Obține un corp fierbinte ca Madonna

4673

975

Michael Shaw

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 7

Obțineți fizicul Madonnei

Nu este ușor să obții un corp ca Madonna - deși are peste 50 de ani, are puterea, rezistența și tonul muscular al unei femei în formă de jumătate de vârstă. Etica intensă a muncii joacă un rol important, dar antrenorul ei personal, Craig Smith, primește, de asemenea, credit pentru menținerea ei în formă și energizat. „Antrenamentele noastre sunt concepute pentru a susține ceea ce face pe scenă, ceea ce înseamnă un amestec de rezistență, flexibilitate și mobilitate, stabilitate, echilibru și rezistență”, spune Smith, care este și directorul creativ al Hard Candy Fitness, un lanț de studiouri de fitness create de Madonna în 2010. Pictograma pop, care și-a încheiat anul trecut al 10-lea turneu mondial, urmărește în mod regulat antrenamente precum acest circuit rapid și furios de forță totală a corpului. Faceți-o de trei ori pentru a lovi fiecare grup muscular important, în timp ce creșteți ritmul cardiac și aruncați calorii.Aceste exerciții sunt demonstrate de modelul de fitness și de concurenta de bikini NPC Melissa Trapani.VEZI SI: Patru mișcări pentru un antrenament perfect cu bara

Triple-Pulse Squat și Triceps Press

Lucrări: Umeri, triceps, glute, coapse, viței Stand cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare. Țineți greutăți la umeri, cu palmele; ridica tocurile (stanga). Coborâți în sumo ghemuit și pulsați trei puncte, mâinile în fața pieptului.Ridicați-vă, ținând călcâiele ridicate și extindeți brațele deasupra capului, aducând greutăți împreună cu palmele orientate unul către celălalt.Greutăți mai mici în spatele capului, ținând bicepsul aproape de urechi și tocuri ridicate (dreapta). Îndreptați brațele deasupra capului; apoi ghemuit. Ținând tocurile în sus. Continuați un minut.

Dumbbell Lunge Serve Out

Lucrări: Spate, biceps, glute, coapse Stai înalt, cu picioarele la distanță de șold, ținând gantere cu brațele îndoite la 90 °, coatele aproape de părți, palmele sus (stânga).Lunge înainte cu piciorul stâng, îndoind ambele genunchi la 90 °. Pe măsură ce vă aruncați, extindeți brațele înainte până la înălțimea umerilor (dreapta).Țineți-vă aici pentru un număr, apoi faceți un pas înapoi pentru a începe, aducând coatele înapoi spre coaste. Repetați timp de 30 de secunde, aruncând înainte cu piciorul stâng, apoi comutați laturile și repetați încă 30 de secunde, aruncând înainte cu piciorul drept.

Side Lunge la Upright Row

Lucrări: Umeri, spate, glute, coapse Stând în picioare cu greutăți în fața coapselor. Treceți piciorul stâng spre partea stângă, îndoind genunchiul stâng la 90 ° în timp ce împingeți gluteii înapoi. Țineți ambele picioare orientate înainte, genunchiul stâng aliniat peste gleznă și tibia perpendiculară pe podea (stânga).Puneți piciorul stâng înapoi în centru, aducând ambele picioare împreună. În același timp, greutățile rândului spre piept, aruncând coatele până la înălțimea umerilor. Păstrați încheieturile mâinii drepte și abdominale angajate (dreapta).Reveniți la stânga și repetați timp de 30 de secunde; comutați laturile.Bacsis: Păstrați ritmul și intensitatea antrenamentului, ținându-vă cât mai puțin odihnă posibil între fiecare mișcare. Odihnește-te la un minut după fiecare circuit complet.VEZI SI: 19 Rutine cardio Kick-Butt

Squat, Curl și Press

Lucrări: Umeri, biceps, miez, glute, coapse Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutăți cu palmele orientate spre părți. Lăsați-vă în genunchi, îndoind genunchii la 90 ° și așezându-vă înapoi în tocuri. Țineți capul sus și umerii în jos (stânga).Ridică-te, curbând greutățile către umeri (centru).Extindeți brațul drept deasupra umărului, rotind piciorul drept în timp ce rotiți brațele spre podea (dreapta). Repetați seriile de ghemuit, de această dată extinzând brațul stâng după ondulare și rotind în partea dreaptă. Continuați timp de un minut.Bacsis: Fixați-vă ochii pe un singur loc pe tot parcursul exercițiului pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul și forma.

