Cu toții am auzit-o de la antrenori de forță, parteneri de antrenament, chiar și bătrânul băiat din colț care ghemui cinci farfurii într-o zi ușoară.
Bine, ce face asta chiar Rău?
Vorbește pur și simplu suge în intestin sau există ceva special în acest lucru cu strângerea miezului?? Și dacă da, de ce să dai un fund de șobolan dacă obiectivul tău de haltere este să fie comparabil cu un barbar care își zdrobește dușmanii și aude lamentarea femeilor lor?
Punctul adesea ratat al păstrării unui nucleu strâns este stabilizarea coloanei vertebrale. Dacă îți faci rău în mod constant spatele, acesta este pentru tine. Am văzut că ridicatorii își răneau spatele doar prin apăsarea pe bancă, deoarece nu înțelegeau stabilizarea coloanei vertebrale.
Înainte de a regla și a scrie acest lucru ca un alt articol pre-hab, acordați atenție acestui lucru - stabilizarea corectă a coloanei vertebrale (nucleu), combinată cu tehnici de respirație, vă poate ajuta să ridicați mai mult greutate și să îmbunătățiți performanța.
Învățarea de a contracta în mod corespunzător nucleul și de a utiliza presiunea intraabdominală este ceea ce îi separă pe băieții care sunt destul de puternici de cei care sunt ciudat mare și puternic.
Miezul tău nu este doar placa de spălat pe care o vezi în oglindă sau, în majoritatea cazurilor, punga de rufe care atârnă de mijlocul tău.
Împreună cu absul din față (rectus abdominis), include oblicurile interne și externe, abdominisul transvers, quadratus lumborum și psoas major, extinzându-se în jos pentru a include șoldurile / fesierii și în sus pentru a include podeaua pelviană și mușchii prin coloana vertebrală numită multifidus și erector spinae.
Unii mușchi de bază sunt mai superficiali și sunt clasificați ca global mușchii implicați în mișcarea coloanei vertebrale. Alți mușchi sunt clasificați ca local musculare, care sunt profunde și implicate în mod specific în stabilizarea coloanei vertebrale.
Pentru ca mișcarea să aibă loc oriunde în corp, forța trebuie transferată prin miez.
Cele mai frecvente tehnici de stabilizare a coloanei vertebrale pentru prevenirea leziunilor și atingerea unor niveluri mai mari de forță și performanță sunt scobirea și întărirea.
Hollowing este derivat din desenând, și se realizează încercând să vă atrageți buricul în coloana vertebrală.
Veți auzi unii spunând că veți găsi mai întâi o coloană vertebrală neutră. Această tehnică a fost utilizată în medii de reabilitare pentru a învăța pacienții cum să-și activeze corect abdominusul transvers și oblicul intern. Acestea sunt mușchii locali implicat în stabilizarea coloanei vertebrale.
Protezarea abdominală, pe de altă parte, implică contractarea atât a musculaturii abdominale anterioare, cât și a musculaturii spatelui lombar în același timp și întărire, ca și când ai fi fost lovit în stomac. Unii însoțesc bretele împingând abdomenul în afară. Aceasta implică utilizarea oblicelor pentru a produce o contracție mai stabilă și mai puternică.
Un studiu realizat de Grenier și Dr. Stuart McGill a arătat asta întărirea abdominală este mai bună decât golirea - și un studiu pur observațional efectuat de dumneavoastră a descoperit cu adevărat că „profesioniștii” din fitness care vorbesc despre găsirea unei coloane neutre și atragerea în timp ce se ghemuit, de obicei, nu se ghemuit niciodată peste 225 de lire sterline.
Bracing este o tehnică învățată în sala de sport sau pe saltea. Când un luptător pleacă la grevă, el imobilizează instinctiv trunchiul într-un anumit grad, își întinde secțiunea mijlocie și își leagănă membrul.
Când un powerlifter experimentat sau un șobolan de gimnastică informat se pregătește pentru o ridicare maximă, el își împinge cu forță burta și se arcuiește cu spatele greu pentru a o ține strânsă.
Ceea ce face este să contracteze simultan peretele abdominal anterior și mușchii lombari, creând un aparat dentar perfect. Este o tehnică dobândită din timpul în care îți pui timpul.
