„Fă-o bine sau vei primi o cizmă în fund!”
Așa spunea bunicul când îl ajutam cu treaba din curte. Ce-i drept, eram destul de leneș de zece ani, dar când amenințarea cizmei cobora, mă îndreptam și terminam greblarea și cositul. În loc de jumătate de fund, aș deveni un fund.
Din păcate, o gamă parțială de pierderi de mișcare primește un tratament similar pe jumătate. Este o rușine de-a dreptul, deoarece atracțiile parțiale pot transforma greutățile anemice și hamstrings slabi în greutăți complete impresionante și un lanț posterior care se observă. Este timpul ca atracțiile parțiale să obțină respectul pe care îl merită.
Majoritatea dintre noi avem șolduri stupide. Ședința toată ziua ne ucide coeficientul intelectual de șold. Este ca oul vechi dintr-o tigaie ca și metafora creierului tău despre droguri. „Acesta este fundul tău. Acesta este fundul tău după opt ore pe scaun.”Pentru forțele normale de lucru care doar urcă în mașină și se îndreaptă spre casă după locul de muncă fără să se gândească la un deadlift, ar putea fi în regulă (deși, probabil că nu este așa).
Dar suntem afară pentru a obține dominanță, așa că trebuie să ne reeducăm șoldurile pentru a recruta mușchii potriviți la momentul potrivit.
Din păcate, problemele posturale, cum ar fi înclinarea pelviană anterioară, domină mulți dintre noi. Acest lucru are ca rezultat flexori de șold scurți (și, de obicei, slabi), glute slabe / inhibate și ischișori care ne prind ca un Kardashian cu un pre-nup.
Fără ischiori musculari puternici pentru a ridica slăbiciunea atunci când unitatea noastră quad se stinge, rămânem incapabili să tragem bara dincolo de bariera genunchiului - prea jos pentru glute (dacă trag bine) și laturi pentru a termina tragerea.
Variațiile de bază ale tragerii parțiale, cum ar fi blocurile de tracțiune și blocurile de ridicare, sunt excelente pentru a duce glutei și hamstrings la școala de deadlift. Deoarece bara este setată de oriunde de la scaun pe tibie până chiar sub genunchi, implicarea quad-urilor este limitată. Acest lucru oferă hamstrilor șansa de a lăsa să strălucească adevăratele lor culori. În loc să atârne glutele pentru a se usca, ischișorii se întorc la menținerea greutății în mișcare prin mijlocul tragerii, cu condiția să folosim o greutate care să ne țină în limitele unei forme bune.
Ca bonus, putem, de asemenea, să ne poziționăm șoldurile în mod avantajos (cu o mecanică bună a balamalelor șoldului) pentru a recruta hamstrings și glute în timp ce bara se mișcă prin gama medie. Unii antrenori nu fac excepție de la această noțiune, argumentând că „tragerea dintr-o poziție avantajoasă nu se transferă la nivelul întregii game”, la care spun, respectiv, „prostii.”
Un antrenor bun predă mișcări pe segmente, astfel încât clienții și sportivii lor să învețe o formă bună prin fiecare porțiune a mișcării înainte de a fi supuși la Monty complet. Aceasta este denumită o progresie de antrenament de sus în jos. Impasul nu face excepție.
Învățarea șoldurilor să tragă din diferite puncte de plecare oferă corpului o memorie pe care să o atragă atunci când mersul devine greu și forma începe să se descompună. Și această lecție nu este doar pentru începători - și veteranii avem nevoie de reîmprospătări. Antrenamentul pentru perioade mai lungi poate duce adesea la obiceiuri de ridicare subtile. Descompunerea mortii contribuie la prevenirea acestor obiceiuri de a deveni probleme majore.
Consultați videoclipul de mai jos pentru o actualizare a tracțiunii rack.
Observați că șoldurile mele sunt poziționate acolo unde ar fi dacă ar fi un deadlift cu raza de acțiune completă. Fesii și șuncă strâng greutatea de pe știfturi, iar laturile o termină.
Mai jos este un exemplu de blocaj de blocare. Deși sunt mai puțin convenabile decât tragerile cu rafturi, ele reproduc mai îndeaproape un ascensor mort de pe podea, pe măsură ce plăcile se sprijină pe o suprafață ridicată, mai degrabă decât bara sprijinită pe știfturi. Pe măsură ce inițiați tragerea, „slăbiciunea” va ieși din bară și veți obține un centimetru înainte ca greutatea să înceapă să se miște, la fel ca un deadlift de gamă completă.
