Este probabil cea mai mare provocare cu care se confruntă culturistul nedrogat: câștigarea mușchilor fără a obține multă grăsime în acest proces.
Nu, așteaptă, o iau înapoi. Cea mai mare provocare este probabil pierderea de grăsime corporală în timp ce rețineți tot mușchiul câștigat de fier.
Hmm, de fapt, ambele sarcini pot fi frustrante. Interesant este că ambele obiective pot fi atinse și dacă înveți să faci un lucru: crește-ți sensibilitatea la insulină.
Cu alte cuvinte, faceți-vă corpul mai sensibil la insulina pe care o eliberează în mod natural atunci când mâncați. În acest fel puteți profita de efectele insulinei de a construi mușchii și de a evita efectele de creștere a grăsimii ale producerii unei cantități prea mari de insulină (fiind rezistentă la insulină).
Mulți experți în nutriție în culturism cred că dacă sunteți mai sensibil la insulină în timpul unui program de masă, veți câștiga mai mult mușchi decât grăsimi. Și dacă ții o dietă, tipul sensibil la insulină va pierde mai multe grăsimi fără a pierde mușchi.
Ambele provocări au fost rezolvate.
L-am rugat pe nutriționistul și dependentul de fier, Mike Roussell, să ne ofere scoala pentru creșterea sensibilității la insulină.
Un principiu de piatră de temelie pentru orice dedicat NAȚIUNEA dieta cititorului este sincronizarea nutrienților. Mâncăm alimente diferite în diferite momente ale zilei pentru a maximiza efectul modificărilor hormonale circadiene și comportamentale pentru pierderea maximă de grăsime și dezvoltarea musculară.
O mare parte din rațiunea din spatele sincronizării nutrienților are legătură cu a face tot ce putem pentru a spori controlul glucozei și sensibilitatea la insulină, astfel încât carbohidrații pe care îi consumăm sunt folosiți pentru a ne face să semănăm mai mult cu un om-mușchi și mai puțin ca americanii obișnuiți.
Ați auzit sfaturile obișnuite date profanilor: faceți exerciții pentru a crește sensibilitatea la insulină. Super, dar să presupunem că faceți deja asta.
Următorul sfat este să mâncați mai des. Știți și pe acesta: mâncați șase mese mai mici pe zi în loc de două sau trei mese mari și veți îmbunătăți sensibilitatea la insulină.(3)
Deci, să trecem dincolo de acel sfat de vanilie și să ne uităm la alte metode pentru a spori controlul glucozei și sensibilitatea la insulină, inclusiv un nou concept numit calendarul antioxidant. De fapt, să începem de aici.
Când m-am interesat pentru prima dată de ridicarea în greutate și culturism am citit povești despre culturisti profesioniști și cutiile lor de abordare pline de suplimente și vitamine. În special, Skip La Cour ar păstra unul în portbagajul mașinii sale. Când ieșea din sala de sport, își deschidea portbagajul și trecea printr-un ritual post-antrenament, care conținea pastilele, inclusiv vitaminele E și C.
Cu un fizic precum Skip, ar fi greu să-i pui sub semnul întrebării metodele, dar ce se întâmplă dacă suplimentarea sa post-antrenament E și C ar fi fost de fapt împiedicând rezultate potențiale și in scadere sensibilitatea sa la insulină?
Drept ludic? Ei bine, continuă să citești.
Se știe că unul dintre beneficiile antrenamentului este că crește sensibilitatea la insulină. Recent, un grup de fiziologi germani de exerciții și-au propus să examineze modul în care suplimentarea cu vitamina C (1000 mg) și vitamina E (400 UI) a afectat creșterea post-antrenament a sensibilității la insulină.
În acest studiu, 40 de bărbați tineri s-au exercitat cinci zile pe săptămână (sesiuni de 50 de minute, inclusiv ciclism și antrenament de circuit) timp de patru săptămâni. Adăugarea suplimentelor de vitamina C și E în acel grup complet eliminat efectele benefice ale exercițiilor fizice sensibilizante la insulină!