Reverse Flye la Back Row

Lucrări: Spate, miez, glute Stând cu picioarele la distanță de șold, brațele laterale ținând greutatea, palmele înăuntru. Balamați înainte de șolduri, îndoind ușor genunchii în timp ce coborâți trunchiul spre podea. Țineți spatele plat și capul în linie cu coloana vertebrală.Ridicați brațele în lateral, strângând omoplații împreună; țineți o ușoară îndoire a coatelor în timp ce aduceți greutățile în linie cu umerii (stânga). Țineți apăsat pentru un număr, apoi reduceți greutățile înapoi pentru a începe.Ținând partea superioară a corpului articulată spre podea, rânduiți coatele spre părți, ținând brațele aproape de corp și cap în linie cu coloana vertebrală (dreapta). Țineți apăsat un număr, reduceți și repetați întreaga serie timp de un minut.
VEZI SI: Yoga pune pentru pierderea în greutate

Plie Squat and Punch

Lucrări: Umeri, brațe, miez, glute, coapse Stand cu picioarele mai largi decât distanța umerilor, degetele de la picioare ușor. Țineți greutățile la înălțimea umerilor, cu coatele îndreptate în jos.Coborâți într-o ghemuit plié, îndoind genunchii la aproximativ 90 °. Țineți genunchii peste glezne, urmăriți cu degetele de la picioare (stânga).Rotiți trunchiul spre stânga, lovind mâna dreaptă în fața umărului stâng. Păstrați umerii peste șolduri și genunchi îndoiți (dreapta).Întoarceți-vă în centru și repetați, de această dată rotindu-se la dreapta în timp ce bateți mâna stângă în fața umărului drept timp de un minut. Continuați timp de un minut, rămânând în ghemuit tot timpul.Bacsis: Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a ajuta la conducerea pumnilor. Păstrați mișcarea lentă și sub control în orice moment.

Înapoi la introducere

Obțineți fizicul Madonnei

Nu este ușor să obții un corp ca Madonna - deși are peste 50 de ani, are puterea, rezistența și tonusul muscular al unei femei în formă de jumătate de vârstă. Etica intensă a muncii joacă un rol important, dar antrenorul ei personal, Craig Smith, primește, de asemenea, credit pentru că a menținut-o în formă și energizat. „Antrenamentele noastre sunt concepute pentru a susține ceea ce face pe scenă, ceea ce înseamnă un amestec de rezistență, flexibilitate și mobilitate, stabilitate, echilibru și rezistență”, spune Smith, care este și directorul creativ al Hard Candy Fitness, un lanț de studiouri de fitness create de Madonna în 2010. Pictograma pop, care și-a încheiat anul trecut al 10-lea turneu mondial, urmărește în mod regulat antrenamente precum acest circuit rapid și furios de forță totală a corpului. Faceți-o de trei ori pentru a lovi fiecare grup muscular important, în timp ce creșteți ritmul cardiac și aruncați calorii.

Aceste exerciții sunt demonstrate de modelul de fitness și de concurenta de bikini NPC Melissa Trapani.

VEZI SI: Patru mișcări pentru un antrenament perfect cu bara

Triple-Pulse Squat și Triceps Press

Lucrări: Umeri, triceps, glute, coapse, viței

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare dovedite. Țineți greutăți la umeri, cu palmele; ridica tocurile (stanga). Coborâți în sumo ghemuit și pulsați trei puncte, mâinile în fața pieptului.
Ridicați-vă, ținând călcâiele ridicate și extindeți brațele deasupra capului, aducând greutăți împreună cu palmele orientate unul către celălalt.
Greutăți mai mici în spatele capului, ținând bicepsul aproape de urechi și tocuri ridicate (dreapta). Îndreptați brațele deasupra capului; apoi ghemuit. Ținând tocurile în sus. Continuați un minut.

