și fitness.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.