Anabolism forțat Cum să mâncați în exces

4374
Milo Logan
Anabolism forțat Cum să mâncați în exces

Hardgainers. Micromanagerii nutrienți. Băieții „blocați” pe un platou cu câștig muscular. Ce au în comun acești oameni?

Răspuns: Sunt prins în starea lor actuală. Luna trecută au cântărit 180 de lire sterline. Luna viitoare vor cântări 180 de lire sterline. Următorul an vor cântări ... ai ghicit.

Se antrenează din greu și mănâncă un surplus de calorii calculat cu atenție. Deci care este problema de bază? Genetica proastă?

Nu. Faceți backup. Problema este aceasta: numai ei gândi mănâncă cantitatea potrivită de calorii pentru a declanșa câștigul muscular!

Să reparăm asta chiar acum.

Lowery Face Liturghie

Anul trecut, când eram la începutul fazei mele de masă, calcule exacte nu mă duceau nicăieri. Variabilele nenumărate ale vieții au conspirat împotriva mea și excesul de calorii pe care credeam că-i ofer mușchii mei nu erau cu adevărat excesivi. Fără surplus. Fără mușchi nou.

Indiferent de câștigurile sau convingerile prezise, ​​fizica (intrarea energiei versus ieșirea energiei) a persistat cu încăpățânare să rămână adevărată. Existau doar două posibilități:

  1. cheltuielile mele de energie au fost mai mari decât s-au prevăzut
  2. surplusul meu de aport caloric a fost mai mic decât credeam

Am fost obligat să recunosc ceva pe care vechiul meu profesor de fizică al facultății îl spunea în derâdere unora dintre noi băieți de fiziologie: „Biologia este dezordonată, dar fizica este perfectă.”

Pentru a rezolva problema mea, amicul meu „Fortress” Fortney și eu am luat ceea ce știam despre un fenomen numit metabolismul dinamic și a venit cu un plan pentru vară și toamnă.

De Ziua Recunoștinței, am trecut de la 200 de lire sterline (la aproximativ 15% grăsime) la 216 lire sterline cu un procent foarte similar de grăsime corporală. Ascensorii erau în mod clar mult mai grei, iar mușchii mai mari. Pentru prima dată în ani, am câștigat o cantitate mare de greutate de calitate în doar câteva luni. Așa ar trebui să fie un sezon de masă!

Acum, folosind ceea ce am învățat, să vorbim despre cum tu poate pune 10 până la 15 kilograme de calitate și poate sparge acel platou!

Viața secretă a metabolismului dinamic

Șansele sunt, calculele dvs. de calorii pentru câștigul de masă v-au eșuat. De ce? Din cauza metabolismului dinamic.

Când un culturist își calculează rata metabolică și nevoile calorice cu o formulă precum ecuația lui Harris Benedict sau ecuația Mifflin, se fac presupuneri.

În primul rând, utilizarea greutății corporale în aceste calcule, mai degrabă decât a masei lipsite de grăsime, va conduce la probleme. În al doilea rând, aceste formule nu sunt făcute pentru culturisti și sportivi hardcore.

Dar iată-l pe cel mai mare: aceste calcule presupun stază. Adică, numărul rezultat al ratei metabolice de repaus - care se calculează în funcție de factorii de activitate - se presupune constant de la o săptămână la alta. Dacă înălțimea, greutatea și vârsta sunt fixe, la fel este rezultatul necesarilor de calorii. E incorect!

Factori precum modificările tiroidei și leptinei sunt pur și simplu considerate „normale” și „sănătoase”, în timp ce ele cresc și scad destul de repede. Și nu există acomodări în acele ecuații pentru alte variabile de viață. Activitățile de schimbare a vieții de zi cu zi (activitate fizică fără exerciții fizice), fluxurile de reflecție ale performanței antrenamentului, psihologia și stările de spirit se ondulează, stresul de lucru crește și scade, iar tiparele de somn variază.

