Halterofilia olimpică este un sport care necesită un ridicator pentru a exprima cantități mari de putere, putere și mobilitate. Pentru a se dezvolta, sportivii trebuie să dezvolte o abordare sistematică a progresului pe parcursul diferitelor faze ale antrenamentului, fiecare abordând atributele fiziologice necesare pentru succesul pe termen lung.
În prima linie a antrenamentelor olimpice de haltere se află nevoia de pregătire tehnică cu bara, mobilitate și o bază bună de rezistență pentru cicluri de antrenament mai avansate și agresive. Blocurile de hipertrofie, cunoscute și sub numele de faze de bază, își propun să crească capacitatea generală de muncă, capacitatea fizică și masa musculară a unui sportiv. În plus, acesta este un moment în care antrenorii dedică adesea mai mult timp și volum de antrenament pentru a aduce punctele slabe ale unui elev.
Puterea picioarelor și dezvoltarea corpului inferior sunt esențiale pentru ascensiunile olimpice. Ghemuit, trăgând și alte exerciții ale corpului inferior sunt aspecte cheie ale programului de antrenament al unui elevator. Există momente în care un antrenor și un sportiv trebuie să dedice mai mult timp și energie pentru a crește o ghemuit slab și a dezvolta corpul inferior.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre antrenamentul hipertrofiei corpului inferior pentru halterofili, în special:
Pe scurt, hipertrofia este creșterea dimensiunii mușchilor scheletici datorită creșterii în interiorul celulelor sale individuale. Doi factori principali care influențează hipertrofia generală sunt (1) hipertrofia sarcoplasmatică, care crește spațiul din sarcoplasma celulelor musculare și (2) hipertrofia miofibrilă, care se referă la creșterea capacității fibrelor musculare și a forței.
Aproape fiecare halterofil poate beneficia de o creștere a masei musculare și a capacității de forță. Cu toate acestea, există faze într-o perioadă de antrenament pe care un elevator ar putea avea nevoie să treacă dintr-o fază de antrenament pentru hipertrofie pentru a maximiza performanța, adesea într-un bloc de antrenament mai concentrat pe forță.
Acestea fiind spuse, indiferent de nivel, vârstă sau total: antrenamentul cu hipertrofie este o fază esențială de antrenament pentru toți halterofilii. Antrenorii și sportivii trebuie să proiecteze în mod corespunzător un program de antrenament care să integreze blocuri axate pe hipertrofie care progresează în mod sistematic un elevator către mai multă forță și obiective de performanță maximă pe o perioadă de luni.
Rețineți că multe faze de hipertrofie durează de la 6 la 12 săptămâni și pot schimba accentul spre hipertrofie și forță spre a doua jumătate a perioadei de hipertrofie. Antrenorii trebuie să înțeleagă că diferiți sportivi vor răspunde diferit la același program, deci este esențial să urmăriți recuperarea, progresul și ajustarea de la caz la caz.
Blocurile de hipertrofie sunt o parte esențială a unui program de haltere. În articolele anterioare, am tratat pe larg extensia baza periodizării, care subliniază calea pe care ar trebui să o urmeze un antrenor pentru a-și avansa elevatorul de la un nivel fundamental de antrenament într-o fază mai specifică competiției, puterii și puterii.
De-a lungul ciclului de antrenament al unui elevator, vor exista luni în care volumul de antrenament va fi mare, intensitatea (% din maxim) va fi mai mică, iar accentul va fi pe câștigarea masei musculare, îmbunătățirea capacității de lucru și îmbunătățirea capacității unui sportiv de a rezista factorii de stres ai forței și fazele de pregătire pre-competiție.
In general vorbind…
blocurile de hipertrofie ar trebui să apară în stadiile incipiente ale unui ciclu de haltere,
… Cu accent pe creșterea volumului de antrenament care are loc cel mai departe de o perioadă de concurs.
