Când antrenați exerciții intensive de aderență, cum ar fi chin-up-uri, ascensoare, rânduri îndoite sau purtați variații, veți simți adesea că vă ard brațele. Este, de obicei, primul grup muscular care obosește, astfel încât forța de prindere este adesea un punct slab pentru mulți elevi. Atunci când smulgi un deadlift de 500 de kilograme de pe sol, este aproape întotdeauna strângerea ta, nu lats-ul tău, care dă primul.
Desigur, puteți arunca un bandaj asupra problemei și purtați curele de ridicare (care sunt un instrument excelent), dar ar trebui să vă concentrați și pe construirea forței antebrațului. Mai jos, prezentăm cele mai bune exerciții pentru antebraț, scufundăm adânc în beneficiile antrenamentului antebrațului și explicăm modul în care funcționează mușchii antebrațului.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Simplul act de a-ți schimba aderența pe bucla cu bara te va ajuta să construiești dimensiunea și rezistența pe partea neglijată a antebrațului. Buclele inverse antrenează extensorii mai mici ai antebrațului (brahioradial, pronator teres) și brahial - un mușchi sub biceps care vă va ajuta să faceți bicepsul să arate mai mare atunci când vă flexați. Dezechilibrele de forță între extensorii și flexorii antebrațului pot duce la apariția coatelor, deci merită să instruiți extensorii antebrațului și din punct de vedere al prevenirii leziunilor.
Începeți cu o greutate cu aproximativ 10 kilograme mai ușoară decât cea pe care ați folosi-o pentru buclele obișnuite cu bara. Rămâneți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, ținând cu brațele de lateral, cu articulațiile îndreptate spre dvs. Ținând coatele lipite de o parte, îndoaie încet bara cu puțin peste 90 de grade. Inversați mișcarea încet în poziția inițială și repetați.
Acesta este un exercițiu excelent pentru antebraț, deoarece crește dimensiunea, puterea și rezistența simultan. Rola pentru încheietura mâinii antrenează atât flexorii antebrațului, cât și extensorii (deltoizi și mansete rotative izometric), iar pompa și arderea sunt incredibile în timp ce utilizează doar rezistență la lumină. Rola pentru încheietura mâinii este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea antebrațelor și este un echipament vital în orice sală de sport. Dezavantajul este că, dacă sala ta de sport nu are, atunci nu ai noroc.
Începeți cu o placă de greutate de cinci până la 10 kilograme dacă nu ați mai făcut acest lucru. Stați cu picioarele lățime de șold, ținând rola încheieturii mâinii cu articulațiile îndreptate spre dvs. și efectuați încet o ridicare frontală pentru a aduce rola la înălțimea umerilor. Rulați greutatea în sus, alternând mâinile până când greutatea este complet înfășurată și apoi inversați încet mișcarea.
Bucla din spatele încheieturii mâinii țintește flexorii antebrațului și îmbunătățește rezistența degetelor. Ambele sunt importante pentru rezistența aderenței și îmbunătățirea capacității dvs. de a o prinde și de a o rupe. Un avantaj major al acestei variații, spre deosebire de alte opțiuni, este adăugarea sarcinii în trepte. Începeți pe partea mai ușoară cu repetări mai mari, dar nu vă fie teamă să adăugați greutate pentru a vă întări antebrațele în continuare.
Puneți o bară pe un rack de alimentare în jurul nivelului genunchiului și stați cu fața în față. Dacă nu aveți un rack sau un partener, echilibrarea bilei pe o bancă este opțională. Îndoiți-vă și apucați bara cu un mâner la lățimea umerilor, ridicați-vă drept și blocați gluteii. Lăsați bara să se rostogolească până la vârful degetelor, apoi ondulați bara înapoi și flecați antebrațele. Pauză pentru o secundă în acea poziție flexată înainte de a reveni la poziția inițială.
Degetele tale sunt incredibil de puternice - suficient de puternice pentru ca unii oameni să urce munți în timp ce își susțin întreaga greutate cu câteva vârfuri ale degetelor. În timp ce o mulțime de exerciții de prindere folosesc o prindere de zdrobire, prinderea plăcii antrenează prinderea de prindere, devenind puternice degetele, degetele mari și antebrațele. Acesta este un exercițiu excelent pentru jucătorii de fotbal și luptători pentru a-și îmbunătăți puterea de aderență specifică sportului.
Există câteva moduri în care puteți face acest lucru. Folosiți o placă de protecție de 25 sau 45 de lire sterline și țineți-o timp. Sau țineți două sau mai multe plăci de 10 kilograme, neteziți-o cu fața în afară și țineți-o timp. Asigurați-vă că aveți pieptul cu umerii în jos pentru a menține o postură bună. Pentru dificultăți suplimentare, mergeți în timp ce ciupiți plăcile.
Când tragerile regulate devin mai ușoare, simplul fapt de a adăuga un prosop va face acest exercițiu mai dur, deoarece este mai greu să prindeți un prosop decât o bară. Această versiune se concentrează asupra antebrațelor datorită prinderii neutre și dificultății de a ține și de a trage în sus prosopul, care crește puterea și dimensiunea antebrațului în timp ce vă întărește spatele și bicepsul.
