Fergus Crawley Un sportiv hibrid pentru o cauză mai mare

Fergus Crawley din Scoția este un fost powerlifter transformat în sportiv hibrid (specializat atât în ​​forță, cât și în rezistență), care efectuează provocări de rezistență în scopuri caritabile. Recent, a făcut o ghemuit în spate de 227 kg / 501 lb, a alergat un kilometru sub 5 minute și a finalizat un maraton toate în aceeași zi.

Verificați recent interviul nostru cu Crawley aici:

În timpul carierei sale competitive de powerlifting, a concurat în opt evenimente și a câștigat aurul în cinci dintre ei. A ratat podiumul doar de două ori. Punctul culminant al carierei sale fiind primul său loc în divizia Junior la Campionatele Europene din 2016 pentru Comitetul Global de Powerlifting (GPC) din -82.Clasa de greutate de 5 kg cu un total de 600 kg / 1.322.7lb.

Tranziția sa către a deveni un sportiv hibrid a venit în parte din dorința de a crește gradul de conștientizare cu privire la problemele de sănătate mintală ale bărbaților și la prevenirea sinuciderii. El s-a confruntat direct cu depresia severă, chiar și în măsura în care a supraviețuit unei tentative de sinucidere din mai 2016. În prezent, el lucrează alături de Fundația Movember, o organizație caritabilă dedicată problemelor de sănătate ale bărbaților.

Potrivit unui podcast cu care a făcut Crawley Culturism.com în februarie 2019, declarația sa personală de misiune este:

Fii un om cu mai multe cuvinte, deoarece vorbirea salvează vieți.

Am avut norocul să organizăm un interviu scris cu Crawley în urma celei mai recente provocări de rezistență. El a împărtășit cum a fost această experiență provocatoare, detalii despre procesul său de antrenament, o defalcare a dietei sale, care sunt obiectivele sale viitoare și multe altele. Dar mai întâi, dacă nu l-ați văzut încă pe Crawley efectuând ghemuitul din spate de 501 lb, sub 5 minute mile și alergând maratonul în aceeași zi, puteți face acest lucru prin videoclipul de mai jos de pe canalul său de YouTube:

[Legate de: Adam Klink a rulat o milă sub 5 minute și spate ghemuit 500 lb în aceeași zi]

De la Powerlifting la Provocări de anduranță

Ultima competiție de powerlifting a lui Crawley a fost un finisaj de bronz la finalele britanice GPC 2017 din clasa -100kg. Îndepărtarea sa de sport a venit din mai multe motive, dintre care primul nu i-a mai plăcut: „Locuiam în Londra și călătoream o oră și 10 minute cu metroul în fiecare direcție pentru a ajunge la o sală de sport cu echipamente de specialitate / un mediu care mi-a plăcut și, în cele din urmă ... pur și simplu nu am simțit dragostea pe care am făcut-o odată.” După „implicarea în antrenamente de hipertrofie mai puternice, cu un accent puternic”, s-a angajat în prima sa provocare caritabilă pentru Movember în vara anului 2018. A încercat ghemuiți în total 500.000 kg / 1.102.311lb în 24 de ore - a ar fi un record mondial - să reprezinte numărul de sinucideri masculine anuale la nivel global. A ajuns ghemuit de 60 kg / 132 lb de 2100 de ori în 5 ore totalizând 125.000 kg / 275.577.8 lb înainte de a-și strânge tendonul rotulei și a suferit o ușoară ruptură în MCL.

[În legătură: 10 variante neconvenționale de ghemuit pentru a construi picioare mai puternice]

Pregătindu-se pentru o astfel de provocare, Crawley a trebuit să-și îmbunătățească baza aerobă și, astfel, a găsit o nouă dragoste pentru antrenamentul hibrid. „De 2 ani mă concentrez în primul rând pe obiectivele de rezistență, dar m-am adaptat foarte bine, ceea ce se datorează în principal programării și managementului antrenorului meu Jonathan Pain.”

Planificarea ghemuitului de 500 lb / Sub 5 minute / 50 km

Crawley nu a căutat el însuși această provocare de rezistență. Nativul din Scoția a luat în considerare provocarea, dar a fost prin etichetarea consecventă într-o postare de Recenzii despre sala de sport în garaj care l-a convins în cele din urmă să se angajeze în asta. Prin antrenamentul său pentru provocare, el „a observat că Adam [Klink] și Dane Smith se antrenează și pentru asta”. În videoclipul său de pe YouTube care acoperă întreaga sa provocare, Crawley i-a strigat lui Klink care a terminat provocarea (minus maratonul) cu doar câteva zile înainte. „Îl urmăream pe Adam cu atenție dintr-un interes reciproc și un interes competitiv sănătos! A spart-o!”

Adam Klink a alergat întâi pe mile și apoi a făcut ghemuitul. De ce ați schimbat comanda?

Crawley a menționat că este important să „te joci după punctele tale forte”, ceea ce pentru el, la acea vreme, funcționa.

„Pe scurt, nu am putut înțelege ghemuirea după un efort maxim!”