Una dintre principalele priorități ale fazei de hipertrofie este de a stabili baza pentru cicluri de antrenament mai riguroase și mai grele. Sportivii și antrenorii nu ar trebui să încerce să ridice greutăți maxime în acest timp, ci să se concentreze mai degrabă pe ridicarea bine a sarcinilor submaximale și în volume mari pentru a determina creșterea musculară.
Mai jos sunt 10 dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea hipertrofiei musculaturii inferioare a corpului. Rețineți, mișcările de mai jos au fost selectate datorită specificității lor pentru sportul de ridicare a greutății și aplicării lor la puterea de poziție specifică necesară pentru smulgerea, curățarea și smucirea.
Ghemuitul din spate este o mișcare de forță esențială pentru halterofii olimpici (și cei mai mulți sportivi de forță, sport și fitness). Ghemuitul din spate funcționează pentru a dezvolta forța spatelui, șoldului și piciorului necesară pentru ridicări mai puternice.
În greutatea olimpică, ghemuitul din spate al barei înalte este stilul primar al ghemuitului din spate utilizat, deoarece se transferă direct în unghiurile necesare pentru smulgerea, curățarea și smucirea. Ghemuitul din spate cu bară joasă nu este adesea o variație eficientă a ghemuitului în greutatea olimpică, deoarece obiectivul ghemuitului pentru halterofili este de a avea un transfer de forță la ascensoare, nu doar de a ghemui mai mult.
Începeți prin a păși sub o bară (susținută într-un rack). Acest pas este esențial, deoarece este șansa ta de a angaja în mod corespunzător partea superioară a spatelui (pasul 2), de a stabili o bază solidă cu miezul și de a te pregăti mental pentru desfacerea bilei.
În timp ce va trebui să ieșiți din raft pentru a vă ridica picioarele pentru ghemuit, este recomandat să vă așezați picioarele în poziția ghemuit sau ușor mai îngust, deoarece doriți să vă gândiți la „ghemuit” sarcina de pe raft cârlige, mai degrabă decât să pășească și să intre cu un picior etc. Acest lucru este valabil mai ales, deoarece încărcăturile devin mai grele.
Sfatul antrenorului: Acest pas este semnificativ important cu cât sarcinile sunt mai grele. Nu grăbiți acest proces.
Lățimile de prindere vor varia, cu toate acestea, cheia este că ar trebui să puteți prinde complet bara, deoarece acest lucru vă va permite să contractați maxim partea superioară a spatelui / capcanelor / antebrațelor pentru a fixa corect bara în poziția ridicată a barei. Rețineți că bara ar trebui să fie așezată deasupra capcanelor sau pe ele, mai degrabă decât pe partea din spate / inferioară pe spate (cum ar fi ghemuitul cu bară mică).
Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă flexați în mod activ partea superioară a spatelui și căpătați în bara, ceea ce vă va oferi niște „căptușeală” pentru ca bara să poată sta. În cele din urmă, aveți grijă să nu extindeți spatele în timp ce faceți acest lucru, deoarece mulți elevatori vor pierde tensiunea și întărirea în miez.
Sfatul antrenorului: Strângeți bara și găsiți o poziție sigură. Odată ce ați găsit-o, trageți bara strânsă în corp, astfel încât dvs. și bara să fiți acum o unitate masivă, densă și stabilă.
Când sunteți gata, ieșiți din raft, utilizând fie o abordare în 2 sau 3 pași (deoarece acesta este adesea cel mai bun mod de a minimiza mișcarea barbelului și de a economisi energie). Picioarele ar trebui să fie la o lățime de șold între ele, cu degetele ușor îndreptate. Pieptul trebuie ținut sus, cu miezul și oblicele contractate.
Asigurați-vă că nu aveți prea multă înclinare înainte, deoarece această variantă de bară înaltă ar trebui să vă permită să vă mențineți trunchiul în poziție verticală.
