Într-un articol anterior am analizat foarte profund ce este glicogenul, beneficiile pe care le poate oferi sportivilor de forță, putere și fitness și cum puteți maximiza efectele sale ergogene. Uneori, totuși, un sportiv / antrenor poate să nu fie conștient de scăderea sau scăderea nivelului de glicogen, care poate fi un mediu dăunător (și extrem de controlabil) pentru performanțe optime, forță, putere și creștere musculară.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre semnele și simptomele comune ale epuizării glicogenului, astfel încât antrenorii și sportivii să se poată monitoriza mai aproape și să evite epuizarea rezervelor bogate în energie de glicogen în țesuturile musculare.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Atunci când începeți un nou regim de antrenament și / sau dietă, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical de încredere. Nu suntem o resursă medicală. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Nu sunt înlocuitori pentru consultarea unui profesionist medical calificat.
Mai jos sunt șase (6) semne și simptome comune ale epuizării glicogenului pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a determina dacă sunt expuse riscului de epuizare a glicogenului.
Mușchii scheletici se bazează foarte mult pe glicogenul muscular stocat pentru a alimenta contracțiile musculare puternice și explozive. Când ridică greutăți mai grele (și chiar greutăți mai ușoare pentru această problemă), corpul funcționează în primul rând anaerob (fără oxigen). Carbohidrații sunt necesari pentru ca organismul să înceapă acest proces metabolic (deoarece grăsimile sunt oxidate prin ciclul Krebs, care necesită și carbohidrați) și, fără carbohidrați în sistem, corpul nu va putea produce cantități mari de energie pentru a promova mușchii puternici contracții. Deși pot exista alți factori care contribuie la scăderea puterii și puterii, nivelurile scăzute de glicogen muscular (epuizarea glicogenului) pot fi responsabile (pe lângă lipsa de recuperare).
Rata de creștere a efortului perceput (RPE) este adesea observată la sportivi și ridicători care se confruntă cu epuizarea glicogenului. De obicei, acest lucru se va întâmpla atunci când un atlet percepe rutina normală de antrenamente (s-ar putea să nu fie neapărat doar o zi proastă, ci o serie de antrenamente proaste) ca fiind mai dificil decât de obicei. Acest lucru se poate datora în mod evident unei magnitudini de factori, cu toate acestea creșterea volumului de muncă, a intensității și a necesității de recuperare și restaurare după antrenamentele dificile necesită un accent mai mare pe consumul de carbohidrați și pe reumplerea glicogenului.
Glicogenul muscular este stocat în mușchii scheletici și, împreună cu acesta, apare un volum muscular crescut, datorită în principal apei care este atrasă în mușchi. O modalitate de a judeca dacă este posibil să aveți sau nu epuizarea glicogenului este să vă autoevaluați cum arată / simți mușchii în comparație cu normalul. Un mușchi bogat în glicogen reține adesea apa, oferindu-i o senzație de plenitudine și dimensiune (care poate fi totuși o măsură subiectivă). Dacă vă confruntați cu o senzație de planeitate sau de mușchi epuizați (da, pe cât de nebun pe cât pare), se poate datora epuizării glicogenului.
Pe lângă faptul că vă simțiți „plat”, este posibil să observați fluctuații mari ale greutății corporale în timp ce dormi, ceea ce sugerează deseori pierderea apei. Deși acest lucru poate fi din alte motive, cum ar fi tăierea pentru o competiție, poate sugera, de asemenea, că nivelul glicogenului muscular scade, ceea ce, la rândul său, faceți să pierdeți volumul de apă. Acesta este motivul pentru care multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați vor produce scăderi semnificative ale pierderii în greutate în etapele foarte timpurii ale unei diete. Dimpotrivă, acesta este și motivul pentru care unele programe de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se opresc și duc adesea la scăderea țesutului muscular, a forței și a puterii (mai mult din epuizarea glicogenului decât pierderea apei).
În timp ce problemele de recuperare în urma sesiunilor de exerciții fizice intense și / sau a unei perioade prelungite de antrenament pot apărea din mai multe motive, factorii nutriționali pot juca un rol semnificativ în capacitatea de recuperare. În timpul perioadelor de antrenament greu, mușchilor li se cere să efectueze la intensități mai mari, volume mai mari și mai des (în general). Dacă un atlet nu reușește să completeze glicogenul muscular după fiecare sesiune, el / ea poate diminua încet cantitatea de glicogen muscular pe care o au zilnic, ajungând în cele din urmă într-o stare epuizată. Soluția este de a completa glicogenul imediat (sau chiar în timpul) sesiunilor de antrenament dur și pe tot parcursul zilei (procesul durează mai mult de o zi) pentru a evita această etapă catabolică.
Deși acest lucru se poate datora oboselii musculare sau faptului că ați făcut un antrenament dificil, se poate datora și epuizării glicogenului, care se poate stabili în 20-30 de minute în sesiuni de antrenament greu (presupunând că ați intrat în sesiune cu niveluri ridicate de glicogen muscular). De multe ori, din acest motiv, sportivul de forță, putere, fitness și rezistență se va completa cu carbohidrați (și proteine, adesea BCAA) în timpul sesiunilor de antrenament, astfel încât aceștia să-și poată menține nivelul ridicat de glicogen muscular (ceea ce declanșează și sinteza proteinelor și scade RPE).
Aruncați o privire mai jos la câteva dintre articolele noastre de top despre nutriție sportivă!
Imagine prezentată: Mike Dewar prin Martin Romero Photography
Nimeni nu a comentat acest articol încă.