Puteți folosi un singur prosop sau două prosoape pentru a face acest lucru. Prosopul unic îți antrenează mai mult antebrațele, în timp ce tracțiunea cu două prosopuri se concentrează mai mult pe laturile tale. Țineți prosopul până la jumătatea drumului, folosind o mână fermă și efectuați trageri menținând umerii în jos și pieptul ridicat până când simțiți că prinderea eșuează.
Datorită faptului că fibrele musculare ale mușchilor antebrațului sunt dominante cu mișcare lentă, ceea ce duce la o încăpățânare de creștere, este recomandabil antrenarea antebrațelor într-un interval mai mare de repetiții. Încercați următoarele pentru a începe și a ajusta după cum este necesar:
Multe exerciții se bazează pe rezistența la aderență, deci este mai bine să le folosiți la sfârșitul antrenamentului când ați terminat cu exerciții compuse. Este în regulă să-i antrenezi la eșec ocazional, dar fii conștient de faptul că puterea ta de prindere poate suferi a doua zi.
Brațele puternice sunt cheia pentru a avea o aderență bună, nu numai pentru exercițiile cu intensitate de aderență, cum ar fi variațiile de deadlift și rând, ci și pentru activitățile noastre zilnice. Îți folosești puterea de prindere pentru a deschide borcane pentru murături, uși, pentru a ține băuturi și pentru a transporta alimente din mașină. În plus, sunt la îndemână pentru a ridica lucruri grele de pe podea.
Dacă îți lipsește aderența și forța antebrațului, vei avea mai greu să faci aceste sarcini zilnice, iar aderența ta va eșua în timpul antrenamentului înainte ca mușchiul tău vizat să fie complet obosit.
Antebrațele au mulți mușchi mici cu diferite tipuri de fibre, dar majoritatea mușchilor antebrațului sunt dominantă cu mișcare lentă, adică sunt greu de adăugat dimensiune și rezistență. Înțelegerea formei și funcției antebrațelor este importantă în obținerea antebrațelor puternice și musculare. Iată o defalcare a mușchilor majori ai antebrațului.
Acest mușchi se află pe partea degetului mare pe partea din spate a antebrațului, care are originea pe humerusul lateral posterior și se introduce pe al treilea deget. Este un extensor puternic al încheieturii mâinii și este implicat în hiperextensia încheieturii mâinii.
Acest mușchi lung de pe partea din spate a antebrațului se extinde și flexează radial încheietura mâinii. Are originea pe epicondilul lateral al humerusului și se introduce pe baza celui de-al doilea deget.
Un mușchi pe partea ulnară (micuț roz) pe partea din spate a antebrațului, care are originea pe humerusul lateral și se inserează pe micul roz. Funcțiile sale sunt extensia încheieturii mâinii și hiperextensia încheieturii mâinii.
Un mușchi superficial pe degetul mare și partea palmei încheieturii mâinii. Flexează încheietura mâinii și își are originea pe humerusul medial și introduce pe al doilea și al treilea deget pe partea palmei.
Acest mușchi superficial de pe partea ulnei (micuț roz) provine din două locuri, humerusul medial și partea din spate a osului cubital. Se introduce pe baza celui de-al cincilea deget și flexează încheietura mâinii spre partea mică a rozelor.
Acesta este cel mai mare mușchi al mușchilor anteriori ai antebrațului superficial și are originea în trei locuri - humerusul medial și capetele osoase ulnare și radiale. Apoi, acest tendon muscular se împarte în patru tendoane care se introduc pe fiecare dintre cele patru degete. Funcțiile sale sunt flexia degetelor și a încheieturii mâinii.
Un mușchi lung îngust care își are originea pe humerusul lateral pe inserții pe partea radială a încheieturii mâinii. Acest mușchi este un flexor puternic al cotului și supinatorul antebrațului.
Acest mușchi traversează cotul și antebrațul și își are originea în două locuri, humerusul medial și osul ulnei. Se inserează pe suprafața laterală mijlocie a razei și este un pronator puternic al antebrațului și este implicat în flexia cotului.
Cu toții ne dorim antebrațe precum Popeye, dar există și alte beneficii importante din antrenarea directă a antebrațelor în afară de vanitate. Deoarece îmbunătățirea forței antebrațului îmbunătățește rezistența la aderență, iar acest lucru are beneficii semnificative pentru sănătate și performanță, inclusiv,
Rezistența la aderență nu a fost asociată numai invers cu mortalitatea cauzată de toate cauzele - fiecare scădere de 5 kilograme a rezistenței la aderență a fost asociată cu o creștere a riscului de 17% a mortalității. (1) O reducere a forței de prindere (dacă nu este antrenată) este asociată cu un risc de opt ori mai mare de a dezvolta dizabilități musculare la adulții mai în vârstă. Rezistența slabă a aderenței a fost asociată, de asemenea, cu creșterea adversă în greutate la femei și cu mortalitatea la bărbați. (2)
Rezistența la aderență poate fi un factor limitativ la exercițiile care necesită o aderență intensă, cum ar fi rânduri, chin-up-uri și variații de deadlift. Îmbunătățirea rezistenței la aderență înseamnă că puteți face mai multe repetări cu aceeași greutate sau mai multă perioadă de greutate. La urma urmei, ești la fel de puternic ca și cea mai slabă verigă.
Acum cunoașteți cele mai bune exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea și dimensiunea antebrațelor, puteți consulta și aceste alte articole utile pentru antrenamentul antebrațului pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Shutterstock / Dragon Images
Nimeni nu a comentat acest articol încă.