Mai mult ca sigur, ați efectuat un set de burnout sau ați eșuat cel puțin o dată în cariera dvs. de ridicare. Seturile de eșec pe care le-ați efectuat ar fi putut fi programate în ciclul dvs. de antrenament sau poate a fost doar un act de a împinge nivelul de confort personal trecut - ceva ce am făcut cu toții înainte.
Indiferent de motivul pentru care împingem seturile la eșec, este întotdeauna bine să luăm în considerare imaginea de ansamblu. De exemplu, merită acele seturi și se încadrează în imaginea de ansamblu? Ar putea de fapt să provoace o împiedicare a performanței în timp? Toate acestea sunt întrebări importante de luat în considerare atunci când programăm lucruri precum seturi la eșec, iar acest lucru ne aduce la un nou studiu care explorează eficacitatea seturilor la eșec pentru neinstruit indivizi.
Ultimul studiu explorează ideea dacă antrenamentul până la eșec este mai puțin important decât volumul pentru forță și hipertrofie. (1) Este mai bine pentru începători? Să verificăm ce sugerează cel mai recent studiu.
Pentru acest studiu, zece bărbați care au fost neinstruit în antrenamentul de rezistență a luat parte la un protocol unilateral de antrenament al corpului inferior care a avut loc pe parcursul a 14 săptămâni. Fiecare participant și-a antrenat membrul „mai puternic” cu scopul de a evita discrepanțele de forță între picioarele lor favorizate și ne-favorizate.
Participanții au fost apoi împărțiți în două grupuri, un grup a efectuat seturi până la eșec, iar celălalt grup a efectuat seturi regulate care au reprezentat și au egalat volumul grupului care a dus seturile lor la eșec. Acest lucru a fost făcut pentru a sugera eficacitatea antrenamentului până la eșec față de performanța seturilor care sunt egale în volum.
Protocolul pre și post-instruire, autorii au evaluat mai multe caracteristici pentru fiecare subiect, inclusiv:
În săptămânile 1-3, participanții au efectuat 3 seturi de extensii ale genunchiului cu 50% sarcini 1-RM, apoi după săptămâna 3 intensitatea a crescut la 60%, iar după săptămâna 9 a fost adăugat un al patrulea set. Pentru a se asigura că participanții au fost cu adevărat instruiți până la eșec, autorii au folosit scala estimată de repetări până la eșec.
După protocolul de 14 săptămâni de exerciții și perioada de re-testare, autorii au făcut câteva sugestii cheie pentru a ajuta la direcționarea ideii de antrenament spre eșec pentru o populație neinstruită atunci când volumul este echivalat.
Când vine vorba de similitudini între grupuri, ambele grupuri s-au îmbunătățit și au înregistrat creșteri similare în rezistența 1-RM, abilitățile maxime de contracție voluntară, aria secțiunii transversale a rectusului femural și evaluările EMG.
Grupul care nu s-a antrenat până la eșec a avut uşor îmbunătățiri ale repetărilor maxime, au cunoscut o creștere mare a vastului lateral și au avut ratinguri generale mai mici de efort perceput.
Pentru neinstruit populațiilor, se sugerează că antrenamentul până la eșec nu justifică neapărat creșteri mai mari ale forței și hipertrofiei atunci când volumul total este egalat și luat în considerare. De fapt, grupul din acest studiu care nu s-a antrenat spre eșec a înregistrat rezultate ușor mai bune în urma protocolului de exerciții de 14 săptămâni. Autorii subliniază, de asemenea, că neîntrenarea până la eșec ar putea fi o opțiune mai bună în scopuri de recuperare.
Cu acest ultim studiu, este important să rețineți că populația studiată a fost mică și neantrenată, astfel încât rezultatele lor ar putea varia pentru sportivul experimentat în căutarea unor adaptări specifice de antrenament. Cu toate acestea, este interesant să ne uităm la rezultatele lor și la ce au sugerat alte cercetări despre volumul și noile antrenamente ale elevatorilor până la eșec.
De exemplu, acest studiu publicat în 2017 în European Journal of Translation Myology a sugerat că femeile neinstruite nu au experimentat creșteri mai mari atunci când se antrenează până la eșec față de nu într-un interval de timp acut. (2) În plus, acest manuscris din 2016 publicat în Frontiers in Physiology a discutat, de asemenea, despre importanța înțelegerii contextului individului atunci când se utilizează repetări la eșec pentru hipertrofie și creștere a forței. (3)
Când vine vorba de efectuarea repetărilor la eșec, antrenorii și elevatorii ar trebui să ia în considerare mai multe aspecte înainte de a programa acest tip de antrenament în mod regulat. Luând în considerare aspecte precum obiectivele, recuperarea, nivelul de fitness și efortul sunt importante pentru contextualizare. Începătorii vor beneficia cel mai mult de prioritizarea repetițiilor de calitate și de creșterea volumului în timp.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., & Martins-Costa, H. și colab. (2020). Efectuarea de repetiții la eșec este mai puțin importantă decât volumul pentru hipertrofia și forța musculară?. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. și colab. (2017). Antrenamentul de forță cu repetări până la eșec nu oferă forță suplimentară și câștiguri de hipertrofie musculară la femeile tinere. European Journal of Translational Myology, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., & Libardi, C. (2016). Este necesară pregătirea pentru rezistență la eșecul muscular?. Frontiere în fiziologie, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
Caracteristică imagine de la Skydive Erick / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.