Poziționarea șoldului este similară cu o tracțiune a rack-ului, iar blocurile pot fi încărcate intens. Dar dacă intenționați să vă antrenați cu Jim "Smitty 'Smith de la Diesel Strength, nu faceți greșeala pe care am făcut-o. Începeți cu un mâner cu cârlig, nu unul alternativ.
Smitty recomandă prinderea dublă a mâinii (cu sau fără cârligul degetului mare), deoarece este mai sigură. Mulți sportivi și participanți la gimnastică stau deopotrivă cu o rotație internă excesivă la nivelul articulațiilor glenohumere și postură cifotică a spatelui superior. Această postură suboptimală pune stres pe bicepsul brațului supinat în timpul unei prinderi alternative de mort, crescând astfel șansa unei lacrimi.
Viteza-rezistență (viteză mare de sarcină redusă) și rezistența-viteză (viteză mare de sarcină mare) sunt ambele importante pentru rezistența maximă. Există mulți termeni tehnici care pot fi utilizați aici: codarea ratei, sincronizarea unității motorului și rata de dezvoltare a forței sunt câțiva. Dar cea mai importantă eliminare este cu cât vă deplasați mai repede - sau încercați să vă deplasați - o greutate, cu atât veți recruta mai multe unități motorii. Este vorba de viteză fierbinte, urâtă.
Viteza de pe podea este necesară pentru o tracțiune reușită, iar antrenamentul pentru viteza de rezistență poate ridica constant un număr mort, cel puțin pentru o perioadă de timp.
Dar unde ne îndreptăm când viteza mortală nu mai este eficientă? Când am epuizat efortul dinamic, impasuri impotriva trupelor și lanțurilor? Atunci când tragerea dintr-un deficit nu mai alimentează flacăra și încercările grele de tragere eșuează din nou la genunchi, trebuie să existe un alt catalizator de forță. Din fericire, există: tracțiunea rack față de benzi.
Cu dead speed fiind o aplicație a viteza-putere, tragerile de rack față de benzi funcționează bine ca aplicație de putere-viteză.
Viteza de antrenament vă va duce mult, dar pe măsură ce greutatea pe care o puteți mișca devine mai grea, viteza de rezistență trebuie să devină un punct central. Când încercările de efort maxim devin măcinători lente, puterea-viteză menține puterea pe care ați generat-o de pe podea. A avea niveluri bune de viteză de rezistență înseamnă că veți putea menține greutatea în mișcare la o rată constantă, mai degrabă decât să o simțiți încetinită pe măsură ce se apropie de genunchi.
Benzile asigură rezistență favorabilă prin supraîncărcarea blocajului, forțând accelerarea barei pe tot parcursul tragerii. Când vă antrenați pentru viteză, o tracțiune standard a rack-ului nu o va reduce, deoarece decelerarea va avea prioritate față de accelerație pe măsură ce bara se apropie de blocare.
De asemenea, trupele ne păstrează cinstiți. În loc să plesnim plăcile pe bară cu o ignorare tipică a capului, trebuie să ținem cont de tensiunea benzilor. Adăugați o greutate prea mare a barei și veți fi lăsat să faceți scuturări involuntare când bara lovește la jumătatea coapsei.
Pentru a genera cea mai mare viteză de pe știfturi, trebuie să vă concentrați asupra tensiunii și respirației. Asigurați-vă că respirați burta, fixând mânerul cât mai tare posibil și întărindu-vă nucleul tare (laturile strânse, abdominalele contractate). De asemenea, resetați între fiecare repetare. Acest lucru va face exercițiul mai sigur și vă va oferi șansa de a produce mai multă putere. Dacă faci un set de opt, tratează-l ca pe opt seturi de unul.
La fel ca tracțiunile obișnuite ale cremalierei, tragerile de cremaliere versus benzi pot fi realizate cu bara setată oriunde de la scaunul pe tibie până chiar sub genunchi. Amintiți-vă doar că cu cât este mai înaltă bara, cu atât este necesară o tensiune mai mare a benzii.
Iată două exemple de tracțiune în față față de benzi; una din tibie și una chiar sub genunchi.
Ce se întâmplă dacă obiectivul tău nu este să tragi cât mai mult fier posibil? Poate că vrei doar laturi și capcane mai mari, mai groase; poate un spate superior care face ca gulerele cămășii să țipe unchiul? Încărcarea parțială poate contribui la construirea unui jug care ar transforma un bou în verde de invidie.
„Cum se face” este relativ simplu și respectă regulile normale ale hipertrofiei musculare. Mai multă greutate plus mai mult timp sub tensiune este egal cu mușchii mai mari.
Tracțiunile de rack, împreună cu alte deadlift-uri parțiale, pot fi încărcate la o intensitate mai mare decât poate fi un deadlift cu gamă completă, creând cantități mai mari de tensiune musculară. Deoarece intervalul de mișcare este redus, putem lucra și cu sarcini mai mari pentru o cantitate mai mare de repetări, crescând timpul total sub tensiune.