Privind la această metodă, este important să subliniem acest lucru scoaterea intestinului nu creează o coloană vertebrală stabilizată.
Unii terapeuți fizici învață să forțeze activ abdomenul în afară, în timp ce alții nu. Mi se pare util să-mi împing abdomenul când ridic greoaie, dar îmi amintesc, de asemenea, să contract în mod activ toate zonele abdominale și lombare, precum și musculatura șoldului.
Am constatat că această adăugire este diferența dintre lovirea unui nou PR și bombardarea sau finalizarea ultimelor două repetări și eșecul înainte ca potențialul meu să fie atins.
Această contracție completă poate include, de asemenea, contracția podelei pelvine.
O tehnică utilizată pentru a preda co-contracția completă a întăririi miezului este de a vă trage podeaua pelviană în sus. Acest lucru este similar cu exercițiile de kegel pe care le practică femeile în timpul sarcinii sau pe care băieții adolescenți le încearcă în speranța că le va oferi un pic mai multă putere de ședere în pat atunci când se vor juca cu o fată reală.
Pentru a practica contracția adevărată a podelei pelvine, imaginați-vă că veți obține în sfârșit ocazia de a lua un șuierat după ce ați băut o ceașcă mare de cafea tare împreună cu un galon de apă în timpul deplasării de o oră la serviciu. Acum imaginați-vă că trebuia să vă opriți în mijlocul curentului. Acest sentiment este contracția planșei pelvine.
Pentru a practica o acoladă completă cu contracția podelei pelvine, strângeți-vă gluteii așa cum v-ați fi așezat pe o țeavă, efectuați ridicarea podelei pelvine și pregătiți-vă abdominalele, oblicele și mușchii spatelui jos, ca și cum ați fi fost lovit.
Odihnește-te o secundă și repetă.
Evident, când începeți să aruncați farfurii pe bar, nu vă veți gândi să opriți un piss stream, dar băieții mari din sala de sport o fac fără să se gândească.
Ai văzut vreodată pe cineva aplecându-și spatele ghemuit de parcă ar încerca să-și sărute șireturile? El face acest lucru din cauza mobilității slabe și a lipsei rezistenței nucleului, dar lucrul la rezistența nucleului după restabilirea mobilității este o simplificare excesivă.
A petrece prea mult timp fără o mobilitate și stabilitate adecvate duce adesea la un model defect de stabilizare a nucleului. Adăugarea puterii de bază la un model rău nu va rezolva neapărat problema.
Există exerciții care ajută la rezolvarea acestui model, dar la fel ca antrenamentul de forță și culturismul, trebuie să fie practicate. De asemenea, este mai bine să le adăugați după ce ați stabilit pentru prima dată o mobilitate adecvată a șoldului, gleznei și coloanei toracice.
Următoarele exerciții învață stabilitatea nucleului anterior și posterior în planul saggital, precum și stabilitatea nucleului rotativ și lateral în planurile transversal și frontal.
Primele trei exerciții de bază sunt curl-up, câinele de pasăre și scândura laterală. Aceste mișcări au fost de obicei utilizate ca o introducere la antrenamentul formal de forță după o accidentare sau un hiatus lung, deoarece recrutează modelul adecvat într-o stare descărcată.
Modelul curl-up vă ajută dacă aveți dificultăți la stabilizare în timp ce vă îndoiți și vă învață cum să rezistați la extensia excesivă a coloanei vertebrale în planul anterior.
Câinele de pasăre vă ajută dacă aveți probleme cu stabilizarea în extensia trunchiului și vă învață să rezistați la flexia coloanei lombare în planul anterior.
Scândura laterală vă învață să rezistați flexiei laterale în plan frontal.
Acestea ar trebui întotdeauna avansate către mișcări mai dinamice și încărcate. De exemplu, o evoluție care vă antrenează să rezistați extensiei lombare în planul anterior este lansarea.
O progresie pentru a învăța rezistența la flexia excesivă a coloanei vertebrale în planul anterior include mișcări de extensie a șoldului, cum ar fi deadlift, în timp ce valiza transportă învață rezistența dinamică la flexia laterală în plan frontal.
Stabilitatea rotativă, care implică rezistența la o rotație prea mare a coloanei vertebrale, este, de asemenea, o parte importantă a stabilității miezului, care a primit o atenție considerabilă.
