Antrenamentul Gironda 8 × 8

Expresia clasică a culturismului este că atunci când vine vorba de construirea mușchilor și pierderea grăsimii, nu poți călări doi cai cu un singur fund.

De aceea, pentru cursanții tipici necompetitivi, este înțelept să vă concentrați doar pe un singur obiectiv, fie să construiți mușchi, fie să aruncați grăsime. Deși nu este imposibil de realizat simultan ambele scopuri, majoritatea cursanților pur și simplu nu au genetică, experiență sau disciplină dietetică pentru a face acest lucru. Pentru marea majoritate, separarea obiectivelor în două blocuri sau faze separate este o abordare mai practică.

Dar există excepții. Dacă sunteți un stagiar de forță intermediar cu un nivel decent de condiționare, există o modalitate eficientă, deși dureroasă, de a atinge Sfântul Graal de a construi mușchi și a pierde grăsime.

Metoda Gironda 8 × 8

Regretatul Vince Gironda, considerat de mulți ca fiind primul antrenor de culturism - și cu siguranță cel mai excentric - a făcut referire la 8 seturi de 8 repetări (sau 8 × 8) ca antrenamentul „onest”.

Un sistem intens de volum ridicat conceput strict pentru îmbunătățirile cosmetice, „onestitatea” acestuia provine din greutatea umilitoare utilizată în timpul antrenamentului real. Vince a prescris 8 × 8 în primul rând pentru situațiile dinaintea concursului, iar eficacitatea sa brutală este surprinzătoare având în vedere simplitatea sa elegantă.

Cum se face? La fel ca 10 × 10 sau German Volume Training, alegeți 60 - 70% din 1RM într-o anumită ascensiune (mișcări compuse preferate) și efectuați 8 seturi de 8 repetări cu o simplă 30 de secunde sau mai puțin de odihnă. Această metodă poate fi aplicată pentru până la patru mișcări diferite pe antrenament, deși aș recomanda să lucrați până la aceasta, deoarece programul poate fi un adevărat șoc pentru corp.

Dacă vă simțiți ca o pierdere completă de viață după al cincilea set al unui antrenament de 10 × 10 în volum german, 8 × 8 vă poate solicita să trimiteți un e-mail la Dr. Succesorul lui Kevorkian pentru a vedea dacă face apeluri la domiciliu. Totul se referă la volumul de antrenament - nu veți profita de avantajele de forță, deoarece utilizați sisteme energetice greșite. Cu toate acestea, deoarece ritmul cardiac poate fi aproape de nivelurile de sprint pe tot parcursul antrenamentului, puteți obține beneficii uimitoare de rampă metabolică și pierderea de grăsime.

Câteva trucuri ale comerțului

„Regulile” diferă ușor atunci când vine vorba de această metodă de antrenament. 8 × 8 este destinat să furnizeze o pompă minunată și să îmbunătățească condiționarea. Unii dintre cei mai buni culturisti din Gironda cu care a folosit această metodă ar fi devenit atât de condiționați încât aruncau 8 × 8 cu 15 secunde de repaus între seturi!

Scopul final nu este doar să vă deplasați până la un interval de odihnă atât de scăzut, ci să ridicați cea mai mare greutate posibilă în cadrul acestor parametri. Ar fi înțelept să alegeți mai întâi o încărcare cu 30-40% sub 8RM adevărat și să încercați să mențineți această greutate pe tot parcursul antrenamentului.

Fii pregătit să renunți la repetări înainte de a reduce greutatea, deși dacă până la sfârșitul antrenamentului faci seturi de două, greutatea pe care ai ales-o inițial a fost doar prea greu. Din nou, nu te copleși. Străduiește-te pentru o progresie simplă săptămână-săptămână și ești auriu.

Selecții de exerciții

Alegerea exercițiilor se bazează de obicei pe exigențele musculare și cardiorespiratorii ale antrenamentului, dar iată un alt caz în care „regulile” pot fi îndoite. Acesta ar putea fi singurul program pe care l-am folosit cu clienți intermediari, în care mișcările cu articulație unică și uneori cu lanț deschis sunt foarte eficiente, deși fără încărcătura hormonală pe care o ridică ascensorii mai mari.

Din acest motiv, mișcările compuse sunt încă recomandate, dar fiți avertizat, cerințele cardiovasculare pot deveni factorul limitativ, deci alegeți-vă încărcăturile cu înțelepciune.

Iată cele mai bune exerciții de utilizat într-un antrenament de 8 × 8.

