Dietele pe bază de plante nu mai sunt doar pentru hippie. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să gestionați greutatea, să vă concentrați asupra performanței dvs. atletice sau să creșteți doar cantitatea de fructe și legume din dieta dvs., este posibil să fiți curios despre cum adăugarea mai multor plante vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
La prima vedere, termenul „dietă pe bază de plante” ar putea părea de la sine explicativ - să consumi o dietă pe bază de alimente vegetale (spre deosebire de dieta standard din America de Nord, care se concentrează în mare parte pe alimentele de origine animală). Ca termen, „dietă pe bază de plante” este adesea utilizată în mod interschimbabil cu „vegan” (o dietă și stil de viață care evită toate produsele de origine animală din alimente, cosmetice și îmbrăcăminte). Dar, în timp ce cei care se identifică ca vegani mănâncă o dietă exclusiv pe bază de plante, prin definiție, consumul unei diete pe bază de plante poate cădea de-a lungul unui spectru cu atâtea variații pe cât există oameni care să facă alegeri cu privire la mâncare. Fie că adăugați un aliment nou pe bază de plante sau 20, există beneficii de a face din alimentele pe bază de plante o parte mai mare din viața dumneavoastră:
VEZI SI: 10 sfaturi de culturism pentru vegetarieni
Deși există multe motive pentru care ați putea decide să adăugați mai multă putere vegetală la dieta dvs., sănătatea și durabilitatea sunt două dintre cele mai mari beneficii.
Mergeți pe bază de plante pentru sănătatea dumneavoastră
În comparație cu dieta medie din America de Nord, dietele pe bază de plante au tot ceea ce vi s-a spus să mâncați mai mult: fibre din fructe și legume și grăsimi bune din nuci și semințe - în timp ce sunt, de asemenea, sărace în grăsimi saturate și colesterol care se găsesc în carne și lactate. Alimentele vegetale au mulți compuși benefici care pot ajuta la susținerea sănătății. Îngrijorat de talie? Cei care respectă dietele vegane tind să aibă indici de masă corporală mai mici (IMC).1
VEZI SI: 6 alimente vegetale de top care ard grăsimi
Mergeți pe bază de plante pentru sănătatea planetei
În timp ce vă simțiți bine când vă tratați bine corpul, mergeți mai departe și dați-vă încă o bătaie pe spate pentru a ajuta și planeta Pământ. În timp ce folosești saci reutilizabili, reciclarea și mersul pe jos sunt acum aproape (minunat) clișeu, nu toată lumea își dă seama de impactul pe care dieta îl are asupra planetei. La nivel mondial, efectivele de animale sunt unul dintre cei mai mari factori care contribuie la problemele de mediu, datorită defrișărilor, deșertificării, utilizării excesive a apei dulci, utilizării ineficiente a energiei, deturnării alimentelor pentru a fi folosite ca furaje și emisiilor de gaze cu efect de seră.2
Proteinele vegetale necesită, în general, mai puțin teren arabil, apă și combustibili fosili decât omologii lor pe bază de animale. Estimările conservatoare indică faptul că proteinele animale pot necesita până la 6 ori mai mult teren, 26 de ori mai multă apă și 2.De 5 ori combustibilii fosili ca proteinele vegetale.3 Mâncarea locală și sezonieră este importantă pentru sănătatea pământului, iar încorporarea mai multor alimente pe bază de plante în dieta ta are potențialul de a avea un impact și mai mare asupra mediului.4 Pur și simplu, schimbarea unor capse de proteine animale pentru fasole, nuci, semințe și cereale integrale pe bază de plante poate avea un impact uriaș asupra amprentei de carbon.
În continuare: obțineți remedierea proteinei pe bază de plante
Proteină
Proteinele (în mod specific, aminoacizii pe care îi furnizează) joacă multe roluri structurale în corpul dumneavoastră, pentru toate celulele și enzimele, dincolo de a fi doar elementele constitutive ale mușchilor. Carnea, ouăle și produsele lactate pot fi elementele dvs. de bază actuale în proteine, dar este timpul să lăsați nucile, semințele și leguminoasele să aibă ziua lor.