Cu investigații suplimentare, se pare că creșterea post-antrenament a speciilor reactive de oxigen (ROS) - care este tocită de suplimentarea cu C și E - este un fenomen necesar pentru creșterea sensibilității la insulină. Argumentul pentru beneficiul temporal al ROS după antrenament este întărit de faptul că s-a demonstrat că suplimentarea pe termen lung cu antioxidanți crește sensibilitatea la insulină.(1, 2)
Bine, deci ce faci cu aceste informații? Deși unii ar considera știința nutrițională „marginală” și standardul, „trebuie făcute mai multe studii în acest domeniu pentru a explora în continuare concluziile noastre” au fost adăugate de autori, spun că aleargă cu ea.
Dacă sunteți în căutarea unui avantaj potențial suplimentar, atunci aș evita suplimentele antioxidante și alimentele cu conținut ridicat de antioxidanți din jur și imediat după antrenamente. Acest lucru va permite creșterea naturală post-exercițiu a ROS și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Dincolo de condimentarea plăcintei cu dovleac, probabil că nu vă mai dați niciodată scorțișoară. Cu toate acestea, simpla adăugare de scorțișoară în dieta dvs. a fost demonstrată în mai multe studii pentru a întârzia golirea gastrică (4, 5), scăderea nivelului de glucoză din sânge după o masă (4, 5), reducerea insulinei de post (6) și poate chiar pentru rezistența temporară la insulină din cauza lipsei de somn.(7)
Pentru a profita de beneficiile glicemiei de scorțișoară, va trebui să folosiți 3-6 grame (aproximativ 2-3 lingurițe). Adăugarea a două lingurițe de scorțișoară la mușchiul muscular de dimineață este o nebunie, deci nu aveți nicio scuză să nu adăugați acest lucru la arsenalul alimentar.
ALA este un antioxidant găsit în spanac, broccoli și roșii.(8) Cu toate acestea, studiile clinice efectuate utilizând ALA utilizează de 500-1000 de ori mai mult decât obțineți în dieta dvs., deci dacă doriți să utilizați ALA pentru a vă crește sensibilitatea la insulină, va trebui să suplimentați.
În mai multe studii cu diabetici de tip II, adăugarea de ALA crește sensibilitatea la insulină cu 18-57%.(9-11) În timp ce dozele de ALA din aceste studii variază, 600 mg pe zi poate fi doza maximă eficientă pentru diabetici. Aș prefera să începeți cu o doză mai mică de 50-100 mg pe zi (cantitatea recomandată în scopuri antioxidante) și să vă deplasați de acolo.
Obținerea de proteine și carbohidrați de calitate în sistem în timpul perioadei de antrenament este importantă, așa cum probabil știți. Este atât de important încât a fost chiar numit A treia lege a musculaturii și este baza Plazma ™.
De fapt, capacitatea de a umple depozitele de glicogen scade cu 50% dacă aștepți două ore după antrenament pentru a încărca materialele potrivite. Diferența dintre administrarea imediată a unui supliment proteic vs. așteptarea a trei ore este diferența dintre a experimenta o creștere de 300% a sintezei proteinelor și a fi blocat cu doar o creștere de 12%.
Aceste diferențe drastice în fereastra de antrenament atunci când cineva respectă a 3-a Lege a musculaturii vs. atunci când nu sugerează că reținerea substanțelor nutritive după antrenament vă împiedică să vă maximizați starea de sensibilizare la insulină. Deci, nu sări peste băuturile de antrenament!
Când vine vorba de asta, maximizarea sensibilității la insulină este tot ceea ce privește obținerea stăpânirii și oferirea de avantajul acelor drone sărace din sala de sport, fără niciun indiciu. Puneți aceste sfaturi în acțiune, îmbunătățiți împărțirea nutrienților și profitați de beneficii!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.