Dacă ați ridicat chiar și un minut, probabil că ați auzit de apăsarea pe bancă - o mișcare de ridicare a puterii pe care ridicatorii de toate mediile lucrează în antrenamentul lor pentru o masă mai mare a corpului superior și o mecanică de presare mai puternică. Totuși, nu ar fi un șoc dacă nu ați auzit niciodată de apăsarea podelei, o mișcare aproape identică pe care o faceți să apăsați de pe podea. Prima este o mișcare mai utilitară, care mărește forța și mărimea, fiind în același timp specifică sportului. În timp ce presa de pardoseală este mai specială, merită încă reflectoarele.
Mai jos, vom trece în revistă diferențele și asemănările fiecărei mișcări și vă vom arăta cum să le faceți.
Ambele exerciții sunt variante de presare pe bancă, diferența esențială fiind aceea că presarea pe bancă se face pe o bancă de antrenament și presa de podea se face cu ridicatorul întins pe pământ. Este o schimbare simplă, dar face ca ambele exerciții să fie destul de diferite.
Cea mai semnificativă diferență dintre cele două exerciții este gama de mișcări cu care puteți apăsa. Stând întins pe o bancă de antrenament pentru presă pe bancă, coatele sunt libere să călătorească pe lângă trunchi, ceea ce vă permite să vă întindeți mai mult mușchii pieptului. Pentru culturisti sau alți elevatori care se concentrează pe câștigarea mușchilor, calea de parcurs este cea tradițională. Un interval crescut de mișcare se traduce prin mai multă tensiune, nu mușchiul, iar tensiunea echivalează cu creșterea.
Pe de altă parte, raza de mișcare scăzută este cea care atrage sportivii de forță către presa din podea. Le permite să ridice mai multă greutate, aclimatând mușchii implicați în presă pe bancă la sarcini mai mari și permite ascensorului să se concentreze pe jumătatea superioară a presei pe bancă. Dacă un powerlifter are probleme la blocarea presei de pe bancă, acesta poate adăuga presa de podea în programul lor pentru a izola acel punct de lipire specific.
Pentru a rezuma, presa de podea este o mișcare specifică de care vor beneficia sportivii de forță. Cu toate acestea, nu este cea mai bună alegere atunci când vine vorba de adăugarea de masă.
În primul rând, ambele mișcări sunt apăsări pe bancă. Una se face pe o bancă, iar cealaltă se face pe podea, dar punem pariu că ai putea să-ți dai seama de toate.
Vorbind mecanic, ambele exerciții sunt apăsări orizontale - ceea ce înseamnă că brațele tale se extind în fața ta și nu deasupra capului (ca la presa militară). Ambele mișcări vizează, de asemenea, aceiași mușchi, care sunt în principal pieptul, tricepsul și umerii. Cu toate acestea, presa de podea vizează tricepsul la un grad mai mare, deoarece acestea sunt în joc de la început până la sfârșit, datorită gamei reduse de mișcare.
Ambele mișcări sunt exerciții excelente de consolidare a forței, deși presa de podea este mai specifică și se concentrează pe jumătatea superioară a presei de pe bancă. Puteți ridica o mulțime de greutate relativă atât cu presa de bancă, cât și cu presa de podea și le puteți efectua pentru un volum mare.
În secțiunile de mai jos, vom determina care exercițiu (presă pe banc sau presă pe podea) este cel mai bun pentru a obține rezultatul (rezultatele) de antrenament dorit (e).
Când vine vorba de construirea unei forțe serioase, ambele mișcări sunt eficiente. Presa pe bancă permite o gamă mai mare de mișcare, permițând pieptului, tricepsului și umerilor să apese bara, în timp ce presa din podea limitează cantitatea de implicare a pieptului. Creșterea presei de podea vă poate spori presa de bancă. Acestea fiind spuse, pentru a construi un piept, brațe și presă mai mari, presa de bancă va fi în general cel mai bun pariu. Presa de podea este mai mult un accesoriu la un program de antrenament deja complet.
Presa pe banc țintește pectoralii / pieptul într-o măsură mai mare decât presa din podea, pur și simplu pentru că gama mai mare de mișcare a presei crește întinderea și locul de încărcare pe piept. În schimb, presa de podea poate crește rezistența și masa pieptului, de asemenea, există în general mai multă implicare a pieptului în presa standard de banc decât presa de podea.
Pe flip, presa de pardoseală țintește tricepsul într-o măsură mai mare decât presa de pe bancă din cauza intervalului de mișcare scăzut în presă (minimizează angajarea pieptului și plasează o încărcare mai mare pe extensorii cotului / triceps). Pentru mulți elevatori, blocarea presei de pe bancă poate să-și țină PR-urile înapoi. De obicei, tricepsul slab este vinovatul într-un blocaj lipsit de lumină și asta pentru că trisul este mușchiul care extinde complet cotul. Dacă doriți în mod specific să vizați tricepsul pentru un blocaj mai puternic al presei pe bancă, presa din podea este cea mai bună, deoarece este practic același exercițiu.
Văzând că ridicarea competiției în powerlifting este presiunea pe bancă, este evident că ridicatorul trebuie să efectueze presiunea pe bancă pentru a reuși în sport. Acestea fiind spuse, utilizarea presei de podea în antrenament pentru a viza punctele de lipire sau slăbiciunile musculare poate fi foarte eficientă la maximizarea performanței presei de bancă.
Pentru elevatorii care sunt predispuși la leziuni pe umeri, presa de podea este un loc mai bun pentru a începe, deoarece restricționează gama de mișcare și oferă un mecanism de feedback (podeaua) pentru ca elevatorul să blocheze scapularul în mod corespunzător. Indiferent de apăsarea pe care o alegeți, trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a încărca oricare dintre mișcări în sus.
Iată o pauză pas cu pas atât pentru presa de bancă, cât și pentru presa de podea.
Ambele mișcări merită adăugate la programul dvs. de antrenament. Acum, că știți atât presa de podea, cât și presa de bancă, iată câteva alte articole similare din BarBend.
Imagine prezentată: bob boz / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.