Fii creativ cu cardio-ul tău pentru a arde grăsimile

Definiția celor mai mulți oameni despre cardio este joggingul lung pe banda de alergat sau ieșirea ei pe Stairmaster. Cheia progresului constant și a motivației reînnoite este menținerea focului în viață.

În Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o metodă foarte puternică de creștere a capacității mușchilor scheletici ai întregului corp pentru a oxida grăsimile și carbohidrații la persoanele neinstruite anterior. Faptul că s-a făcut la persoane neantrenate ar fi putut spori rezultatele, așa că încorporarea HIIT în persoanele instruite are nevoie de o planificare mai bună pentru a se asigura că antrenamentul excesiv nu îi va sprijini capul urât.

Odată ce a fost stabilită o bază de capacitate cardiovasculară, puteți deveni puțin mai creativ cu antrenamentele cardio. Presupunând că vă antrenați cu greutăți de 3 până la 4 zile pe săptămână, încorporați aceste sesiuni la final sau le numărați ca un întreg antrenament.

Aceste antrenamente ar fi împărțite în două categorii:

Finisatori

Finalizatorii de antrenament se fac la sfârșitul antrenamentului dvs. real de haltere. Deoarece sunteți deja prăjiți din antrenament, acestea sunt în general mai scurte, dar cu intensitate ridicată. Rețineți că corpul dvs. va funcționa într-o stare de oboseală, așa că alegeți exercițiile cu înțelepciune.

Finisher 1 - Stil Tabata

• Propulsoare DB (20 de secunde de lucru, 10 secunde de repaus)
• Lupta cu frânghia (20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă)
• Burpees (20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă)

Efectuați 4 runde. Odihnește-te 2 minute între runde.

Finisher 2

• Dispozitiv de prindere cu bara x 6
• Gheață în picioare ghemuit x 6
• Apăsați bara stând în picioare x 6
• Snatch grip deadlift x 6

Aceeași greutate pentru toate exercițiile. Faceți cât mai multe runde în 15 minute.

Finisher 3 - Circuit abs

• Bicicletă de podea timp de 60 de secunde
• Alpinist de munte timp de 60 de secunde 
• Foarfece pentru picioare timp de 60 de secunde
• Plank pentru 60 de secunde

Odihnește-te 2 minute, apoi repetă timp de trei seturi.

HIIT

Intervalele de intensitate mare nu sunt doar o chestiune de a te împinge la maxim. Majoritatea oamenilor merg până la capăt până nu mai pot împinge câteva seturi, apoi îi spun o zi. Pentru a vedea rezultatele, luați formula obișnuită: 220 minus vârsta dvs. pentru a calcula media (în funcție de vârsta antrenamentului și nivelul de fitness), ritmul cardiac maxim.  

20 de ani = 200 BPM frecvența cardiacă maximă
40 de ani = 180 BPM frecvența cardiacă maximă

Așa ar arăta antrenamentele. Scopul este să vă atingeți ritmul cardiac maxim în fiecare interval după câteva seturi de încălzire treptată (60% din ritmul cardiac maxim) și apoi începeți cele 5 seturi după cum urmează.

De două ori pe săptămână

Saptamana 1

5 seturi de 60 de secunde la 75% din ritmul cardiac maxim

Săptămâna 2

5 seturi de 60 de secunde la 80% din ritmul cardiac maxim

Săptămâna 3

6 seturi de 60 de secunde la 82% din ritmul cardiac maxim

Săptămâna 4

6 seturi de 60 sec la 85% din ritmul cardiac maxim