Folosind formula Harris-Benedict, un tânăr mai mare decât de obicei, de 5'9 ", 198 lire sterline, are nevoie de aproximativ 2008 calorii pentru a rămâne funcțional. Are nevoie de 3214 dacă luăm în considerare activitatea sa moderată. Acum, să adăugăm 400 de calorii în plus de „surplus”, astfel încât să putem construi un kilogram de mușchi pe săptămână. Total: 3613.4 kcal necesare pentru progres.

Deci, dacă acest ridicator mănâncă 3.613 calorii în fiecare zi, are câștiguri garantate, corect? nu! Nu atunci când scade din surplusul său de 400 de calorii variabile care scurg caloriile!

Ce fel de variabile? Ei bine, scoateți aproximativ 200 de calorii pentru metabolismul său hyped datorită creșterii recente în greutate (a se vedea mai jos), alte 200 pentru dureri musculare și poate alte 50 pentru munca mai mare efectuată în sala de gimnastică. Acum, acest elevator se luptă să se rupă chiar și pe calorii, darămite să câștige masă.

Adăugați la aceasta un apetit care probabil nu este mai mare decât înainte și are nevoie de ajutor.

Mâncare excesivă perfectă: experimente și experiență

Doar din punct de vedere endocrin și metabolic, supraalimentarea bine făcută devine dură. Când un elevator începe să hrănească în exces caloriile într-un efort de a câștiga masă, metabolismul său va fi în mod natural accelera. Acest lucru a fost demonstrat de zeci de ani în studiile de supraalimentare.

Un bun exemplu este un studiu realizat de Leibel și colegii (1995), care au demonstrat clar că cheltuielile energetice zilnice cresc semnificativ, cu 15-20% peste valoarea inițială, după o creștere în greutate de 10%: „... o creștere neprevăzută a cheltuielilor energetice care a contracarat câștigul în grăsimea corporală.”(McArdle W., 2010)

Rata metabolică de fapt „se cuplează” de greutatea corporală sau chiar de masa fără grăsimi. Cu alte cuvinte, acele 400 de calorii excedentare calculate cu grijă pe care le primește tipul nostru de probă sunt cu mult mai puține. Metabolismul său mai rapid a mestecat multe dintre ele.

În plus, un aport mai ridicat de calorii încurajează mai puțină oboseală în sala de gimnastică, un element de rezistență la accidentare și mai multă motivație pentru antrenament. Antrenamentele devin mai intense și / sau mai lungi. Un tip poate să nu observe sau poate pur și simplu să fie mulțumit de creșterea puterii, văzându-l ca fiind pozitiv. În mod ironic, această lucrare suplimentară reduce în continuare orice surplus de energie adevărat către câștiguri musculare substanțiale.

Și nu treceți cu vederea acest fapt: un corp recent crescut este mai mare și, prin urmare, necesită mai multă muncă (și energie) pentru a transporta toată ziua. S-ar putea să nu fie o cantitate uriașă, dar imaginați-vă că purtați un rucsac cu voi, care conține o halteră de zece kilograme. Mergând prin oraș sau campus, în sala de gimnastică, peste tot, se adaugă cheltuielile suplimentare cu calorii.

În cele din urmă, durerea musculară recurentă are un cost caloric în sine. Știați că durerile musculare la nivelul întregului corp prezintă un element de hipermetabolism care nu este complet diferit de unele leziuni și chiar de intervenții chirurgicale minore?? O alimentație mare poate duce la ridicări mari și, prin urmare, la dureri mari. Este încă o scurgere de calorii pe care formulele magice nu o iau în calcul.

Un plan agresiv

Un elevator care caută masă trebuie să depășească variabilele de absorbție a energiei pe care le prezintă viața pentru a garanta anabolismul (creșterea musculară). Sincer, asta are un element de agresiune.

