Am crescut în săli de fitness și am jucat fotbal la vârsta de douăzeci de ani. Oricât de reticență sunt să recunosc, această educație m-a antrenat să fiu un cap.
Vă voi da un exemplu al logicii mele de rezolvare a problemelor, în vârstă de 19 ani. Fiecare problemă ar putea fi rezolvată, devenind mai puternică.
Nu se poate ghemui adânc? Esti slab. Întărește-te.
Dureri de spate? Nu mai fi moale. Întărește-te.
Nu pot ridica pui? Pentru că ei cred că ești o păsărică. Nu mai purta tricourile ascunse. Și întăriți-vă.
Cu toate acestea, în ultimii ani, mi-am schimbat puțin atenția.
Sunt încă un mare avocat al forțelor și cred că duritatea este un lucru pe care majoritatea oamenilor l-ar putea folosi mai mult. Dar, după ceva timp, educație și experiență, am descoperit că este mult mai mult decât să devii mai puternic decât stivuirea plăcilor și lovirea mai multor repetări. Mișcarea curată este la fel de importantă pentru câștigarea continuă a forței.
Cu câțiva ani în urmă citeam un articol al lui Alwyn Cosgrove când ceva a dat clic. El a explicat că a face o distincție între antrenamentul de forță și mobilitate este fără sens. Sunt inseparabil împerecheați, fiecare contribuind la celălalt.
În același timp, citeam programarea lui Eric Cressey și observam mobilizările pe care le folosea în perioadele de odihnă. El și alți câțiva antrenori consacrați i-au numit completatori.
În zilele noastre, termenul „umplutură” face parte din pregătirea vernaculară. Pe atunci, însă, am fost uluit. Ce idee buna! Completați timpul, mențineți sesiunile dense și simțiți-vă mai bine.
În acel moment, totuși, nu am înțeles cum să asociez ascensoare potrivite cu mobilizările potrivite. Și nu am înțeles efectul dramatic pe care îl are mobilitatea asupra îmbunătățirii forței.
Observarea, experimentarea, învățarea mai mult despre biomecanică și citirea sistemului nervos mi-au oferit o perspectivă asupra dezvoltării unui proces de împerechere.
Asocierea mobilizărilor cu exercițiile de activare a început în reabilitarea sportivă și a fost adaptată pentru a se încadra în lumea forței.
M-am împrietenit cu chiropracticieni specializați în dezintoxicare - nu doar în spargerea gâtului și încasarea cecurilor. Când îmi descriu procesul de tratament, de obicei, se procedează după cum urmează:
Găsiți modelul de mișcare defect și reînvățați-l în timp ce atenuați restricțiile și îmbunătățiți mobilitatea și stabilitatea.
Acesta este, desigur, rezumatul meu, cel mai probabil grosolan peste generalizat. Dar oferă un șablon simplu pe care îl putem aplica pentru propriul nostru scop - consolidarea mobilității în sesiunile noastre de antrenament de forță pentru a adăuga densitate de antrenament și pentru a îmbunătăți performanța ridicării mari.
Șablonul de tratament de mai sus funcționează de la corecție largă la corecție îngustă. Așa putem aplica exerciții de mobilitate pentru a servi drept odihnă activă între seturi de exerciții de forță. Aplicarea unei mobilizări specifice va fi îngustă, dar va îmbunătăți mișcarea noastră generală pentru o anumită mișcare de forță.
Trei principii vor ghida selecția noastră de exerciții de mobilitate pentru fiecare creștere a forței:
Mușchii lucrează în „cupluri forțate” în jurul unei agoniste și antagoniști, extensori în contrast cu flexorii și invers. Acest aranjament permite o gamă completă de mișcare a articulației cu stabilitate, dar poate fi limitativă atunci când se încearcă generarea unei forțe cât mai mari posibil.
Un antagonist strâns sau scurt limitează funcția agonistului pentru o mișcare dată. Nu numai că tensiunea din antagonist va limita intervalul de mișcare al articulațiilor, ci și va devia unitatea neuronală de la agonist. Recrutați înaintea agonistului, sinergicii sunt izbiți de rolul principal în rolurile principale.
Relaxarea antagonistului în timp ce îmbunătățirea extensibilității acestuia va îmbunătăți secvențierea și funcția agonistului pentru o anumită mișcare.
Folosesc abordarea Joint-by-Joint pentru a imagina mișcarea articulației în timpul ascensoarelor. Dacă nu sunteți familiarizați, este sistemul de înțelegere a mobilității și stabilității dezvoltat de Gray Cook și Mike Boyle.
Iată un sinopsis rapid și murdar:
Îmbinările sunt stivuite într-un model alternativ care se deplasează de jos în sus. Articulațiile care necesită stabilitate sunt adiacente articulațiilor care necesită mobilitate.
