Reglați-vă bine munca de picioare cu aceste cinci burghie cu scară de agilitate

Indiferent de sport sau activitate, cu toții ne străduim într-un fel să devenim mai rapizi, mai agili și să avem o coordonare mai bună. Încorporarea exercițiilor pe scări de agilitate ar putea fi trucul, chiar dacă acestea par intimidante după ce au urmărit sportivi de top să-și arate picioarele de elită.

Cu toate acestea, AJ Artis, directorul de rezistență și condiționare a fotbalului de la Universitatea din Florida de Sud, consideră că mișcările rapide ale exercițiilor de picior pot ajuta sportivii de toate nivelurile sportive și de fitness. De aceea, el recomandă încorporarea burghielor de scară în rutina de antrenament pentru a-ți spori abilitățile de a lucra la picioare, precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea și rapiditatea.

"Burghiele de scară adaugă o mulțime de componente, cum ar fi picioarele rapide, schimbarea direcției și explozia", ​​spune Artis, care înainte de a se alătura Bull-ului, a petrecut trei sezoane la Universitatea din Tennessee, ultimul său an ca director de sporturi de fotbal și performanţă. „Pentru poziția largă a receptorului, este foarte cheie și benefică pentru munca la picioare, deoarece la linia de scrimmage trebuie să-ți folosești mult picioarele. În ceea ce privește linia O, linia D și diferite poziții, este utilă și ea. Pentru a crea obiceiuri bune în orice sport, trebuie să ai picioare bune - picioarele lente nu mănâncă.”

A fost un om de scrisori de trei ani la Campbell, jucând receptor înainte de a trece la ultimele două sezoane.

Chiar și pentru tipul non-atletic, exercițiile cu scări de agilitate pot contribui la îmbunătățirea performanței mentale, precum și a stării generale de fitness și a coordonării lor, deoarece exercițiile necesită o gândire rapidă și prelucrarea informațiilor vizuale.

Artis spune că oricine începe să încorporeze scara de agilitate în rutina lor ar trebui să înceapă simplu și apoi să-și atace progresia. Ca orice lucru la care lucrezi pentru a fi bun, repetarea este cheia, spune Artis. Prin implementarea unor exerciții simple și apoi provocatoare în programul dvs. de două până la trei ori pe săptămână, veți vedea o progresie constantă. Puteți folosi chiar aceste burghie ca acumulare a antrenamentului obișnuit sau ca un dispozitiv de finisare pentru a vă testa cu adevărat rezistența.

Exercițiu de foraj cu scară de agilitate Artis

Artis, care era un om de scrisori de trei ani la Universitatea Campbell, jucând receptor larg și capăt strâns, sugerează efectuarea unui fel de încălzire a flexibilității dinamice și statice înainte de a lua acest burghiu de scară pentru a face corpul încălzit pentru mișcări.

Antrenamentul:

Efectuați fiecare exercițiu timp de 6 până la 10 repetări. Dacă sunteți nou la aceste mișcări, începeți în propriul ritm. Accentul ar trebui să fie mai degrabă pe tehnica și coordonarea adecvată decât pe viteză. După ce vă familiarizați cu mișcările, veți deveni rapid gata pentru exerciții mai avansate, cum ar fi Double Trouble, Ickey Shuffle și Carioca.

1. Hop cu un singur picior (în jos și în spate cu ambele picioare contează ca o singură repetiție)

• Cum să o facă: În timp ce vă confruntați cu scara, în timp ce vă echilibrați pe piciorul drept sau stâng, săriți în fiecare trept până ajungeți la capăt. Când ajungeți la capăt, săriți înapoi în fiecare pătrat de pe piciorul opus până ajungeți la capăt. Pentru o provocare suplimentară, puteți încerca să săriți înapoi pe piciorul cu care ați început pentru un set de repetări și să coborâți și să vă întoarceți în același mod pe piciorul opus.

2. Hop cu două picioare 

• Cum să o facă: În timp ce priviți lateral, treceți în fiecare pătrat pe ambele picioare până ajungeți la capăt. Pentru o variantă mai explozivă, sari cât mai sus și concentrează-te pe aterizare într-o poziție atletică.

3. Hop lateral lateral cu un singur picior (în jos și în spate cu ambele picioare contează ca o singură repetiție)

• Cum să o facă: În timp ce vă poziționați cu scara în partea dreaptă sau stângă și echilibrați pe piciorul drept sau stâng, urcați în fiecare pătrat până ajungeți la capăt și reveniți pe același picior, trecând la celălalt picior pentru următoarea călătorie.

4. Hop cu dublu picior lateral

• Cum să o facă: În timp ce poziționați cu scara în partea dreaptă sau stângă, săriți în fiecare pătrat până ajungeți la capăt și apoi săriți înapoi în sens invers.

5. Dublu intrare și ieșire laterală

• Cum să o facă: Acesta este puțin mai avansat, dar este un test bun. În timp ce vă confruntați cu scara, începeți să pășiți în primul trept cu piciorul drept, apoi piciorul stâng, apoi pășiți în afara următorului trept, conducând cu piciorul cu care ați început. Faceți doi pași în fiecare treptă și doi pași în afara fiecărei trepte.

Rutine de antrenament

Episodul 3: Agilitate și mobilitate

Exerciții pentru a vă completa puterea, puterea și viteza.

Citiți articolul