Un bărbat nu se poate gândi doar că mănâncă mai mult. El trebuie sa să mănânci mai mult. Așa că uită ce ai crede să mănânc mai mult și să fim serioși în lupta cuțitului și furculiței.

Dacă nu mănânci din nou când nu ești „pregătit”, pur și simplu nu mănânci suficient. Aici nu folosim din greșeală termenul „bătălie”. Nu este întotdeauna distractiv. Nu este un „vrac murdar” făcut doar pentru plăcere. Este un efort serios, orientat spre obiective, care poate fi foarte dur.

Există un preț de plătit pentru a deveni mai musculos decât cei din jur. Trebuie să devii mai agresiv. Cu toate acestea, agresiunea controlată poate plăti dividende. Ai nevoie doar de un plan și de cajones să rămânem la el luni de zile până când se câștigă greutatea.

Iată cum:

10 lire sterline

Pasul 1: O vreme, te vei concentra asupra scalei. Primul tău obiectiv este să „mănânci” 10 kilograme de greutate.

Utilizați liniile directoare de cântărire ale lui Chris Shugart pentru feedback consistent: Cântăriți primul lucru dimineața, după o excursie la baie și înainte de a mânca sau a bea ceva. Folosiți aceeași scală de fiecare dată. Nu cântăriți în alte momente ale zilei și nu folosiți cântare diferite.

Acum, mănâncă. Mănâncă până când pui zece kilograme pe cântar folosind aceleași reguli de cântărire ca mai sus. Acest lucru poate dura o lună. Poate dura trei. Nu contează. Uitați să vă agitați cu 100 de calorii în plus pe ici pe colo. Mânca.

Purtați întotdeauna alimente portabile, cum ar fi mere și unt de arahide, bare de granola cu conținut scăzut de zahăr, fructe uscate și nuci mixte, FINiBAR și shake-uri proteice. Consumul de calorii abundente este imens. La un moment dat, lichidele pot reprezenta 33-50% din aportul de calorii atunci când pofta de mâncare eșuează. Bine, fă ce trebuie să faci pentru a menține mesele mari, frecvente și moderat curate. O masă omisă este ca un antrenament omis. Crede.

Nu vă mai temeți de grăsimile alimentare și de carbohidrații de calitate, mai ales în jurul antrenamentelor. Amintiți-vă, aceste calorii sunt biletul dvs. înainte și în sus. Baremul va fi judecătorul dvs. imparțial.

Pasul 2: ajungeți la noua masă corporală: 10 kilograme sau aproximativ 5-8% peste greutatea corporală de bază. Nu vă lăudați cu piciorul. Dacă mănânci ca un bărbat, ar trebui să fii la jumătatea drumului într-o lună.

Tu poate sa tolerează câștigul de 10 kilograme, chiar dacă la început este 30-40% din masa de grăsime. Să spunem din nou: cântarul este un judecător imparțial dacă câștigi bătălia cuțitului și furculiței. Vrei să rămâi blocat la 180 de kilograme pentru totdeauna sau să-ți forțezi drumul într-o cămașă mai mare?

Pasul 3: Stai noua ta dimensiune timp de șase luni pentru a o recompune cu o ridicare mai grea și mai intensă. Ca om mai mare, poți ridica mai mult. Dacă nu te ridici greu, te vei îngrășa.

Acum, verificați câteva dintre lucrurile bune despre modul în care corpul unui elevator greu răspunde la mișcarea agresivă a furculiței atunci când el mută și mai multe plăci în sala de sport.

Fiziologie teoretică

Ascultă, nu există nicio dovadă că corpul tău se va recompune perfect rapid, dar știm trei lucruri pozitive despre supraalimentare și schimbarea greutății.

