Dimineața bună se numără printre cele mai fundamentale exerciții accesorii la nivelul spatelui, hamstring și glute, realizate de powerlifters, haltere olimpice, Strongman și sportivi de fitness. În acest ghid de exerciții vom discuta buna dimineață (în special buna dimineață), oferind antrenorilor și sportivilor îndrumări tehnice adecvate, beneficii de antrenament și note de programare.
Rețineți că poziționarea lui Torokhtiy în ziua bună (deasupra) demonstrează o mobilitate superioară, iar aceste intervale de mișcare pot fi nerezonabile pentru ca un ridicator mediu să lovească.
Bună dimineața este un exercițiu care întărește mulți mușchi ai lanțului posterior. Exercițiile de mai jos sunt vizate atunci când efectuați dimineața bună, în special cu o bară plasată pe spate.
Bună dimineața se efectuează adesea cu bara plasată pe spate, care este prezentată în videoclipul demonstrativ de exerciții de mai jos. Cheia aici este să setați spatele astfel încât mișcarea să aibă loc la nivelul șoldului (flexia și extensia șoldului), mai degrabă decât flexia / extensia toracică sau lombară. Acest model de mișcare este foarte specific mișcărilor cum ar fi genuflexiuni, impasuri și majoritatea mișcărilor atletice.
În plus, bună dimineața se poate face dintr-o poziție așezată pentru a izola erectorii coloanei vertebrale și a reduce la minimum tensiunea hamstrial. Evident, acest lucru va reduce cantitatea de încărcare pe care o puteți face în comparație cu ziua bună în picioare. Videoclipul de mai jos arată cum să configurați și să efectuați ziua bună.
În secțiunea de mai jos sunt discutate beneficiile exercițiului de bună dimineață pentru a ajuta antrenorii și sportivii să crească forța spatelui și a șoldului și performanța atletică.
Bună dimineața este un exercițiu accesoriu (totuși poate fi folosit și pentru forță la sportivii de forță de elită) care întărește și dezvoltă erectoarele coloanei vertebrale, fesierii și ischișorii. Mișcările cum ar fi genuflexiunile din spate (bară joasă și înaltă), ascensiunile și mișcările de ridicare a greutății necesită un ridicator pentru a stabili stabilitatea coloanei vertebrale și rezistența împotriva flexiei lombare. Creșterea rezistenței izometrice a erectoarelor coloanei vertebrale, îmbunătățind în același timp rezistența generală a gluteilor și a hamstrilor, poate ajuta ridicatorii care se pot afla în poziții compromise de ridicare (prea departe deasupra barei) sau înclinându-se prea înainte în ghemuit (bara care trece la mijlocul piciorului). Rețineți că ambele defecte ar trebui soluționate prin modificări ale tehnicii, totuși având un spate și șolduri mai puternice poate ajuta la performanță și rezistența la accidentare în cazul în care un sportiv se află într-o poziție compromisă.
Așa cum s-a discutat mai sus, bună dimineața poate fi folosită pentru a crește hipertrofia și controlul ischișorului și al glutei. Dimineața bună își găsește drumul în majoritatea programelor de ridicare a greutății și de ridicare a greutăților, deoarece ascensorii competitivi necesită ca un ascensor să fie în poziție aplecată (ascensoare, ghemuit și ascensoare olimpice) sub sarcină. Scopul acestui exercițiu este de a crește nu numai forța ischișoarelor și glutei, cât și hipertrofia musculară, ci și de a ajuta elevatorul să stabilească un model mai bun de mișcare în ascensiunile lor competitive și de antrenament.
Atunci când efectuați squats și deadlifts (precum și alte mișcări de forță și putere), rezistența la flexia coloanei vertebrale (în special lombare) este esențială pentru rezistența la vătămare și modelarea barei / distribuția sarcinii. Exercițiile precum buna dimineață pot fi folosite pentru a crește forța unui elevator și conștientizarea spatei inferioare și superioare pentru mișcările de mai sus. Îmbunătățirea tensiunii superioare a spatelui și a stabilității lombare a spatelui poate ajuta ridicatorii care nu au puterea de a împinge ferm bara în raftul din spate și / sau au tendința de a cădea înainte în ghemuit și nu se pot recupera după o poziționare slabă. Notă, bună dimineața poate fi folosită pentru a ajuta tehnica și modelarea adecvată în deadlifts și squats, totuși nu ar trebui să fie singura soluție în cazul în care tehnica de squat / deadlift / pulling și mobilitatea este insuficientă.
În general, buna dimineață se poate face pentru hipertrofie și forță pentru majoritatea sportivilor de forță, putere și fitness. Intervalele de repetare de 8-12 pentru 3-4 seturi pot fi utilizate pentru a crește forța lombară, a șoldului și a hamstringului și a dezvoltării musculare. În unele cazuri, elevatorii (sportivi de forță mai avansați) pot efectua dimineți bune cu sarcini grele și repetări foarte mici pentru a maximiza rezistența la spate, cu toate acestea, acest lucru nu este recomandat în general pentru majoritatea sportivilor și sportivilor.
Mai multe exerciții accesorii pentru a vă stimula deadliftul și ghemuitul
Aruncați o privire la articolele de mai jos și aflați ce exerciții ar trebui să faceți pentru a vă maximiza forța, tehnica și performanța în greutate și în gheață.
Imagine prezentată: @ m4munson pe Instagram
Nota editorului: cititorul și antrenorul BarBend, Megan Flanagan, a spus următoarele după ce a citit articolul de mai sus:
„Dimineața bună este o alternativă excelentă a balamalelor șoldului la ascensoare și la buclele de hamstring. Sunt lovite la ischiori și la nivelul fesierilor, precum și ajută la erectarea coloanei vertebrale și la stabilizarea scapulară (partea inferioară și superioară a spatelui). Începeți cu intervale de repetiții mai mari pe acesta, mai degrabă decât să încărcați bara cu greutate mare. Deși este adesea demonstrat cu mreana, una dintre variantele mele preferate sunt dimineața în bandă. Aș avertiza pe cei cu dureri lombare să fie atenți atunci când efectuează dimineți bune și să-i construiesc folosind exerciții cum ar fi bug-uri moarte, poduri de glute și câini de pasăre pentru a stabiliza coloana vertebrală; apoi treceți la utilizarea unei benzi de tragere pentru a o efectua.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.