Există o mulțime de fapte care bombardează substanța noastră gri în zilele noastre. Aproape toată lumea își dă seama că trăim într-o eră a supraîncărcării informațiilor. Acest lucru este valabil cu siguranță în culturism și nutriție. Cu toate acestea, cu toate științele și speculațiile, aplicațiile practice ale informației sunt uneori greu de găsit.
Luați, de exemplu, grăsimea alimentară. Puteți citi pe un site cum uleiurile de pește sunt importante (sunt), în timp ce pe un alt site citiți despre minunile uleiului de in (inul este, de asemenea, bun). Dar cum încorporezi aceste lipide în planul tău zilnic de masă fără să te transformi într-un echivalent uman al unui carter?
În timp ce vă gândiți cum să faceți alegeri dietetice mai bune în ceea ce privește grăsimile, informațiile fulgerătoare continuă. În știrile din timpul nopții, este posibil să vedeți probleme de sănătate despre beneficiile grăsimilor mononesaturate. Acei oameni centenari mediteraneeni sunt într-adevăr pe ceva, nu-i așa?? La radio, un mesaj similar ajunge la urechi: „S-a găsit că uleiul de usturoi are efecte benefice ...” Dar rămâne întrebarea mea, includeți aceste lipide în programul dvs. de alimentație?? Și dacă nu, de ce nu?
Zilele trecute am primit un fluturaș în cutia poștală la școală. Voi parafraza: „Înlocuirea unei porțiuni din carbohidrații alimentari cu grăsimi monoinsaturate pare a fi o alegere sănătoasă.”Ei bine, duh! În cele din urmă, alți cercetători în afară de mine au aflat că nu toate grăsimile sunt rele. Organismul metabolizează diferite grăsimi dietetice în moduri foarte diferite. Alegerile lipidice pot agrava (sau invers, diminua) inflamația, pot afecta funcția estrogenului, pot îmbunătăți creșterea masei corporale slabe și multe altele.
Fluturașul pe care l-am primit la școală este ceea ce a determinat acest articol. Mai degrabă decât să le spun tuturor cu exactitate ce să mănânce (ceea ce eu nu fac), am considerat că este mai bine să ofer câteva rețete „cu grăsime bună” pentru a ajuta cititorii să pună în practică cercetarea lipidelor disponibile. Unele sunt simple, dar acesta este punctul sângeros! Iată:
Nu, indiferent de numele său, acest lucru nu este menit să fie mâncat gol. Dar există un motiv critic pentru partea „naturală”. Untul de arahide obișnuit are adăugat ulei vegetal bogat în acid linoleic, dar deja obținem prea mult din aceste lucruri. Alunele, de la sine, au însă în principal acizi grași mononesaturați. Pâinea de in conține atât acid linolenic (un acid gras polinesaturat de tip omega-3), cât și adesea conține acele substanțe fitochimice „lignanice” care combat estrogenul. Eu personal mănânc două-trei sandvișuri pe zi - cu hainele pe mine.
Cine are nevoie de un simplu „campion”? Această masă este alfa și omega micului dejun. Conține atât acid alfa-linolenic din in, cât și grăsimi omega-3 derivate din ulei de pește. Acești din urmă acizi grași includ DHA (acid docosohexaenoic) și EPA (acid eicosapenaenoic), iar ouăle speciale furnizează 200-300 mg dintre aceștia. Margarinele cu proporții proprii de acizi grași anumiți oferă energie valoroasă (kcal) cu un bonus de reducere a colesterolului. (A se vedea mai jos pentru mai multe despre fermele de lactate și carne de vită hrănite cu pășuni.)
Hei, cu câte mese poți să-ți impresionezi prietena și să obții nutriția de culturism pe care o dorești? Da, această masă durează mai mult decât alte preparate, dar scorul de tone de proteine și grăsimi sănătoase nu va fi singurul scor al serii! O să arăți ca regele romantismului și tot ce ai făcut a fost să arunci totul într-o tigaie. Această masă fantezistă oferă acizi grași mononesaturați și lipide de usturoi extrem de subevaluate, împreună cu proteina. Du-te să o iei, tigru.