  1. Hipotalamusului și altor sisteme corporale nu le place să se reseteze la un punct de referință pentru greutatea corporală mai mică, dar sunt mai puțin reticenți în a trece la un superior set point. Bine, folosește-l! Acesta este corpul clădire! Lucrul greu aici este să vă dați seama - pentru dvs. - cât timp va dura pentru a „ține” un nou punct stabilit înainte ca creierul, sistemul endocrin și țesuturile să îl accepte ca pe noul dvs. Din experiența noastră, acest lucru durează aproximativ șase luni. Nu este o știință exactă și întregul concept set point are în spate mai multe mecanisme. Știm că unele persoane răspund mai favorabil (sau mai puțin) favorabil la supraalimentare și subalimentare. În orice caz, am văzut că această abordare funcționează pentru băieți altfel blocați, mici și frustrați.
  2. Un corp mai mare și ascensoare mai grele conduc la o performanță cumulativă mai mare, ceea ce creează un efect de super-antrenament, generând mai multă masă musculară. Devine un ciclu ascendent! Pentru Lonnie, aceasta a însemnat o recompunere lentă și constantă de la probabil adolescenții superiori în procente de grăsime înapoi până la jumătatea adolescenților la noua sa greutate corporală mai mare. Poate cel mai bine, noua masă a fost dusă în următoarea sa fază de antrenament.
  3. O „zonă de insulină sub curbă” săptămânală mai mare (un nivel mediu mai mare de insulină) oferă mai mult decât un efect anabolic propriu. Insulina reduce globulina care leagă hormonul sexual (SHBG), proteina responsabilă de legarea testosteronului liber circulant. (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994) Mese frecvente cu suficientă grăsime în ele reprezintă o poliță de asigurare împotriva hormonului luteinizant mai scăzut și a nivelurilor de T care apar în perioadele de post și / sau dietele cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în fibre. (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005)

Un avertisment pentru Fat Boys

Există limite la această abordare agresivă. Dacă aveți deja peste 18% grăsime sau nu puteți discerne supraalimentarea moderat curată de la alimentele nedorite, această abordare nu este pentru dvs. Antecedente familiale de obezitate? Nici pentru tine.

Garanția

Acesta este un plan fără restricții, dovedit de fizică, pentru a trece printr-un platou cu greutate corporală redusă, într-un mod inițial nesăbuit, apoi utilizați acea masă în avantajul dvs.

Anabolismul forțat - supraalimentarea planificată plus ridicarea intensă - este un concept foarte real. Aruncați calculele caloriilor și urmăriți scara. Dacă nu se mișcă, atunci nu mănânci suficient.

Luna aceasta cântărești 180 de kilograme. Apoi, 190. De acolo depinde de tine!

Referințe și lecturi suplimentare

  1. Stand, A., și colab. Steroizi. 1993; 58 (8): 348-50.
  2. Cameron, J., și colab. J Clin Endocrinol Metab. 1991; 73 (1): 35-41.
  3. Dolezal, B., și colab. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (7): 1202-1207.
  4. Dorgan, J., și colab. Sunt J Clin Nutr. 1996; 64 (6): 850-5.
  5. Huang, W., și colab. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (6): E1439-46.
  6. Katsuki, A., și colab. J Clin Endocrinol Metab, 1996; 81: 2515-2519.
  7. Leibel, R., și colab. N Engl J Med 1995; 332: 621.
  8. Long, și colab. J Parenter Enter Nutr 1979;3 (6): 452-456.
  9. Lowery, Disertație de doctorat, Universitatea de Stat din Kent, 2001.
  10. McArdle, W, și colab. Fiziologia exercițiului 7a Ed. 2010. Lippincott Williams & Wilkins: Philadelphia, PA: pp. 804-813.
  11. Pasquali R și colab. J Clin Endocrinol Metab 1995 februarie; 80 (2): 654-658.
  12. Pritchard J și colab. J Clin Endocrinol Metab Septembrie 1998; 83 (9): 3277-3284.
  13. Tulpina G și colab. J Clin Endocrinol Metab 1994 oct; 79 (4): 1173-1176.
  14. Wang, C., și colab. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90 (6): 3550-9.

Nimeni nu a comentat acest articol încă.