Ești unul dintre acele tipuri de granola care nu vor mânca nimic cu fața? Sau ești o mașină care mănâncă carne, care ar lupta aproape orice animal care nu poartă un guler de purici?
Indiferent de poziția dvs. față de dietele pe bază de carne față de plante, dacă scopul final este să arătați bine gol, probabil că luați un anumit tip de supliment de acizi grași.
Uleiul de in și uleiul de pește sunt cei mai des consumați acizi grași esențiali - mulți vor folosi termenii ulei de semințe de in și ulei de pește în mod interschimbabil - dar cele două uleiuri nu sunt aceleași. Nu de la distanță.
În timp ce ambele uleiuri sunt surse bogate de omega-3, există diferențe majore care depășesc faptul că uleiul de semințe de in este vegetarian, în timp ce uleiul de pește ar putea determina vecinii tăi vegani să picheteze peluza ta.
Să acoperim mai întâi puțin EFA 101. Cei doi acizi grași esențiali primari (EFA) sunt acizii grași omega-6 și omega-3. Sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate produce independent. Trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.
| Acizi grași omega 3 naturali „suprainsaturați” | Acizi grași omega 6 polinesaturați naturali |
| Acid alfa-linolenic (LNA) | Acid linoleic (LA) |
| Acid stearidonic (SA) | Acid gamma-linoleic (GLA) |
| Acid eicosapentaenoic (EPA) | Acid arahidonic (AA) |
| Acid docosahexaenoic (DHA) |
Luat din Grăsimi care se vindecă, Grăsimi care omoară de Udo Erasmus
Conform cercetărilor efectuate de Simopoulos, dieta tipică americană standard (SAD) constă în aproximativ 20 de ori mai mult omega-6 decât omega-3. Comparați acest lucru cu ceea ce oamenii de știință au decis să fie raportul ideal omega-6 la omega-3 de 2: 1 și puteți vedea că SAD este doar atât, trist!
Există trei motive pentru care majoritatea au un astfel de raport disfuncțional:
Acest al treilea punct este knuckleball: este uleiul de semințe de in care face treaba?
Acum 12 ani studiam efectele uleiului de pește când un antrenor de la sala mea de sport mi-a plâns de mâinile excesiv uscate în timpul iernii. Mâinile lui păreau că erau acoperite cu bucăți de hârtie, unele atât de severe încât sângerau. Când l-am întrebat dacă ia omega 3, mi-a spus că ia zilnic trei linguri de ulei de semințe de in.
Referindu-mă la ceea ce citisem în acel moment, i-am sugerat să înlocuiască uleiul de semințe de in cu ulei de pește pentru micul dejun, prânz și cină. Și rezultatul? În doar câteva zile, mâinile i s-au vindecat complet - fără fisuri sau sângerări.
Deci, de ce inul nu ar putea face treaba?
Sigur, inul este una dintre cele mai bogate surse vegetale de acid α-linolenic (ALA) cu peste 50% ALA. Din acest motiv, uleiul de semințe de in este adesea susținut ca una dintre cele mai bune forme de omega-3.
Problema este incapacitatea semințelor de in de a se converti la jucătorii reali din corp. Uleiul de in este pur și simplu ALA, care este un acid gras precursor al acidului eicosapentaenoic magic (EPA) și al acidului docosahexaenoic (DHA). Dar doar pentru că inul crește ALA în sânge nu înseamnă că corpul tău va converti ALA în EPA și DHA.
Ca o confirmare, un studiu a arătat pe o perioadă de douăsprezece săptămâni că uleiul de in nu s-a transformat eficient în DHA. Un altul a arătat că, într-o perioadă de patru săptămâni, concentrațiile EPA obținute cu ulei de in au fost la jumătate față de atunci când este utilizat uleiul de pește.
Lipsa conversiei ALA în EPA și DHA se datorează inhibării enzimei competitive. Referindu-ne la diagrama de flux a acizilor grași de mai jos, există o serie de pași intermediari care au loc înainte ca ALA să fie convertită în EPA și apoi în DHA.
O enzimă foarte importantă numită delta-6-desaturază (D6D) este necesară pentru ca această conversie să aibă loc.
Δ-6 desaturază
↓
Acid octadecatetraenoic
↓
Enzima elongază
↓
Acid eicosatetraenoic
↓
Δ5 desaturază
↓
Acid eicosapentaenoic (EPA)
↓
Enzima Elongase
↓
Acid docosapentaenoic
↓
Δ4 desaturază
↓
Acid docosahexaenoic (DHA)
Cercetările sugerează că pe măsură ce îmbătrânim, D6D scade. Deși nu putem face prea multe despre cifrele din certificatele noastre de naștere, trebuie remarcat faptul că diabetul, grăsimile trans, alcoolul și radiațiile au fost, de asemenea, indicate ca fiind cauzele scăderii D6D.
Dacă sunteți obișnuit al națiunii T, știți deja importanța controlului zahărului din sânge, astfel încât diabetul probabil nu este o problemă. Și dacă arătând bine dezbrăcat este de la distanță pe agenda dvs., consumul de grăsimi trans este probabil mic și consumul de alcool mult sub nivelul Lindsay Lohan.
În ceea ce privește radiațiile, ei bine pretutindeni. Există modalități de a-l minimiza, cum ar fi renunțarea la retrodifuzarea de la aeroport în favoarea patului.
