Obțineți brațe mai mari cu greutăți mari

Construirea masei în brațe nu este diferită de cea a grupurilor musculare mai mari, cum ar fi pieptul sau quad-urile. La fel ca acei mușchi, brațele tale răspund atât la greutate mare, cât și la volum mare, dar au nevoie și de timp pentru a se recupera pentru câștiguri considerabile.

Următorul antrenament biceps-triceps are grijă de greutatea mare, cu mișcări mari, cum ar fi strângerea strânsă, scufundările și buclele așezate; și volum mare cu o serie de mișcări mai mici. Efectuați următorul antrenament o dată sau de două ori pe săptămână, cu cel puțin 72 de ore între sesiuni. Pentru a-ți maximiza potențialul de creștere, antrenează-ți brațele în ziua lor dedicată, în loc să le abordezi la sfârșitul unui antrenament care implică exerciții compuse.

Antrenamentul

Triceps

Exercițiu	Seturi	Rep
Presă cu banc de închidere	4	8-10
Scufundare	4	Catre esec
Rush Push-Down	3	10 *

Biceps

Exercițiu	Seturi	Rep
Buclă așezată	4	8-10
Hammer Curl	4	10
Cablu ondulat	3	10 *

* Efectuați două seturi de drop pe ultimul set.       

Scufundare

Dacă puteți efectua mai mult de 15 repetări cu greutatea corporală, încercați scufundări ponderate - un alt mare constructor de masă pentru triceps.

Cablu împins în jos

O împingere în jos, în care brațele nu ajung la extensie completă, nu merită făcută. Reduceți greutatea dacă este necesar și mențineți o formă și o tehnică bune.

Buclă cu bară așezată

Intervalul mai scurt de mișcare creat de coapsele tale oprind bara pe jumătate în jos - îți permite să mergi mai greu.

Buclă de ciocan

Ridicați gantera direct până la deltoidul din față. Pauză pentru o secundă în partea de sus a fiecărei repetări, apoi alternează brațele.