Sfatul antrenorului: Acest lucru poate fi provocator și inconsecvent pentru mulți squatters începători și intermediari (rutina pre-squat). Asigurați-vă că practicați aceleași tehnici de configurare și mers pe jos de fiecare dată când vă ghemuiți, deoarece acest lucru îl va ajuta să devină mai automatizat (un lucru mai puțin de care să vă faceți griji).
Cu picioarele plantate și presiunea neîncredătoare în tot piciorul, împingeți ușor șoldurile înapoi, permițând simultan genunchilor să se îndoaie înainte, urmărind peste degetele de la picioare. Păstrați partea superioară a spatelui blocată pentru a minimiza înclinarea înainte sau colapsul coloanei vertebrale toracice.
Gândește-te să prinzi podeaua cu degetele de la picioare și să creezi spațiu pentru burtă între coapse. Adesea, se folosește tacul „genunchi afară”, care poate fi benefic pentru unii (cu toate acestea poate provoca și o înclinare excesivă a genunchilor). Indiferent, gândiți-vă să vă trageți trunchiul în jos, astfel încât abdominalele și flexorii șoldului să ajute în partea inferioară a mișcării.
Sfatul antrenorului: Luați-vă timp în timp ce vă coborâți în ghemuit, asigurându-vă că simțiți orice greutate care se mișcă înapoi / înainte sau tendințe de a prăbuși trunchiul.
Ghemuiți-vă la adâncimea dorită, care pentru mulți este în paralel sau mai jos. Odată ce ați asumat adâncimea dorită, împingeți spatele în sus în bară în timp ce împingeți simultan picioarele agresiv prin podea, asigurându-vă că păstrați greutatea în tocuri (și degetele de la picioare). În timp ce stați în picioare, continuați să păstrați pieptul ridicat și miezul blocat.
Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală blocată în poziție și călcâiele pe jos. O regulă generală generală atunci când se evaluează tehnica high-bar squat este aceea că unghiul tibiei trebuie să fie paralel cu coloana vertebrală. Dacă trebuie să se intersecteze (dacă îți continui acele unghiuri) în orice moment, ar putea indica o înclinare excesivă înainte a trunchiului (deplasarea orizontală a barei, ceea ce nu este dorit).
Sfatul antrenorului: Ar trebui să vă simțiți picioarele (cvadriceps) lucrând, precum și partea superioară a spatelui și șoldurile.
Ghemuitul din față este o variație a ghemuitului care se poate face pentru a pune un accent mai mare pe cvadriceps, miez și partea superioară a spatelui. Atunci când caută să crească hipertrofia musculară folosind genuflexiunile din față, halterofilii olimpici trebuie să acorde prioritate posturii, mai degrabă decât să împingă seturi de repetare ridicată care duc adesea la defalcarea posturală.
Cu alte cuvinte, acest exercițiu poate fi un instrument excelent pentru creșterea hipertrofiei corpului inferior, având în același timp aplicarea în curat. Cu toate acestea, este important ca elevii să înțeleagă diferența dintre a face o ghemuit frontal cu o formă perfectă și a face o ghemuit frontal cu o formă progresiv neglijentă.
Se recomandă ca repetițiile pentru ghemuitul din față în timpul fazelor de hipertrofie să rămână în intervalul de 3-5 repetări, deoarece seturile de repetiții mai mari produc adesea cantități mai mari de oboseală a miezului și a spatelui superior înainte de oboseala inferioară a corpului.
Din acest motiv, mulți antrenori vor opta pentru mai multe seturi cu mai puține repetări pe set decât mai puține seturi cu repetări mai mari. Efectuarea primului va permite, de asemenea, utilizarea unei încărcări relative mai mari.
Împiedicarea românească este un exercițiu extrem de eficient pentru bărbați, glute și lombare, care are, de asemenea, transfer direct la tragere în smuls și curat. Lifterii pot folosi acest lucru pentru a dezvolta, de asemenea, forța pozițională și conștientizarea pentru a-i ajuta pe ridicători să rămână deasupra bilei.