Există, de asemenea, mai mulți nutrienți cheie pe care îi puteți suplimenta pentru a vă ajuta să vă construiți capacitățile D6D, inclusiv zinc și magneziu. Cei mai mulți dintre noi sunt deficienți în aceste două super minerale, care sunt cruciale pentru multe aspecte ale sănătății generale.
(Un sfat despre deficiența de magneziu: dacă ai poftă de ciocolată tot timpul, este un semn că ai un deficit de magneziu. Deci, dacă tocmai ai distrus tortul de ziua copilului tău, ia-ți niște ZMA® în tine.)
Dar când cauciucul cu acizi grași intră pe drum, luăm suplimente omega-3 pentru a realiza un lucru: creșterea nivelului nostru de EPA și DHA și uleiuri de pește sunteți EPA și DHA. Nu este necesară conversia! Alegerea peștilor peste in are doar sens.
În timp ce uleiul de in poate să nu fie un mijloc eficient de a obține EPA și DHA, există încă beneficii în a lua semințe de in.
Semințele de in sunt sub trei forme: in întreg, in măcinat și ulei de in. Prefer clienții să mănânce in întreg sau in măcinat, deoarece ambele sunt surse excelente de fibră. Acest lucru ajută la menținerea conductelor curate și ajută la controlul glicemiei, ceea ce poate duce la scăderea nivelului de grăsime corporală.
Semințele de in întregi conțin, de asemenea lignani, despre care s-a dovedit că afectează nivelul de estrogen. Mulți dintre clienții mei de sex masculin ajung la ușa mea cu simptome de estrogen ridicat și, atunci când rulez panouri hormonale, peste 90% revin cu estradiol crescut.
Există două motive principale pentru aceasta. Numărul unu sunt compușii care imită estrogenii, care se găsesc în mediu xenoestrogens. Suntem din ce în ce mai bombardați de xenoestrogeni de la alimente și apă contaminate, la substanțe chimice precum pesticide și erbicide, precum și materiale plastice care conțin bisfenol A. Lucrul urât despre acești monștri omniprezenți este că modifică conversia colesterolului în hormoni steroizi.
Motivul numărul doi este activitatea ridicată a enzimei aromataza. Aromataza este o enzimă care transformă androgeni precum testosteronul (T) și androstendiona (A) în estrogen (E).
Amintiți-vă tot hype-ul despre pro-hormoni la sfârșitul anilor '90? Toată lumea a avut viziuni despre a face raid la vestiarul lui Mark McGuire și de a fi ridicat la proporțiile Big Mac. Din păcate, acesta este un prim exemplu de ceva care arată bine pe hârtie, dar nu reușește să traducă în corp.
Problema majoră cu androstenedione a fost că se poate converti în T sau E. Deci, în timp ce unii băieți erau din ce în ce mai mari și mai puternici ca și cum ar fi fost pe lucrurile reale, alții creșteau țâțe și își întrebau partenerii de antrenament dacă pantalonii lor Zubaz le-au făcut fundul să pară mare.
Pentru a limita expunerea la xenoestrogeni, primul lucru pe care trebuie să-l faci este, bine, să limitezi expunerea! Limitați utilizarea materialelor plastice, păstrați-vă alimentele în sticlă mai degrabă decât în plastic sau Tupperware și nu folosiți niciodată cuptorul cu microunde într-un recipient de plastic. Doar îți faci o injecție de xenoestrogen.
În ceea ce privește aromataza, aici intră în joc lignanii din semințele de in întregi. Semințele de in sunt cea mai mare sursă a plantei lignan secoisolariciresinol diglucozid (SDG0), un tip de fitoestrogen care are o structură similară hormonilor sexuali endogeni.
Odată ingerată, flora bacteriană din colon metabolizează SDG în enterodiol (DE) și enterolactonă (EL), care sunt denumite în mod obișnuit lignani de mamifere. Există cercetări care arată că ED și EL inhibă ambele aromataza.
Deci, deși nu recomand să luați ulei de in pentru omega 3, aș recomanda să consumați in sub formă de măcinat sau chiar semințe întregi pentru a inhiba efectele aromatazei.
În lumea de astăzi a alimentelor și a grăsimilor toxice din Frankenstein, a face din omega 3 o prioritate este inteligent - dar alegerea uleiului de in pentru a face treaba nu este. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, să pierdeți grăsimi sau să creșteți performanța, o sursă animală de acizi grași esențiali, cum ar fi uleiul de pește, este mult mai eficientă decât semințele de in.
Doar nu aruncați semințele de in cu apa de baie cu acizi grași. Semințele de in întregi sau măcinate oferă în continuare beneficii considerabile pentru sănătate.
Încercați să utilizați un supliment de ulei de pește de înaltă calitate, cum ar fi Flameout®, pentru a vă îndeplini cerințele EPA-DHA, adăugând în același timp niște semințe de in întregi bogate în fibre pentru controlul glucozei și beneficiile sale anti-aromatază.
În timp ce faceți acest lucru, nu vă poate ajuta să vă aterizați prietene vegane, cu mai mulți mușchi, mai puțină grăsime și o sănătate generală mai bună, mă îndoiesc că veți avea multe probleme să găsiți un coleg norocos care mănâncă carne care să vă țină companie.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.