Dacă sunteți un antrenor de forță obișnuit și iubiți presa de pe bancă, atunci există șanse mari să auziți semnul „desparte bara” cel puțin o dată sau alta. Acest indiciu este aruncat foarte mult în cercurile de antrenament de forță și nu este adesea acomodat cu o claritate cristalină, în special pentru începători. Majoritatea consideră presa de bancă ca fiind în principal un exercițiu de împingere, cu toate acestea, există o cantitate bună de tragere care continuă și ea.
Acest articol se va concentra asupra conceptului de trăgând în timpul apăsării pe bancă și cum vă poate îmbunătăți puterea și tiparele de mișcare. Similar articolului nostru care discută despre importanța indicelui de împingere în timpul impasului, vom defecta când și cum să folosim conceptul de tragere în presa dvs. de bancă. Dacă vă confruntați cu dificultăți în a progresa pe bancă, atunci încercați să utilizați câteva dintre reperele de mai jos.
Conceptul de tragere în timpul apăsării pe bancă poate părea ciudat la început. La urma urmei, pe hârtie, bancul de presă este clasificat ca un exercițiu de împingere superior - și asta este întotdeauna 100%. Ideea de a trage în timpul apăsării pe banc nu este folosită ca mijloc de clasificare a mișcării, ci ca o modalitate de a indica corpul pentru o mai bună poziționare, mecanică și transfer de forță.
Un indiciu de tragere în timpul unei presări pe bancă se poate materializa în câteva moduri diferite. De exemplu, există mai multe indicii care se obișnuiesc pentru a exemplifica cum să trageți „corect” bara și să vă poziționați pe toată presa de pe bancă. Mai jos am evidențiat un câteva dintre cele mai frecvente indicii de tragere și când sunt folosite.
Ce facilitează o presă puternică? O bază puternică din care să apăsați, iar acea bază puternică este adesea creată cu o tragere.
Când vă pregătiți pentru presă pe bancă, partea superioară a spatelui trebuie să rămână strânsă (laturi contractate) și scapula ar trebui să fie apăsată. Acest lucru creează o bază solidă care vă permite să absorbiți forța în mod corespunzător, înainte de a muta acea forță în bară pentru a finaliza presa. Perioada de timp dintre derularea și coborârea bancului de presă este atunci când tragerea va fi cea mai prezentă.
Ce facilitează o presă puternică? O bază puternică din care să apăsați, iar acea bază puternică este adesea creată cu o tragere.
În presa de bancă, funcția principală a tacului de tragere este de a crea o punte între modul în care poziționați corpul și modul în care forța este absorbită înainte de presă. Pe măsură ce desfaceți bara, gândiți-vă la tragerea laturilor împreună pe bancă și, pe măsură ce aduceți bara în piept, gândiți-vă la tragerea pieptului în sus spre bară. Rețineți, aceste indicii în practică vor fi foarte subtile și, mai mult ca sigur, singurul care le va observa este ridicatorul care apasă greutatea.
Dacă aveți probleme să ajungeți într-o poziție stabilă și să mențineți acea poziție stabilită în schimbarea excentric-concentrică, încercați să utilizați câteva dintre indicii de mai sus atât în porțiunea de descărcare, cât și în cea descendentă a apăsării pe bancă.
Dintre cei trei mari, banca de presă este de departe cea mai tehnică ascensiune de realizat. Mai mult decât atât, presa de bancă va avea de obicei cea mai mare varianță în aspectul formei sale de la sport la atlet - nu există două presări pe bancă care seamănă. Modul în care apeși pe bancă va arăta mai mult decât probabil ușor diferit în comparație cu persoana de lângă tine. Cu toate acestea, există constante în forma presei de bancă care ar trebui confirmate pentru toată lumea.
Una dintre aceste constante de presă pe bancă include crearea unei baze stabile din care să apăsați. Indiferent de aspectul formularului dvs. de bancă, nu se poate nega importanța creării unei suprafețe puternice, asemănătoare unei mese, cu partea superioară a spatelui din care să apăsați. Pentru majoritatea elevatorilor, succesul presei pe bancă se bazează pe capacitatea de a absorbi și deplasa forța.
Prin tragere, apoi împingere, putem crea o forță netă mai mare pe presa de bancă, care poate avea un report pentru succesul ascensorului. Acest concept este valabil pentru fiecare ascensiune și pentru cele mai multe mișcări atletice. Gandeste-te la asta, dacă nu mențineți o bază puternică din care să apăsați, atunci apăsați fără să vă atingeți potențialul maxim - Este ca și cum ai fi ghemuit fără să prinzi podeaua și să încarci excentric picioarele și șoldurile. Tragerea este indicativul tău pentru a menține strânsele strânse și pregătite să schimbe o forță excentrică într-o concentră egală sau mai mare.
Dacă sunteți nou-născut în acest concept, începeți să implementați cele de mai sus trăgând indicii cu o bară goală în timpul porțiunilor de descărcare și coborâre ale bancului. Scopul în acest sens ar trebui să fie să simțiți o schimbare a posturii superioare a spatelui de la o poziție relaxată la o poziție flexibilă pe tot parcursul nerecunoscător și excentric.
În plus față de flexia superioară a spatelui, ar trebui să simțiți că laturile devin mai strânse / se contractă și o ușoară schimbare a poziționării brațelor.
Pentru ca oricine nu are un antrenor sau un partener de ridicare să verifice dacă separă corect bara, atunci există întrebări la care se poate răspunde pentru a se auto-verifica.
Dacă puteți răspunde „da” la aceste trei întrebări, atunci există șanse foarte mari să faceți acest lucru corect.
Amintiți-vă, aceasta este doar o porțiune din presa de bancă și, deși este incredibil de importantă pentru succes, nu este singurul indiciu care ar trebui folosit. Sfatul meu, încercați mai multe indicii de presă pe banc și creați o secvență care funcționează cel mai bine pentru dvs. în mod consecvent.
[Adorați acest articol? Verificați de ce împingerea este un indiciu subestimat pentru ascensoare!]
Imagine de la Igor Simanovskiy / Shutterstock.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.