Obțineți scara de construcție musculară infinită zdrobită

În majoritatea zilelor te duci la sală și „faci ceea ce trebuie”. Îți scoți jurnalul de antrenament, urmărești repetările și seturile, adaugi ceva mai multă greutate decât săptămâna trecută și ieși pe ușă simțindu-te destul de drăguț cu tine. Alte zile, nu prea îl „simțiți” și petreceți mai puțin timp ghemuit și mai mult timp vorbind pe puiul fierbinte din raftul ghemuit. Hei, se întâmplă.

Fii zdrobit

Apoi, există câteva zile în care mergi la sală, simțindu-te foarte pompat și foarte concentrat. Sigur, ai putea să-ți dai drumul programului de antrenament programat în mod regulat. La naiba, felul în care te simți că ai putea lovi probabil câteva PR-uri. Dar, astăzi, sunteți același program vechi de formare pur și simplu nu va face. Vrei să abordezi ceva dur. Vrei o provocare. Vrei să te antrenezi atât de tare încât să te târâi afară din sală. 

Noroc pentru tine, suntem aici să te ajutăm. În fiecare săptămână vă vom oferi un antrenament dur, unic, pe care îl puteți încerca atunci când căutați provocarea finală de antrenament, doar să simțiți că aveți nevoie de o pauză de la rutina obișnuită. Fiți atenți, însă, acest program de antrenament vă va lăsa total STRICTAT.

Să începem cu clarificarea terminologiei noastre. O „scară” de antrenament implică o schemă de repetări care crește sau scade cu o anumită cantitate fiecare set (de exemplu, set 1 = 2 repetări, set 2 = 4 repetări, set 3 = 6 repetări). Un „circuit” necesită două sau mai multe exerciții efectuate spate-în-spate, de obicei cu o odihnă minimă sau deloc între mișcări. Acest antrenament combină ambele protocoale într-un singur test de voință și capacitate de lucru.

Începeți cu o repetare a lui Hang Power Snatch, apoi cu două repetări ale chinupului, apoi cu trei repetări ale Kettlebell Swing. După ce ați terminat, reveniți înapoi și efectuați două repetări ale Hang Power Snatch, 4 repetări ale chinupului și 6 repetări ale Kettlebell Swing. Continuați să efectuați circuitul în acest mod adăugând o repetare pe circuit la Snatch, două repetări pe circuit la chinup și 3 repetări pe circuit către Swing (deci al treilea circuit ar fi 3 Snatches, 6 Chins și 9 Swings).

AMRAP-uri de 12 minute

Aveți la dispoziție 12 minute pentru a obține cât mai multe repetări posibile. Rețineți că nu puteți alege ce exerciții doriți să faceți. Trebuie să mergeți în ordine și să completați toate repetările fiecărui exercițiu din fiecare circuit înainte de a vă putea deplasa pe scară. Simțiți-vă liber să vă odihniți după cum este necesar între seturi, repetări și circuite.

În ceea ce privește greutatea, alegeți o sarcină moderată pentru Hang Power Snatch (50-60% din 1RM) și oriunde între un kettlebell de 44 de kilograme și 70 de kilograme pentru leagăne. Dacă nu aveți tehnica de a smulge puterea, înlocuiți-o cu o ghemuit în spate. 

Efectuați circuitul de mai jos pentru cât mai multe runde posibil în 12 minute. Rețineți că creșteți repetările cu una pe set pentru Snatch Power, 2 repetări pe set pentru chinup și 3 repetări pe set pentru Kettlebell Swing. Odihnește-te după necesități, dar rețineți că obiectivul este de a obține cât mai multe repetări în cele 12 minute.

Antrenamentul

1. Hang Power Snatch
Începeți cu 1 repetare, apoi creșteți cu 1 repetare fiecare set (1, 2, 3, 4 etc.)

2. Chinup
Începeți cu 2 repetări, apoi adăugați câte 2 repetări fiecare set (2, 4, 6, 8 etc.)

3. Kettlebell Swing
Începeți cu 3 repetări și adăugați câte 3 repetări fiecare set (3, 6, 9, 12 etc.)