Dumbbell Lunge Serve Out

Lucrări: Spate, biceps, glute, coapse

Stai înalt cu picioarele la distanță de șold, ținând gantere cu brațele îndoite la 90 °, coatele aproape de părți, palmele sus (stânga).
Lunge înainte cu piciorul stâng, îndoind ambele genunchi la 90 °. Pe măsură ce vă aruncați, extindeți brațele înainte până la înălțimea umerilor (dreapta).
Țineți-vă aici pentru un număr, apoi faceți un pas înapoi pentru a începe, aducând coatele înapoi spre coaste. Repetați timp de 30 de secunde, aruncând înainte cu piciorul stâng, apoi comutați laturile și repetați încă 30 de secunde, aruncând înainte cu piciorul drept.

Side Lunge la Upright Row

Lucrări: Umeri, spate, glute, coapse

Stând în picioare ținând greutăți în fața coapselor. Treceți piciorul stâng spre partea stângă, îndoind genunchiul stâng la 90 ° în timp ce împingeți gluteii înapoi. Țineți ambele picioare orientate înainte, genunchiul stâng aliniat peste gleznă și tibia perpendiculară pe podea (stânga).
Puneți piciorul stâng înapoi în centru, aducând ambele picioare împreună. În același timp, greutățile rândului spre piept, aruncând coatele până la înălțimea umerilor. Păstrați încheieturile mâinii drepte și abdominale angajate (dreapta).
Reveniți la stânga și repetați timp de 30 de secunde; comutați laturile.

Bacsis: Păstrați ritmul și intensitatea antrenamentului, ținându-vă cât mai puțin odihnă posibil între fiecare mișcare. Odihnește-te la un minut după fiecare circuit complet.

VEZI SI: 19 Rutine cardio Kick-Butt

Squat, Curl și Press

Lucrări: Umeri, biceps, miez, glute, coapse

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutăți cu palmele orientate spre părți. Lăsați-vă în genunchi, îndoind genunchii la 90 ° și așezându-vă înapoi în tocuri. Țineți capul sus și umerii în jos (stânga).
Ridică-te, curbând greutățile către umeri (centru).
Extindeți brațul drept deasupra umărului, rotind piciorul drept în timp ce rotiți brațele spre podea (dreapta). Repetați seriile de ghemuit, de această dată extinzând brațul stâng după ondulare și rotind în partea dreaptă. Continuați timp de un minut.

Bacsis: Fixați-vă ochii pe un loc pe tot parcursul exercițiului pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul și forma.

Reverse Flye la Back Row

Lucrări: Spate, miez, glute

În picioare, cu picioarele depărtate de șold, brațele laterale ținând greutatea, palmele înăuntru. Balamați înainte de șolduri, îndoind ușor genunchii în timp ce coborâți trunchiul spre podea. Țineți spatele plat și capul în linie cu coloana vertebrală.
Ridicați brațele în lateral, strângând omoplații împreună; mențineți o ușoară îndoire a coatelor în timp ce aduceți greutățile în linie cu umerii (stânga). Țineți apăsat pentru un număr, apoi reduceți greutățile înapoi pentru a începe.
Ținând partea superioară a corpului articulată spre podea, îndoaie coatele spre părți, ținând brațele aproape de corp și cap în linie cu coloana vertebrală (dreapta). Țineți apăsat un număr, reduceți și repetați întreaga serie timp de un minut.

VEZI SI: Yoga pune pentru pierderea în greutate

Plie Squat and Punch

Lucrări: Umeri, brațe, miez, glute, coapse

Stai cu picioarele mai late decât la distanța umerilor, degetele de la picioare ușor dovedite. Țineți greutățile la înălțimea umerilor, cu coatele îndreptate în jos.
Coborâți într-o ghemuit plié, îndoind genunchii la aproximativ 90 °. Țineți genunchii peste glezne, urmăriți cu degetele de la picioare (stânga).
Rotiți trunchiul spre stânga, lovind mâna dreaptă în fața umărului stâng. Păstrați umerii peste șolduri și genunchi îndoiți (dreapta).
Întoarceți-vă în centru și repetați, de această dată rotindu-se la dreapta în timp ce bateți mâna stângă în fața umărului drept timp de un minut. Continuați timp de un minut, rămânând în ghemuit tot timpul.

Bacsis: Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a ajuta la conducerea pumnilor. Păstrați mișcarea lentă și sub control în orice moment.