Exercițiile de instruire includ cotletele de cablu și minele terestre.
Sunt sigur că l-ați văzut pe „acel” tip, cel care poate face scânduri frontale, laterale și cu un singur deget pe o minge Bosu pe jumătate dezumflată. Poate ține asta timp de o oră cu o aliniere perfectă, dar dacă îi ceri să facă o ghemuit profund, literalmente nu poate - în ciuda mobilității perfecte a gleznei, șoldului și coloanei toracice. Care este problema?
Nu are stabilizare dinamică. Toată puterea de bază într-o poziție staționară nu înseamnă că se poate stabiliza în timpul mișcării.
Concluzia este că este înțelept să vă mențineți o frustrare similară și să învățați câteva tehnici care vă vor economisi timp și energie pe termen lung.
Tehnicile de respirație pot și trebuie să fie cuplate cu contravântuirea pentru a permite performanțe mai bune. Tehnicile de întărire discutate mai sus nu vă vor ajuta să ridicați mai mult în greutate dacă nu există o creștere a presiunii intra-abdominale.
Stabilitatea coloanei vertebrale este generată parțial de activarea diafragmei.Atunci când presiunea crește în cavitatea abdominală, aceasta ajută la susținerea coloanei vertebrale și acționează împotriva forțelor de compresie ale încărcării axiale (tipul de încărcare într-o presă de umăr ghemuit sau în picioare).
Fără presiunea intraabdominală creată prin respirația în aer împotriva unei musculaturi abdominale întărite și forțarea diafragmei în jos, nu se poate produce o adevărată stabilitate a coloanei vertebrale.
Tehnica clasică de respirație utilizată este Manevra Valsalva.
Ideea din spatele acestui lucru este de a crea presiune intraabdominală, care este menită să ducă la o producție mai mare de forță și stabilitate.
Efectuați manevra Valsalva respirând adânc în plămâni (care sunt jos lângă abdomen, pentru cei care încă mai cred că a vă ridica pieptul și umerii este să respirați adânc), apoi țineți-l și forțați aerul împotriva unei glote închise.
Pentru a învăța cum să respirați în plămâni și să creați acea presiune intraabdominală, puteți practica ceva numit respirație de crocodil.
Intindeți-vă pe burtă cu fața sprijinită pe dosul mâinilor. Acum respiră adânc, astfel încât spatele tău să crească in schimb a umerilor și a spatelui. Vrei să-ți simți abdomenul împingând podeaua și extinzându-se lateral. Exersează de câteva ori și vei primi ideea.
Există câteva dezavantaje la acest tip de model de respirație. Poate crește serios tensiunea arterială și poate restricționa fluxul de sânge înapoi la inimă. Acest lucru poate fi dăunător oricui, darămite cineva cu antecedente de probleme cardiace.
Din acest motiv, se recomandă ca Valsalva să nu fie ținut mai mult de câteva secunde pentru a se asigura că tensiunea arterială nu crește dramatic.
De ce să folosim chiar această tehnică? S-a demonstrat că ideea opusă a respirației în timpul unei ridicări grele compromite siguranța coloanei vertebrale. În plus, Valsalva poate îmbunătăți performanța în orice, de la obținerea unui nou PR până la țintirea unei arme.
Dacă acest lucru nu este pentru dvs., dar căutați în continuare să creați presiune intraabdominală și să vă sprijiniți miezul, puteți utiliza și expirarea forțată. Explicat cu ușurință, acest lucru se face prin adulmecarea în aer împotriva unui miez întărit și suflarea unui pic de aer împotriva unui abdomen întunecat pe faza de lucru a liftului.
Toată lumea dorește să învețe cel mai nou program, ascensoare și tehnici pentru a uimi iepurașii de bandă de alergat și a sta deasupra prietenilor lor. Este înțelept să faceți mai întâi un pas înapoi și să vă uitați la campionii din orice sport - vă garantez că veți vedea că toți împărtășesc obsesia practicării elementelor de bază care produc rezultate.
Nu mă crede? Întrebați-vă doar barba cenușie de 50 de ani care ghemuieste un camion Mack, ceea ce este mai important, cel mai nou program avansat de ghemuit periodizat sau să știți cum să vă arcați spatele și să vă „țineți dracului miezul strâns”?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.