„Clean Dead Lift” nu indică doar o aderență curată și atunci poți să le ridici în mod mort oricât vrei sau simți că ești cel mai puternic la ridicarea greutății de pe podea (poate cu unghiul de spate aproape de paralel cu podeaua / șoldurile înalte și / sau rotunjit) înapoi). Este un deadlift cu intenția de 100% de a imita poziția curată de pornire, tensiunea spatelui și menținerea poziției, apropierea barei pe tot parcursul și crearea poziției dorite deasupra genunchiului în sus și, de ce nu, în coborâre.
Dacă nu practici niciodată acest lucru și ești în prezent mai puternic dintr-o poziție / mișcare diferită (șold înalt, spate rotunjit, bară), atunci unde crezi că va dori corpul tău să meargă în căldura unei curățenii grele??
Deci, având în vedere acest concept, să luăm în considerare mai întâi care este poziția dvs. de pornire „curată” și să ne asigurăm că este A) la fel de calitativă pe cât trebuie și B) la fel de eficientă pentru curat pe cât ar putea fi. (Și amintiți-vă, ACEASTA va fi, de asemenea, poziția curată de pornire a mortului.) Cele mai frecvente două schimbări pe care le consider recomand celorlalți este mai multă tensiune în poziția de pornire (și mențin ca inițiativă de la podea) și repoziționarea umerilor mai mult deasupra barei.
Tensiunea este, de obicei, o problemă a ridicatorului care se concentrează pur și simplu pe ea, subliniind ca una dintre puținele și principalele lor repere și, prin urmare, făcând efortul de a o simți înainte de a pune bara în mișcare. Poate fi, de asemenea, lipsa de conștientizare a modului de blocare și / sau mobilitate insuficientă, care poate fi depășită prin ajustarea poziției umerilor așa cum s-a menționat mai sus, ajustarea poziției picioarelor lor și / sau asigurarea faptului că genunchii sunt suficient de afară. (Acest lucru nu înseamnă atât de mult încât provoacă o ruptură în cot, ci ating atingerea interiorului brațului cu exteriorul genunchiului, fiecare dând presiune celuilalt.)
O conștientizare suplimentară poate fi creată cu multe exerciții și exerciții diferite, cu tipicul meu de a fi „pisici / vaci” (foarte simplu, dar foarte eficient; spuneți-le să găsească poziția „vacă” pe măsură ce se pregătesc pentru curat imediat după efectuarea unui set de pisici / vaci). Acestea pot da, de asemenea, o creștere a mobilității pentru tensiunea respectivă în poziția de pornire, dacă este necesar, dar este de obicei nevoie de o mobilitate mai specifică și mai individualizată pentru oricine are probleme cu a fi indicat, repoziționat sau păcălit să se blocheze. Cele mai frecvente zone pe care consider că necesită îmbunătățiri ale mobilității în acest scop sunt hamstrii, rotația internă a șoldului, întregul toracic sau partea superioară a spatelui.
Pentru a vă asigura că umerii nu sunt prea departe în fața barei și / sau șoldurile nu sunt prea ridicate, aruncați o privire la secvența de probă prezentată mai sus. Rețineți că „umerii peste bară” nu înseamnă neapărat ideal în față (în funcție de cine vorbiți). Ce zici de mai multe în partea de sus, unde se poate folosi o combinație mai bună de picioare și posterioare (comparativ cu mai multe spate / hamstrings cu șoldurile stabilite mai sus)? Acest lucru vă va permite, de asemenea, să realizați un adevărat antrenament al picioarelor și întreținerea literală a unghiului din spate, adică unghiul din spate la podea se potrivește cu unghiul din spate cu bara deasupra genunchiului, iar spatele se menține în poziția în care picioarele se ridică, spre deosebire de ridicarea încărcăturii în spate. De asemenea, acest lucru creează o șansă mai bună de a ține bara aproape (configurarea cu umerii în față înseamnă că bara va trage înainte și corpul va dori să urmeze).
Imagine prezentată: @olychad pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.