Înainte de a putea vorbi despre consolidarea forței, permiteți-mi să încep prin a vă pune o întrebare: cum definiți „forța”? În lumea atletismului, conceptul de „forță” este destul de ambiguu. Luați, de exemplu, powerlifters de elită și gimnaste de elită: ambii sunt, fără îndoială, exemple de sportivi care posedă o forță remarcabilă.
Cu toate acestea, dacă cereți unui powerlifter să efectueze o placă pe un set de inele statice sau solicitați unui gimnast să-și tripleze propria greutate corporală, probabil că le veți avea pe amândoi.
Acest lucru ne aduce la întrebarea: care în cele din urmă ne va face mai puternici, ridicând greutăți externe sau ridicându-ne propria greutate? Ei bine, să aruncăm o privire mai atentă la unele ascensoare obișnuite și la exercițiile lor corespunzătoare de greutate corporală și să aflăm!
Știm cu toții că luni este Ziua Internațională a pieptului, dar ar trebui să te ridici luni dimineață și să dai pe bancă sau să scoți câteva seturi de flotări în schimb?
Răspunsul simplu este: depinde de obiectivele tale și de circumstanțele tale. Dacă doriți să ridicați cât mai multă greutate posibilă, atunci presarea pe bancă este pentru dvs., deoarece stabilizarea părții superioare a corpului vă permite să vă concentrați pe piept și să împingeți o cantitate mai mare de greutate. Cu toate acestea, dacă doriți să vă activați cu adevărat mușchii abdominali și să vă construiți stabilitatea de bază, este posibil să doriți să optați pentru flotări.
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Cercetările au arătat că, atunci când vine vorba de construirea forței de împingere, nu există prea multă diferență între presă pe banc și push-up-uri, atâta timp cât ambele sunt efectuate cu aceeași intensitate.
Aici intervine captura. Cu presa pe bancă, este extrem de ușor să creșteți sarcina; tot ce trebuie să faci este să arunci încă câteva farfurii. Cu flexiunile de greutate corporală, lucrurile se pot complica puțin, deoarece nu vă puteți crește propria greutate pe loc. Pentru a crește intensitatea flotărilor, trebuie să progresați către variații mai avansate, cum ar fi flotări de declin, flotări cu un singur braț, flotări cu diamant și flotări din palme. Dezavantajul este că, spre deosebire de presa de pe bancă, flotările și variațiile flotante pot fi făcute oriunde, deci nu există niciodată o scuză pentru a sări peste ziua pieptului (nu că oricine o face oricum).
Când decideți ce exercițiu toracic vi se potrivește cel mai bine, întrebați-vă: Vreau să-mi construiesc forța maximă / absolută de împingere sau vreau să dezvolt forța funcțională care să treacă la alte mișcări? Și dacă nu te poți decide, ai putea fi întotdeauna ca mine și să faci ambele.
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
În calitate de sportivi de forță, știm că exercițiile de tragere sunt ceea ce într-adevăr da-ti aripi. Deci, care este construcția superioară a aripilor: derulant lat sau pull-up-uri?
Spre deosebire de banca de presă vs. dezbaterea push-up-urilor, aici este un câștigător clar: pull-up-urile ies întotdeauna pe primul loc. Asta nu înseamnă că derularea lat nu este un exercițiu eficient sau că nu are loc într-un program de antrenament. Este un exercițiu alternativ excelent pentru cei care încă nu pot face o cantitate substanțială de trageri. Cu latul derulant lat, este mai ușor să controlați greutatea ridicată și puteți încorpora tehnici de intensitate, cum ar fi seturi de cădere și seturi cu repere mari. Pentru cineva al cărui obiectiv principal este de a construi un spate larg și atrăgător din punct de vedere estetic, lat derapajul este un exercițiu excelent de inclus. Cu toate acestea, dacă vorbim despre construirea adevărată putere, lat derulant nu poate ține o lumânare la trageri.
Nu numai că pull-up-urile dezvoltă controlul general al corpului, ci și îți activează nucleul și creează o forță nebună funcțională a corpului. Ca să nu mai vorbim de faptul că arăți ca o fiară care le face. Ridică-te pe bară și scoate un set de pull-up-uri stricte și vei vedea exact la ce mă refer. Ca un alt bonus adăugat, extragerile pot fi făcute aproape oriunde, atâta timp cât aveți ceva de prins. Și dacă sunteți deja la sală, aproape că vă pot garanta că, spre deosebire de mașina de derulare lat, nu va exista nicio linie pentru bara de tragere!
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Aceasta este partea în care ați putea de fapt imaginați un powerlifter și o gimnastă luptându-se cu el. Apăsarea unei bile peste cap și întoarcerea întregului corp cu susul în jos și continuarea coborârii și ridicării în mod repetat ar putea părea a fi două lucruri extrem de diferite, și asta pentru că sunt. Cu toate acestea, ambele sunt clasificate în mod obișnuit ca exerciții la umăr, așa că haideți să evaluăm ce mișcare va duce la câștiguri maxime ale forței umerilor.
S-ar putea să fiți un powerlifter greu sau un începător de fitness care citește acest lucru și gândește: „Fluturi pentru mâini? Da, sigur.”Pentru unii, flotările de pe mâini ar putea fi complet excluse. Și asta este perfect de înțeles! Cred că suntem cu toții de acord că apăsarea unei barele deasupra capului necesită mult mai puțină abilitate și tehnică decât efectuarea unei apăsări pe mâini. Pentru cei care consideră că mișcările gimnastice avansate sunt fie prea intimidante, fie de-a dreptul imposibile, presa de sus este un exercițiu fantastic de construire a umerilor potrivit pentru toată lumea, de la începători complet la ridicători de elită.
Dacă sunteți pregătit pentru o provocare și doriți să dezvoltați o stabilitate incredibilă și o conștientizare corporală, precum și umeri ciudat de puternici, ar putea fi timpul să vă inversați. Când vine vorba de exerciții de întărire a umerilor, flotările pentru mâini sunt într-o ligă proprie. Chiar dacă puteți să vă apăsați greutatea corporală pentru repetări, veți descoperi că încercarea de a face același lucru cu susul în jos este mult mai dificilă. Deoarece punctele de contact atunci când efectuați exercițiul sunt limitate, flotările de pe mâini duc la o activare musculară mai mare comparativ cu presa de sus. Și știi ce înseamnă o activare musculară mai mare? Câștigă mai multă forță! Deși este posibil să dureze un pic de practică înainte de a putea realiza chiar și o singură împingere a mâinii, credeți-mă, merită investiția. În plus, gândește-te cât de mișto vei arăta când îi vei scoate la următoarea petrecere!
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Când vine vorba de a deveni puternic, nu există o mărime unică; totul se reduce la propria definiție a „forței” și a propriilor obiective personale. Dacă obiectivul tău este să devii un Hercule din viața reală și să ridici cantitatea maximă de greutate posibilă, atunci bilele sunt cei mai buni prieteni ai tăi. Dacă obiectivul dvs. este să dezvoltați un atletism asemănător ninja și să vă puteți mișca corpul prin spațiu cu control și eficiență maxime, vă recomandăm să vă concentrați asupra antrenamentului pentru greutatea corporală. Desigur, nu este absolut necesar să alegeți părțile. Antrenamentul de ridicare și calistenie nu se exclud reciproc; pot merge mână în mână! Dacă doriți cu adevărat să obțineți beneficiile unice ale fiecăruia, de ce să nu le faceți pe amândouă?
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.