Înapoi	Cufăr	Picioare	Umeri	Arme
Tracțiuni la bară	Banc plat / înclinat	Squats înapoi	Presă de umăr DB așezată	Triceps Pressdown
Lat Pulldown	Presă pentru piept de cablu	Extensia piciorului	Apăsați pe umăr BB în picioare	Închideți Grip Bench
Rând așezat	DB Bench Press	Leg Press	Apăsați Apăsați	Floor Floor
T-bar Row	Blast Strap Push-up	Buclă pentru hamstring	DB Upright Row	BB / DB / Zottman Curl *
Rândul suportat de piept DB		Creșterea vițelului	Piept cu mușchi	Chin-up
				Presa franceza

* BB / DB / Zottman Curl - efectuat bilateral, nu unul câte unul

Alternativ, iată câteva exerciții de evitat:

• Deadlift, Bent-over Row, Bună dimineața. Acestea sunt exerciții grozave, dar nu într-un antrenament 8 × 8. Amestecarea odihnei scăzute cu un volum mare de antrenament sună ca haos pentru erector spinae și QL și o săptămână de gălăgie în birou, precum Quasimodo.
• Squats frontale. După cum a subliniat Charles Poliquin, romboizii tind să obosească după aproximativ șase repetări în exerciții precum genuflexiunile frontale în care acționează ca un stabilizator. Salvați fronturile pentru o intensitate mai mare, o fază de volum mai mică.
• Exerciții unilaterale. Lucrul cu un singur membru la un moment dat permite prea multă odihnă între brațe și picioare atunci când lucrați constant dintr-o parte la alta. Și în acest program, odihna este diavolul.

Nu fi un idiot!

Nu este nimic în neregulă cu implementarea 8 × 8 în rutina dvs., în timp ce urmați rutina dvs. tipică sau rutina de culturism. Faptul este că, în funcție de cerințele cardiovasculare ale exercițiului (exercițiilor) cu care alegeți să încercați 8 × 8, aș recomanda 8 x 8 în rutina obișnuită, astfel încât corpul dvs. să nu vă ofere salutul degetului mijlociu până la săptămâna Sfârșit.

Iată un exemplu:

Făcând genuflexiuni de 8 × 8 înapoi și apăsări de picioare în același antrenament și apoi adăugând încă două exerciții de 8 × 8, ar fi probabil iad în interiorul celor patru pereți. Ar avea mai mult sens să rămâneți cu ghemuitul (deoarece veți primi cele mai multe beneficii din acest lucru) și apoi adăugați extensii de picioare pentru încă 8 × 8. Pentru a încheia, adăugați încă două mișcări, cum ar fi greutățile mortale românești și împingeri de șold ponderate pentru o schemă de repetiție mai rezonabilă, cum ar fi 4 × 12.

Punctul de acasă este să treci prin săptămâni de acest tip de antrenament, trebuie să te gândești înainte de a începe să arunci exerciții împreună. Cu atât mai mult compus mișcările pe care le alegeți, Mai puțin exerciții totale pe care ar trebui să le folosiți în stilul 8 × 8. Deci, dacă sunteți un culturist concurent care se izolează până la mușchi, să nu mai vorbim de mușchi grup, apoi stivuirea a trei sau patru hamstrings sau triceps diferiți 8 × 8 în aceeași zi ar putea funcționa teoretic.

Vince Gironda a recomandat culturistilor săi să antreneze același mușchi în fiecare a patra zi, cu aproximativ 15 seturi pe grupă de mușchi. Acest lucru s-a adăugat la volumul săptămânal colectiv necesar pentru a promova creșterea. Deoarece nu suntem cu toții profesioniști sau chiar culturisti amatori și este posibil să nu avem timp să facem acest lucru, vă sugerez antrenarea fiecărui grup o dată pe săptămână și creșterea volumului pe antrenament adăugând mai multe seturi de muncă.

Luați-vă îmbrăcat!

Pentru a rezuma, iată câteva linii directoare:

• Scopul este de a maximiza greutatea ridicată și de a minimiza timpul odihnit, ceea ce înseamnă că ar trebui să existe o progresie inversă legată de la o săptămână la alta. Scopul final este să vă atingeți 8RM-ul original cu o pauză de sub 30 de secunde între runde.
• În acest joc, ambele exerciții compuse și simple.
• Mușchii stabilizatori importanți, cum ar fi lombarii și romboizii, trebuie luați în considerare în selecțiile dvs. de exerciții.
• Intră în zonă. Mintea ta este adesea un factor limitativ la rezultatele antrenamentelor tale. Aceasta necesită multă pregătire mentală și vigilență, ca să nu mai vorbim de o păpușă de mărimea unui bărbat de forță testiculară. Munceste din greu sau du-te acasa. Concentrați-vă asupra respirației, cronometrați-vă cu exactitate odihna și ridicați cu scop.

Pentru un om cu mai multe excentricități decât o convenție Star Trek, Vince Gironda a fost cu ani-lumină înaintea timpului său atunci când a venit să construiască un corp mai bun. Deși este simplă la suprafață, această abordare a „volumului ridicat de contracții musculare pe minut” poate șoca chiar și cel mai condiționat sportiv într-o explozie compensatorie de câștiguri de hipertrofie solidă.