Programarea deadlift-ului românesc se poate face atât cu sarcini mai grele, cât și cu mai puține repetări (3-5 repetări pe set) sau pentru hipertrofie mai generală (8-12 repetări).
Tragerea curată și greutatea mortală curată sunt două mișcări de tragere care pot fi făcute pentru a ajuta la întărirea mecanicii adecvate de tragere în curat, contribuind în același timp la creșterea hamstrului, a spatelui și a picioarelor. De obicei, intervalele de repetare sunt menținute în intervalul de 3-5 repetări în timpul fazelor de hipertrofie, cu ridicatoarele concentrându-se pe menținerea pozițiilor ideale în timp ce deplasează sarcini mai grele.
Tragerea curată / deadlift-ul este o mișcare principală a forței de tragere, volumul de antrenament fiind luat în considerare la stabilirea parametrilor săptămânali ai volumului de antrenament.
Tragerea prin smuls și smulgerea prin smulgere sunt două mișcări de tragere care pot fi făcute pentru a ajuta la consolidarea mecanicii adecvate de tragere în smulgere, contribuind în același timp la creșterea hamstringului, a spatelui și a picioarelor. Liniile directoare de programare sunt similare cu pull / deadlift-ul curat. Cu toate acestea, această ridicare poate fi adesea antrenată mai frecvent, deoarece încărcarea relativă este mai mică și, prin urmare, mai puțin stresantă asupra sistemului nervos decât antrenamentul mai greu de tragere / deadlift.
Tragerea prin smulge / deadlift este o mișcare principală a forței de tragere, luând în considerare volumul de antrenament la stabilirea parametrilor săptămânali ai volumului de antrenament.
Ghemuitul centurii este un exercițiu accesoriu excelent pentru a adăuga un volum suplimentar de antrenament și a stimula creșterea picioarelor fără a adăuga încărcări suplimentare la coloana vertebrală. Aceasta este, de asemenea, o mare variantă de ghemuit de utilizat dacă un elevator are dureri lombare sau disconfort în timpul ghemuitului spate. Abilitatea de a viza cvadricepsul și fesierii și de a adăuga cantități semnificative de volum, minimizând în același timp stresul coloanei vertebrale și oboseala neuronală, face ca ghemuitul centurii să fie un accesoriu extrem de valoros (și uneori forța principală) exerciții pentru haltere olimpice.
Ghemuitul divizat bulgar este un exercițiu unilateral al corpului inferior decât se poate face cu o bară, gantere și / sau orice alt tip de încărcare. Ghemuirea divizată bulgară poate fi făcută și cu o bară pe spate sau în poziționarea rack-ului frontal.
Squat-ul bulgar împărțit poate fi antrenat cu greutăți moderate pentru majoritatea și cu greutăți mai mari la elevatori mai experimentați. În general vorbind, ghemuitul divizat bulgar poate fi realizat folosind încărcare moderată pentru repetări și seturi moderate (3-4 seturi de 5-8 repetări pe fiecare parte).
Step-up-ul este un exercițiu unilateral decât se poate face pentru a crește cvadricepsul și hipertrofia glutei. Prin ajustarea înălțimii treptelor, halterofilele pot pune, de asemenea, un accent mai mare pe anumite intervale de mișcare, care pot fi o slăbiciune pentru unii ridicători. Creșterea se face cel mai frecvent cu o bară pe spate, deoarece acest lucru permite unui ridicator să nu fie limitat de forța anterioară a miezului sau a spatelui, ci mai degrabă să plaseze cantități mari de volum de antrenament pe corpul inferior.
Acest lucru se poate face folosind sarcini moderate pentru volume mai mari în cadrul blocurilor de antrenament accesorii. Începeți prin efectuarea a 3 seturi de 6-8 trepte pe fiecare parte, cu sarcini moderate până la grele.
Bună dimineața este o mișcare a bilei care vizează hamstrii, fesierii și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu se face adesea cu sarcini ușoare până la moderate și se efectuează spre sfârșitul unei sesiuni de antrenament. Acest exercițiu ar trebui să sublinieze controlul spatelui și o întindere completă pe ischiori. În general vorbind, nu ar trebui să se facă cu sarcini extrem de grele care duc la defectarea formei.