Deci, mai degrabă decât să poți trage 400 de lire sterline pentru 1-2 repetări cu o tracțiune în rack, poți să o rupi pentru un set de 6-8. Este o ecuație perfectă pentru lats și capcane fantastice, bonusul fiind că greutatea se mișcă în principal prin jumătatea superioară a mișcării de deadlift, unde laturile sunt din ce în ce mai active.
Băieții puternici știu că nu este necesar să vă ardeți sistemul nervos și să vă scădeați capacitatea de recuperare prin lovirea unei repere ridicate. Păstrați greutatea seturilor de deadlift pentru întreaga gamă și pentru repetări scăzute (1-5) și apoi adăugați tiraje parțiale în timpul lucrului de asistență pentru repetări mai mari (6-8). Dacă doriți să vă spălați în grabă, tragerile cu rafturi de înaltă repriză sunt un instrument pe care vă puteți baza.
Cu puțin timp în urmă, am trecut prin niște nenorociri. Deși a fost o încercare lungă și frustrantă, mi-a permis să experimentez antrenamentul meu. În cele din urmă am venit cu o progresie parțială a tragerii, care a avut o mulțime de reportări la mortul meu convențional. Dacă greutatea dvs. este într-un mod prost, acest ciclu ar putea fi ghidul dvs. înapoi la drumul cel bun.
Verifică:
| Săptămână | Exercițiu | Seturi | Rep |
| 1 | Reverse Band Deadlift * | 7 | 1 |
| 2 | Mid-Shin Rack Pull | 5 | 2-3 |
| 3 | Înaltul Bartley Pull | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Reverse Band Deadlift * | 4 | 1 |
* funcționează până la o valoare maximă
Deci, cum naiba s-au strecurat în acest ciclu soldurile mortale ale trupei inverse?? Ar trebui să fie un interval parțial de ciclu de mișcare, corect? Ei bine, eu consider deadlift-uri cu bandă inversă ca o mișcare de deadlift parțială, deoarece efectul complet al greutății nu este resimțit până când bara nu se deplasează spre tibiile dvs. medii sau dincolo.
Nu sunt familiarizați cu deadlift-ul de bandă inversă? Iată o demonstrație video:
Observați că benzile se relaxează pe măsură ce bara se apropie de blocare? Uitați-vă din nou la videoclip. Chiar înainte ca bara să ajungă la genunchi, tensiunea benzii moare, la fel și asistența oferită de benzi. Sunt lăsat de singuraticul meu să blochez greutatea - dar acesta este un lucru bun.
Din nou, concentrația trebuie să fie pe viteza barei. Pe măsură ce plăcile sparg podeaua, scopul este să „cursezi” benzile până sus. Dacă câștigi cursa, vei genera suficientă viteză de bară pentru a menține greutățile mari în mișcare atunci când tensiunea benzii moare, antrenându-te astfel să tragi repede în jumătatea superioară a deadlift-ului tău. Pierde cursa și vei fi un om gârbov, frustrat, cu fier în mâini, care atârnă în benzi de cauciuc.
Acest ciclu este excelent pentru antrenarea blocajului deoarece progresează de la o mișcare asistată (deadbifts cu bandă inversă) la o mișcare care utilizează rezistență de acomodare (tracțiune Bartley ridicată), apoi permite realizarea adaptării antrenamentului în cursul celei de-a patra săptămâni.
Deveniți mai rapid în timp ce mutați greutăți mari, deoarece accentul este întotdeauna pe viteza barei. Deadlift-ul cu bandă inversă în timpul săptămânii patru poate fi înlocuit cu deads convențional dacă doriți să profitați de viteza de bară pe care ați câștigat-o în ultimele trei săptămâni. Cu toate acestea, când am folosit acest ciclu, am așteptat până la săptămâna a șasea pentru a-mi testa deadlift-ul, folosind săptămâna a cincea ca o săptămână de jos și m-am îndepărtat de bar.
Am un pic prea mult din bunicul meu, așa că nu voi ierta niciodată un efort pe jumătate, fie în sala de greutate, fie în lumea reală. Și luând în considerare tragerea parțială a distanței, vă puteți salva greutatea mortală și poate începe o dezvoltare serioasă a lanțului posterior, vă împușcați sinele slab în picior, fără a le face.
Deci, suflecă-ți mânecile și lovește acele trageți cu focalitate și intensitate și eliberează-te de mediocritatea înfiorătoare. Dar, înainte de a face acest lucru, terminați-vă lucrările din curte - acele frunze nu vor greși singure!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.