Glute Ham Raises vs Hyperextension

4995
Lesley Flynn
Glute Ham Raises vs Hyperextension

Creșterea glutei de șuncă și hipertensiunea sunt două mișcări observate în toate segmentele de antrenament accesorii în majoritatea programelor de haltere, haltere, fitness funcțional și programe de om puternic. În timp ce aceste două mișcări oferă beneficii foarte similare antrenorilor și sportivilor, există unele diferențe distincte între ele. Prin urmare, în acest articol vom compara și vom contrasta creșterea suncii glute față de hiperextensie.

Ce este un Glute Ham Raise?

Creșterea sunetului glute este un exercițiu de greutate corporală (totuși poate fi efectuat și cu sarcină externă) care vizează hamstrii și fesierii. Creșterea glutei de șuncă, care a fost discutată în detaliu în articolele anterioare, poate dezvolta hipertrofie musculară și rezistență la nivelul ischișorilor, poate ajuta la abilitățile de contracție musculară excentrică și concentrică și poate fi utilizată ca mișcare accesorie pentru a ajuta la dezvoltarea unui posterior puternic lanţ.

În videoclipul de mai jos, creșterea sunetului glute este demonstrată pe mașina / aparatul de ridicare șuncă glute. Rețineți, există câteva alternative pentru creșterea cu șuncă cu glute pe care antrenorii și sportivii le pot înlocui în programe de antrenament care oferă beneficii similare cu creșterea tradițională pentru șuncă cu glute.

Ce este o hiperextensie?

Hiperextensiunea este foarte asemănătoare cu exercițiul de extensie a spatelui, totuși trece printr-un elevator deasupra unei coloane lombare plate și neutre. Hiperextensia face ca elevatorul să folosească aceiași mușchi ca și extensia spatelui cu grade suplimentare de flexie a coloanei vertebrale, deoarece elevatorul trece de extensia „normală” și într-o poziție mai profundă flexată. Făcând acest interval mai mare de mișcare, puteți crea o întindere mai mare și încărcarea pe erectoarele coloanei vertebrale. Cu toate acestea, această mișcare trebuie utilizată cu precauție, deoarece mulți elevatori pot să nu fie pregătiți pentru limitele excesive de mișcare și tensiune plasate pe mușchiul și țesuturile spatelui inferior. În videoclipul de mai jos este demonstrat exercițiul de hiperextensie.

Glute Ham Ridicări vs Hiperextensii

În secțiunea de mai jos vom discuta despre patru (4) diferențe principale între creșterea șuncă glute față de hiperextensie. Este important de menționat că aceste distincții sunt principalele puncte de accentuare pentru antrenori și sportivi, dar nu se limitează doar la acestea de mai jos.

Dezvoltarea hamstring

Datorită genunchiului deblocat și a ridicatorului care permite mișcarea la articulația genunchiului, ridicatorul este capabil să folosească hamstrings pentru a contracta și a promova mișcarea. Spre deosebire de hiperextensie, care are punctul de sprijin al mișcării care se produce la nivelul articulației șoldului, șunca glute ridică cantități mari de încărcare la tracțiune și forțată asupra hamstrilor prin mișcare la genunchi ..

Cereri de spate inferior

Hiperextensia pune o cantitate mai mare de solicitări musculare asupra erectoarelor coloanei vertebrale / spatelui inferior, deoarece punctul de sprijin al acestei mișcări este la nivelul șoldului. Fesierii și partea inferioară a spatelui trebuie să se contracte împreună pentru a ridica trunchiul în sus, trecând printr-o coloană vertebrală neutră, care creează dezvoltarea și rezistența musculară cu mușchii din regiunile coloanei vertebrale.

Gradul de dificultate

Ambele mișcări necesită un simț de bază al conștientizării corpului, mecanicii articulare și forței. Creșterea suncii glutei necesită totuși ceva mai multă forță decât hiperextensia, care ar trebui să fie luată în considerare lucrând cu începători sau cu persoane cărora le poate lipsi o rezistență suficientă a lanțului posterior.

Aplicarea la sporturile de forță și putere

Ambele mișcări pot fi utilizate în cadrul unui program de antrenament pentru a dezvolta rezistența lanțului posterior și funcția specifică sportului de haltere, de ridicare a puterii și de om puternic. Creșterea sunetului glute poate crea hipertrofie și rezistență musculară la nivelul hamstrilor și a gluteului, în timp ce hiperextensia se poate face pentru a crește dezvoltarea erectorului spinal și a glutei. Atunci când sunt folosiți împreună într-un program bine echilibrat, mușchii vizați sunt esențiali în exercițiile de ridicare a greutății, de deadlift și olimpice.

Mai multe articole despre formarea spatelui inferior

Consultați articolele de mai jos pentru a spori sănătatea și performanța lombare a spatelui.

  • Extensii Glute Ham Raise vs Back
  • Cât de des ar trebui să antrenezi abs

Imagine prezentată: @chrisjenkinspowerlifter pe Instagram

Nota editorului: Joey Paladino, proprietarul CrossFit Pace Patriot Pride din Pace, Florida, a spus următoarele după ce a citit articolul de mai sus:

„În sala noastră de sport, sportivii noștri sunt obișnuiți să antreneze atât ridicări de șuncă cu glute, cât și hiperextensii. Există ambele și dezavantajele ambelor exerciții accesorii. Din experiența noastră de antrenare a sportivilor mai tineri, când li se solicită să facă creșteri de șuncă fesieră, aceștia au tendința de a pierde ideea sau de a efectua mișcarea incorectă pe GHD doar din cauza lipsei de experiență, iar majoritatea sportivilor noștri mai tineri variază între 8-17 ani și dacă nu este un dispozitiv mobil, nu le poate atrage atenția mai mult de treizeci de secunde. Deci, optăm pentru alternativa mai puțin strălucitoare a unui atlet cu genunchii pe un AbMat în timp ce un alt atlet ține picioarele. De asemenea, folosim clasele noastre de grup deoarece avem doar două GHD-uri în sala noastră de sport. Chiar dacă ambele accize sunt foarte importante, avem tendința de a gravita mai mult spre hiperextensiunea ponderată cuplată cu hiperextensia inversă. Suntem suficient de binecuvântați pentru a avea un hiper invers Rogue în sala noastră de sport, care adaugă o mare valoare puterii lanțului nostru posterior. Am fost cunoscuți că folosim hiper-ul invers ca catedră Roman asistată de parteneri din când în când, care acționează ca o hiperextensie intensă.”


Nimeni nu a comentat acest articol încă.