Ding ding! Acel clopot înseamnă că gătesc cu George mare. Poate și tu. Scoateți-vă grătarul de reducere a grăsimilor și faceți-vă o favoare tendonitei țipătoare. Nimeni nu aruncă lovituri stângi cu tendoane inflamate ale tricepsului ... sau construiește arme mari. Dar credeți-mă, nutriția lipidelor joacă un rol! Heck, s-ar putea să vă întoarceți chiar și la acele zile de extensii grele pentru triceps. Doar frecați usturoiul tocat în file și bateți-l pe grătar. Adăugați margarina pentru mai multă aromă și umezeală. Dacă se scurg multă grăsime din filet, se toarnă înapoi peste somon când ați terminat de gătit (aproximativ 4-5 minute). Una dintre cele mai bune surse de omega-3 antiinflamatorii este, desigur, somonul și lipidele de usturoi vă fac și voi câteva favoruri. Să ne pregătim de ru-u-umble!
Nu toată lumea își poate permite file de somon. Am fost acolo. Cincisprezece ani de facultate m-au învățat să mănânc la un buget. Dacă sunteți un student care se luptă, vechea pastă de somon stand-by este o mișcare câștigătoare. Acesta este unul bun de luat cu tine într-o pungă de prânz izolată și răcită, astfel încât să puteți mânca la timp. În caz contrar, este un demerit și o jumătate de kilogram de atrofie pentru întârziere.
Carnea de vită obișnuită hrănită cu cereale are un raport omega-6: omega-3 de aproximativ 20: 1; asta este destul de rău - și despre ceea ce mănâncă majoritatea americanilor în general. Se pare însă că carnea de vită hrănită cu iarbă are un raport mult mai bun de aproximativ 3: 1. Asta arată de fapt mai mult ca peștele! Nu uitați, cu cât putem obține acele grăsimi omega-prezente omega-6 și cu cât raportul este mai aproape de 3: 1, cu atât mai bine. De asemenea, au fost raportate de comercianții cu amănuntul specializați în carne de vită că bovinele care pășunesc la pășune (hrănite cu iarbă) au aproximativ 3-4 ori mai mult acid linoleic conjugat (CLA) în mușchi decât tipurile obișnuite hrănite cu cereale. Untul și brânza au și profiluri lipidice mai bune. Yee haw!
Și asta completează rețetele noastre. Ce-i drept, nu mă orientez întotdeauna după produse lactate importate scumpe (cam de două ori mai mari decât cele normale), dar e bine să știu că sunt acolo. Din fericire, puteți găsi câteva site-uri web de tip „copac de copaci” care vor livra și carne de vită și / sau lactate hrănite cu pășuni din interiorul statelor. Înainte de a începe să vă gândiți că lipidele speciale sunt prea greu de obținut, aruncați o altă privire la sugestiile mai simple din acest articol. Este posibil. În plus, nu am spus niciodată că nutriția culturismului este ușoară sau ieftină.
Există și alte manevre dietetice care îmi plac personal. Cumpăr semințe de in și le arunc într-un robot de bucătărie, apoi le adaug în făină integrală de grâu pentru clătite anti-estrogen. Se potrivesc excelent cu „ouă omega.”Îmi place, de asemenea, să beau (minim) două căni de lapte degresat sau 2% lapte cu unele dintre aceste sărbători grase pentru a crește conținutul de proteine. Un shake proteic din zer / cazeină este, de asemenea, un plus frumos la sandvișurile PB. În cele din urmă, când mănânc alimente prăjite, folosesc o combinație de margarină lipidică specială și ulei de măsline. Am renunțat destul de mult la „ulei vegetal”, ulei de porumb și chiar ulei de soia pentru o vreme. Acizii grași omega-6 din aceste alimente sunt pur și simplu prea răspândiți.
Să încheiem lucrurile. Am încercat să ofer surse întregi de grăsimi benefice, mai degrabă decât să le spun tuturor să arunce într-o lingură de in sau ulei de pește cumpărat separat. Sper să vă placă rețetele. Nu mă aștept ca toți să dați un șorț și să mergeți de la picior la picior cu Emeril, dar această abordare ne învață puțin mai mult despre mâncarea reală. În plus, majoritatea mărcilor de uleiuri suplimentare vor face ca mesele dvs. să aibă un gust mai funky decât heringul de o săptămână. Iar capsulele oferă doar cantități mici de lipide. Dacă cumpărați câteva uleiuri speciale într-o sticlă, căutați altele care conțin vitamina E pentru a încetini deteriorarea și refrigerați-le! Odată am pufat timp de 24 de ore imediat după ce am umplut ulei de in nefrigorificat. Ugh!
Împotriva judecății mele mai bune, vă voi lăsa acest gând pe măsură ce vă pregătiți să pregătiți câteva dintre aceste mese. Pofta buna!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.