Obțineți mai mult din creșterile dvs. laterale

Există câteva lucruri în regimul dvs. de antrenament pe care le faceți pentru că, bine, toată lumea le face. Toată lumea bănci pentru un piept mare și, dacă vrei picioare mari, te ghemuiți. Dar, uneori, masele par mai degrabă lemingi - nu sunt siguri ce sau de ce fac ceva. O fac doar pentru că cred că ar trebui, ceea ce ne aduce la ridicarea laterală a ganterei. Aproape oricine face acest exercițiu ridică greutățile la nivelul umărului, cu brațele paralele cu podeaua, dar nu mai sus. Știți de ce? Gândiți-vă că provoacă impactul manșetei rotatorilor și este periculos să treceți peste acel punct? Uh-uh. Gândiți-vă că poziția paralelă a brațelor este locul unde deltul din mijloc nu mai funcționează?

Gresit din nou.

VEZI SI: Dumbbell Lateral Raise Video >>

„Mergerea la brațe paralelă în ridicarea laterală a ganterei oferă recrutare bună a deltoidului și nu pune articulația umărului într-o situație stresantă”, spune Louie Brockhoeft, MES, antrenor personal de fitness la Mercy Hospital din Anderson, Ohio. „Dar, luând mișcarea la 45 de grade după paralel, se angajează pe deplin deltul de mijloc; plus că recrutează capcanele superioare, scapula levatorului și toți mușchii din jurul scapulei, inclusiv romboizii, capcanele inferioare și serratus.â € ”

În timp ce îngrijorarea cu privire la afectarea manșetei rotatorilor este reală, Brockhoeft observă că această frică poate fi redusă la minimum în două moduri. Mai întâi, supinați ușor încheieturile (întoarceți palmele în sus) la urcare, dacă este necesar. În al doilea rând, în loc să scoateți greutățile direct în lateral, ridicați-vă brațele într-o formație V largă, cu aproximativ 10-15 grade în fața trunchiului.

Ambele modificări ar trebui să îmbunătățească confortul ridicărilor laterale.

Brockhoeft susține că nu este necesar să treci peste 135 de grade (aproximativ la jumătatea distanței dintre poziția paralelă a brațelor și direct deasupra capului), deoarece deltul din mijloc este cel mai puternic până la acel punct de la mijloc, apoi cade rapid. „Odată ce ai trecut de acel punct, nu mai lucrezi împotriva gravitației [când folosești gantere] și greutatea devine mai ușoară, luând stimul de pe mușchi. Mergeți la 135 de grade nu numai că vă maximizează deltările, ci și funcționează capcanele dintr-un unghi diferit de cel obișnuit.â €

Persoanele cu leziuni preexistente ale manșetei rotatorilor nu ar trebui să facă mișcări de ridicare laterală mult mai mari decât paralele, avertizează Brockhoeft. Dar pentru cei care pot, el oferă mai multe moduri de a le include în antrenament (vezi mai jos).

Acest lucru are sens, spune el, deoarece dezvoltă o mai bună separare a capcanelor și a delturilor, creând forma ideală în V care te face să arăți mai larg și lovește acele fibre de capcană, făcându-te să pară mai gros.

Deci, nu fi ca restul băieților din sala ta de sport. Construiți aceste delturi luând ocazional ridicările laterale puțin mai mari pentru câștiguri mai mari.

În antrenamentul tău

• Deplasarea greutății până la 135 de grade (la jumătatea distanței dintre poziția paralelă a brațelor și deasupra capului) este mai dificilă decât mersul la doar brațele paralele, deci va trebui să folosiți gantere mai ușoare.
• Începeți cu apăsările grele pentru umeri, apoi faceți lucrările de izolare mai ușoare și cu volum mare.
• Dacă aveți zile grele și ușoare la umăr, mergeți la brațe paralel în zilele grele și mai sus paralel în zilele ușoare.
• Alternativ, faceți ridicări laterale la brațe paralele mai întâi în antrenament, apoi faceți câteva seturi deasupra paralelelor cu greutăți mai ușoare.
• O variantă dificilă: începeți cu greutățile în poziția paralelă a brațelor (mergeți mai ușor, deoarece nu puteți folosi niciun impuls) și utilizați o gamă de mișcări de la 90 la 135 grade.