Puteți, de asemenea, să nu vă mai faceți griji că nu obțineți proteine complete. Deși nu toate sursele de proteine pe bază de plante conțin toți aminoacizii esențiali, dacă mâncați o varietate de alimente, puteți dormi liniștit noaptea știind că primiți toți aminoacizii esențiali. Alegeți soia organică încolțită (tofu sau tempeh), fasole, nuci, semințe și cereale integrale. Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine, încercați Vega Sport® Performance Protein pentru o proteină completă pe bază de plante multisursă.
Carbohidrați
Veganii sunt renumiți pentru că sunt carbotari pentru un motiv bun - regatul plantelor are mulți carbohidrați din care să aleagă. Din fericire, dacă alegeți alimente întregi dense cu nutrienți, primiți cel mai bun tip de carbohidrați-carbohidrați, care sunt minim rafinați și neprelucrați, tind să aibă mai multe fibre și micronutrienți decât omologii lor mai rafinați. Ajungeți la fructe, legume cu amidon (cartofi, cartofi dulci și dovlecei), precum și cereale integrale.
Gras
În timp ce grăsimea alimentară este bogat în calorii, ajută, de asemenea, la susținerea funcției hormonale normale, precum și la rolul important în digestia și absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K).5 Nucile, avocado, semințele și uleiurile presate la rece au toate grăsimi nesaturate, iar semințele de chia, semințele de in, semințele de cânepă și nucile au ALA Omega-3.
Să începem:
Amintiți-vă, mâncarea pe bază de plante se încadrează într-un spectru. Nu trebuie să faceți o dietă-180 astăzi pentru a vedea beneficii. Începeți mic prin adăugarea unui singur aliment nou pe bază de plante. Data viitoare când vă aflați în magazin alimentar, alegeți o nouă alternativă de lapte fără lapte, luați un fruct sau o legumă pe care nu ați încercat-o niciodată sau gândiți-vă cum puteți condimenta un bloc simplu de tofu organic. Schimbările mici pot duce la cele mai mari rezultate.
Pe lângă fructele și legumele proaspete, puneți-vă la dispoziție cămara cu fostul esențial dens de nutrienți al fostului triatlonist Ironman Brendan Brazier:
Fasole: Încercați adzuki, garbanzo, fava, rinichi și fasole bleumarin, precum și linte și mazăre despicată.
Pulbere de proteine pe bază de plante multisurse: Cum ar fi proteina Vega Sport Performance.
Semințe de cânepă: Semințele de cânepă au proteine, fibre și ALA Omega-3 și sunt delicioase aruncate pe salate și în piureuri.
Quinoa: Cu un conținut mai mare de proteine decât majoritatea boabelor, quinoa poate fi preparată în mai puțin de 15 minute.
Nuci si seminte: Plus unturi de nuci pentru o gustare rapidă.
Următorul: Cunoașteți swap-urile
Încercați să schimbați ingredientele de bază în rețetele dvs. preferate:
Cele mai nutritive alimente dense se găsesc în regnul plantelor. Dincolo de carbohidrați, proteine și grăsimi, alimentele din plante întregi minim procesate vă pot oferi mulți micronutrienți importanți pe mușcătură (calorie). Amintiți-vă că aceste 7 zile de mese sunt doar sugestii care vă vor ajuta să vă alimentați în timpul antrenamentului. Pe baza multor factori, inclusiv înălțimea, greutatea și sexul, nevoile dvs. exacte de calorii și macronutrienți pot varia. Încearcă să mănânci intuitiv, să asculți indicii despre foamea corpului tău și să-ți onorezi foamea.
Credit foto: Amanda Ramon
Referințe
1. Spencer EA și colab. (2003). Indice de dietă și masă corporală la 38 000 de carne de mâncare EPIC-Oxford, mâncători de pește, vegetarieni și vegani. Jurnalul internațional de obezitate. 27, 728-734
2. Programul Națiunilor Unite pentru Mediu (2012). Emisiile în creștere de gaze cu efect de seră datorate producției de carne. Accesat la 05.06.2013 de pe http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Cuantificarea impactului asupra mediului al diferitelor proteine alimentare. Jurnalul American de Nutriție Clinică, accesat pe 13.02.14 de la: http: // ajcn.nutriție.org / content / 78/3 / 664S.deplin.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles și impactul relativ al climei asupra alegerilor alimentare în Statele Unite. Știința și tehnologia mediului. 42, 3508-3513. Accesat pe 08.11.2013 de pe http: // pubs.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krause's Food and Nutrition Therapy. Saunders Elsevier. A XII-a ed.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.