Începeți prin integrarea bună dimineața în blocurile de antrenament accesorii pentru 2-3 seturi de 8-10 repetări cu sarcini ușoare până la moderate
Ridicarea șuncii glute și bucla nordică pot adăuga masă musculară la ischiori și fesieri fără a fi nevoie de cantități mari de încărcare externă. Acest lucru este esențial atunci când se urmărește creșterea masei musculare în timp ce se monitorizează stresul general de antrenament.
Plasarea acestor două mișcări în blocurile de antrenament accesorii spre sfârșitul antrenamentului poate fi o modalitate excelentă de a pune un pic mai mult accent pe ischiori și pe fesieri.
În timpul fazelor de hipertrofie, antrenorii și sportivii trebuie să se adapteze pentru cantitățile mai mari de volum de antrenament dedicat exercițiilor cum ar fi genuflexiuni, tracțiuni și accesorii pentru corpul inferior. Sportivul trebuie să înțeleagă că cantitatea de greutate pe care o poate smulge, curăța și smuci singură poate scădea de fapt datorită faptului că programul schimbă accentul de la producția neuronală ridicată la mai multe adaptări de creștere musculară.
Pentru a ajuta la reducerea stresului general și a oboselii antrenamentului, antrenorii ar trebui să acorde prioritate pregătirii tehnice a ascensoarelor cu sarcini sub 80% din max pentru primele faze ale perioadei de hipertrofie. Integrarea variațiilor de la blocuri, blocaje sau lifturi de putere poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a reduce oboseala piciorului și a spatelui, astfel încât sportivul să poată antrena genuflexiuni și să tragă mai agresiv.
Atunci când doresc să treacă dintr-o fază de succes a hipertrofiei, antrenorii și sportivii trebuie să schimbe accentul de la un antrenament cu volum mai mare la un program mai intensiv. Se recomandă, în general, scăderea intervalelor de repetare în intervalul de 2-3 repetiții pentru majoritatea lucrărilor de forță, cu ridicările în sine (smulgere, curățare și smucitură), efectuându-se pentru 1-2 repetări la intensități peste 80% (dar adesea nu mai mare de 90 % în etapele timpurii ale blocului de rezistență).
Pe măsură ce un ridicator progresează și se obișnuiește cu intensități mai mari atât ale ridicărilor olimpice, cât și ale mișcărilor de forță, antrenorii pot apoi climatiza un atlet la încercări de intensitate aproape maximă sau maximă. Rețineți că abilitatea de a ridica încercări aproape maxime și maxime este o abilitate neurologică care trebuie dezvoltată și este deseori rezervată fazelor pre-competiție.
Antrenorii ar trebui să aibă o înțelegere fermă asupra programării avansate pentru pregătirea competiției și să înțeleagă că sportivul va fi supus unor cantități mari de stres neuromuscular și poate că își va reveni mai greu decât în fazele anterioare.
Nota autorului: Acest ghid nu trebuie utilizat ca schițe definitive pentru tranziția dintr-un bloc de hipertrofie într-o fază extrem de puternică și preconcurențială, deoarece această tranziție este foarte complexă. Dacă antrenorii caută mai multe informații cu privire la acest subiect, vă rugăm să consultați articolele și ghidurile de mai jos:
Mai jos este un eșantion de 4 zile de program de haltere care pune un accent mare pe hipertrofia musculară a corpului inferior. Rețineți că întregul program implică aproximativ 14-16 seturi de antrenament inferior (fără a include lifturile olimpice complete).
Acestea cheie cu hipertrofia musculară este găsirea echilibrului perfect între recuperare și antrenament, cu om de știință în domeniul sportului, dr. Mike Isreatel sugerează 14-16 seturi de hipertrofie a corpului inferior pe săptămână.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.