E destul de simplu. Oferim articulațiilor care necesită mobilitate mai multă mișcare, îmbunătățind în același timp stabilitatea articulațiilor care se mișcă mai puțin. Procedând astfel, ne putem poziționa mai bine corpurile la începutul liftului și prin finalizarea acestuia. Vă deplasați mai bine într-un anumit lift și puneți mai multă greutate pe bară.
Cu toate acestea, nu veți obține performanțe optime dacă nu vă puteți pune corpul în poziții bune. Cheia este potrivirea mobilizărilor corecte cu ascensoare potrivite pentru a îmbunătăți funcția specifică.
Stabilitatea articulară și segmentară necesită multă tensiune. În timpul ascensiunii, acest lucru este bun - înseamnă că sunteți suficient de strâns în locurile potrivite. Din păcate, această tensiune poate rămâne chiar și după terminarea ascensiunii sau sesiunii date.
Includeți burghie care ameliorează tensiunea în timpul ascensoarelor grele și nu va trebui să cumpărați încălțăminte și să arătați ca Herman Munster când vă întoarceți pe scaun.
Marea interacțiune dintre forță și mobilitate este facilitată de mai mulți factori: amploarea articulației de mișcare, poziționarea articulației, modelarea și secvențierea. Aceste calități sunt inseparabile - se afectează reciproc în orice moment, îmbunătățind sau afectând performanțele pentru fiecare ascensor.
De exemplu, o mobilitate toracică slabă în timp ce ghemuit poziționarea șoldului Marte. Secvențierea este înclinată, mușchii greși trag la momentul nepotrivit, iar sarcina de ghemuire este distribuită inegal. Performanța pe un anumit lift este atât afectată acut, cât și în timp, din cauza mobilității sub-par. În mod tragic, povestea se încheie cu o mulțime de shoulda-coulda-wouldas.
Pentru a evita acest lucru, abordați factorii limitativi comuni între seturile de mișcări mari. Mai jos este o diagramă pe care am pus-o împreună pentru a ajuta cu factorii limitativi previzibili pentru fiecare mișcare.
| Circulaţie | Factori limitativi |
| Genuflexiune | Dorsiflexia gleznei, mobilitatea coloanei toracale, mobilitatea șoldului, forța nucleului anterior |
| Bancă | Forța spatei superioare / stabilitatea scapulară, mobilitatea șoldului anterior / stabilitatea șoldului, stabilitatea umărului |
| Deadlift convențional | Mobilitatea coloanei vertebrale toracice, mobilitatea șoldului, extensibilitatea hamstring |
| Overhead Press | Mobilitatea coloanei vertebrale toracice, stabilitatea umărului, mobilitatea umărului, stabilitatea nucleului |
Aceștia sunt factori limitativi tipici - este posibil să aveți unul sau mai mulți, este posibil să nu aveți niciunul. Aici este de folos formarea partenerilor și înregistrarea ascensoarelor. Dacă nu aveți acces la o cameră și nu ridicați singur, este mai ușor să le adresați tuturor.
Pe baza potențialelor limitări ale fiecărei ascensoare și în spiritul ridicării fierului superior, iată strategii solide pentru adăugarea de materiale de umplutură la cele patru mari ascensoare. Amintiți-vă, obiectivul este performanța. Pre-abilitarea este grozavă și necesară, dar suntem aici pentru a lovi cu piciorul.
Întrucât greutatea este legată de forța de pornire, poziționarea pre-ridicare este importantă pentru promovarea unei ridicări de succes. Verificați graficul de mai sus și veți găsi mobilitatea coloanei toracale listată mai întâi ca un factor limitativ.
O slabă mobilitate a coloanei vertebrale devastează poziționarea, așa că antrenează frecvent mișcarea toracică înainte și între seturi. Iată cum.
Extindeți trenul înainte de a trage pentru a vă pregăti pentru o montare neutră. Îmi place să evit întinderea laturilor în timpul seturilor de deadlift - chiar dacă întinderea este activă, aș prefera să nu risc și să pierd etanșeitatea latului. De aceea, folosim rotații de extensie ca umplutură în timpul seturilor.
De asemenea, vrem ca glute să tragă ca un tun. Flexorii de șold strânși care țipă limitează recrutarea glutei, așa că vom folosi mobilizări active de flexor de șold pentru a le liniști.
Lansați seturi de cinci până la opt între toate seturile dvs. de mort. Dacă aveți o latură care nu se extinde și nu se rotește la fel de bine, faceți mai multe repetări pe partea respectivă.
Ghemuitul este o vulpea dificilă. Deoarece mișcarea începe cu mișcarea excentrică a întregului corp și se inversează într-o mișcare concentrică puternică, mobilitatea și stabilitatea necesită schimbări constante. Nu este la fel de simplu ca să prinzi o bară și să te ridici cu ea.
Deși ghemuitul începe cu mișcare de sus în jos, îmi place să introduc umpluturi începând de la sol și mișcându-se în sus.
Dorsiflexia slabă a gleznei transformă o ghemuit într-un hibrid grotesc de bună dimineață. Este întotdeauna primul factor limitativ pe care îl abordez în timpul ghemuitului. Mobilizările active, cum ar fi pietrele gleznei și mobilizările peretelui, funcționează bine ca materiale de umplutură, deoarece este necesară purtarea greutății. Dar îmi place, de asemenea, să trag glezna în dorsiflexie în timp ce este relaxată.
Alegeți o mișcare de dorsiflexie și loviți cinci până la opt repetări între fiecare set de ghemuit.
Genunchii peșteri transformă o ghemuit puternic în ceva care seamănă cu dansul Carlton. Forța limitată a glutei este un jucător important, dar extensibilitatea slabă a adductorului joacă, de asemenea, un rol.
Împingerea genunchilor în timp ce „răspândește podeaua” urmărește genunchii în timp ce creează tensiune și recrutează lanțul posterior. Pe măsură ce vă scufundați în ghemuit, adductorii strânși vor trage genunchii, provocându-i peșterile. Folosesc două strategii pentru a evita peștera genunchiului.
Pur și simplu spumați-vă rolați adductorii între seturi de genuflexiuni, deoarece este adesea suficient pentru a-i calma pe acei băieți răi suficient pentru ca genunchii dvs. să urmeze bine și să obțină o conducere mai bună.
Uneori, totuși, rularea nu este suficientă și mobilizarea este justificată. Aveți nevoie de un exercițiu de mobilizare excelent. Iată unul pe care l-am luat de la Steve Maxwell. Antrenează simultan lungimea adductorului și rotația internă.
Cei mai mulți mari bencheri au o arcadă excelentă. Se pare că banca este singurul lucru care îi împiedică să se rostogolească complet într-un cerc. Am muncit ani de zile, antrenându-mă să mă arcuiesc în acest fel, dar pur și simplu nu se va întâmpla. Scolioza este o cățea răutăcioasă.
Un arc impresionant necesită extinderea coloanei vertebrale în afara wazoo-ului. Dar necesită, de asemenea, ceva ce mulți elevi uită, și anume glute drive. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei dintre noi fără o coloană vertebrală impresionantă mobilă.
Măsurarea cu glute rigide vă facilitează arcada, oferindu-vă o conducere mai bună a picioarelor. Drept urmare, veți monta mai sus pe umeri. Fesierele activate te mențin stabil pe bancă.
Din aceste motive, îmi place să includ activarea glutei între seturile de bancă, mai ales atunci când un elevator învață să se archeze.
În mod obișnuit, folosesc burghie de activare laterală sau variații de punte glute. Vedeți videoclipurile de mai jos.
Etanșarea spatei superioare necesare pentru eforturile grele de pe bancă blochează coloana t. Pentru a obține performanțe bune în eforturile de ghemuit și de mort, trebuie să vă mențineți coloana t în mișcare liberă.
Includerea exercițiilor de mobilitate toracică între seturile de bancă este cea mai bună strategie pe care am găsit-o pentru a împiedica antrenamentul greu pe bancă să afecteze antrenamentul de squat și deadlift. Exercițiile incluse în secțiunea deadlift funcționează bine, dar mobilizările toracice în picioare sunt grozave în concordanță cu exercițiile de activare a glutei, deoarece acestea ameliorează tensiunea în partea inferioară a spatelui.
Restul dintre seturile de presare aeriene este timpul liber. În loc să-l cheltuiți actualizându-vă starea Facebook despre cea mai recentă încercare de PR (știți cine sunteți), acesta este un moment excelent pentru a aborda slăbiciunile de mobilitate și stabilitate care pot plăti dividende în restul instruirii dvs.
Dacă apăsați la începutul săptămânii, utilizați exerciții de mobilitate a coloanei vertebrale și exerciții de activare a glutei ca umpluturi. Burghiile coloanei T vă mențin scapulele în mișcare, iar seturile de activare a glutei vă ancorează șoldurile și miezul, astfel încât să puteți apăsa cu forță optimă.
Umpluturile de mobilitate contribuie la îmbunătățirea modelării, la îmbunătățirea secvențierii și la împiedicarea tensiunii inutile de a afecta viitoarele ascensoare. Împerecherea forței cu mobilitatea este un lucru nebunesc - chiar și pentru acest cap.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.