Instruire

A trecut sub radar, dar fratele mai mic al lui Crawley, Jamie, a realizat cu succes un 226.8kg / 500lb deadlift și a alergat 4:53 mile în aceeași zi la doar 19 ani. Este suficient să spunem că asta l-a făcut un partener de antrenament destul de bun în sala de gimnastică de la Crawley în timpul concentrării zece săptămâni de antrenament care duc la provocarea de anduranță. Pentru majoritatea evenimentelor sau provocărilor, antrenamentul lui Crawley se concentrează pe intensitatea maximă la începutul fiecărei săptămâni și pe antrenamentul de volum spre final. Iată un eșantion de cum arăta un program tipic de zi cu zi în timpul pregătirii sale:

luni - Ghemuituri grele și asistență la ghemuit, plus o sesiune de pistă.
marţi - Ziua forței superioare.
miercuri - Tempo de o oră rulează la o rată de puls sub pragul SAU o sesiune de wattbike.
joi - Variații ghemuit cu asistență.
vineri - Hipertrofie superioară, alergă 5 mile, sprinturi.
sâmbătă - Alergare montană de 3 până la 5 ore la o frecvență cardiacă de 130-150bpm (numai în primele 8 săptămâni)
duminică - Zi de odihna.

Pentru evenimentele axate pe rezistență, Crawley mărește volumul și scade antrenamentul cu greutăți. „Specificitatea este rege, iar selecția exercițiilor / sesiunii este principala variabilă.”

[În legătură: 4 alternative pentru când nu aveți aparate cardio]

Dietă

Dieta lui Crawley este concepută având în vedere consecvența. A lui aportul de calorii scade între un deficit ușor până la puțin peste întreținere în funcție de necesitățile de recuperare. Cu o greutate corporală care este de obicei în intervalul de 88-93 kg, a lui aportul de calorii inițial este calculat prin adunarea indicelui său de masă corporală (BMR) și a termogenezei sale de activitate fără efort (NEAT). Apoi va ajusta acel număr pe baza obiectivelor sale specifice la momentul respectiv și a compoziției corpului său.

Caloriile sale în timpul acestui preparat special au planat în jur 5.000 pe zi. Ca un atlet care face o cantitate imensă de cardio, el este conștient să mănânce înapoi caloriile arse în timpul sesiunilor de cardio astfel încât să nu fie sub alimentat.

Există alimente pe care le evitați activ?

În afară de alergia la arahide, nu există niciun aliment special pe care Crawley să nu-l aibă - el a mâncat de fapt pizza între alergarea sub 5 minute mile și maratonul în aceeași zi. Există, totuși, alimente spre care se îndreaptă în mod obișnuit, cum ar fi ovăzul cu proteine ​​din zer, pui, covrigi și mai multă pizza, după sesiunile de antrenament dificile de sâmbătă. Pentru gustări, el se sprijină pe batoane de proteine ​​și piureuri.
„În general, iau o sursă de carbohidrați, iau o sursă de proteine, iau o sursă de grăsime (toate din surse care mă bucură) și pregătesc mesele pentru a se potrivi cu obiectivele mele de aport - simplu ca asta!”

Ai crampe deseori sau a fost o zi specială??

În timp ce alerga la maraton după ce a ghemuit înapoi 227 kg / 501 lb și a lovit o distanță de 4:58 mile, Crawley a suferit crampe în quad-uri, încetinindu-l. Deși era echipat cu un litru și jumătate de apă și mai multe surse de carbohidrați și electroliți pe hamul de rulare, el a atribuit crampele corpului său, neștiind la ce să se aștepte.

„Nu am mai avut această problemă până acum! Și după ce am făcut Ironman Lanzarote la căldură de 22-28 grade Celsius, aș spune că aceasta a fost o problemă unică pe care am suferit-o ca urmare a confuziei / provocării fiziologice a ghemuitului / milei înaintea maratonului.”

Crampele au condus la finalizarea maratonului de Crawley în aproximativ 5 ore printr-un ritm mediu de 11: 13 / mile. A ars în calorii aproape o zi întreagă de antrenament. El a declarat la finalizare că a fost „Cel mai lent maraton [el] va alerga vreodată.” Pentru context, mai devreme în 2020 a alergat un maraton în 3 ore și 17 minute, așa că a fost clar că stresul provocat de ghemuit și efortul complet au afectat performanța sa într-un mod semnificativ. „Ghemuitul și mile-ul au avut un efect URIAȘ - dar acesta a fost în cele din urmă tot scopul, să văd cum mă afectează.”

De ce să adăugați 50 km / 31 mile la o provocare deja grea?

„M-am gândit întotdeauna să adaug un element de rezistență la provocare, înainte chiar să mă angajez la ea, iar cei 50 km erau sincer pentru a se potrivi cu schema numerică!”

După ce Klink a „revendicat statutul de pionier” ca primul care a realizat cu succes ghemuitul în spate de 500 lb și sub 5 minute mile într-o singură zi, Crawley a făcut apelul pentru a adăuga elementul de rezistență mai mare pentru a-l face mai personal. „Am refăcut schema pentru a se potrivi puțin mai mult cu propriile mele obiective.”

Momentul 50 km a devenit un maraton

După parcurgerea a 22km / 13.7 mile la puțin peste 2 ore, Crawley a suferit crampele în quad-uri și a știut că „ceva nu era în regulă.”După ce au zăbovit aproximativ 1 km, el a„ reevaluat și redus obiectivul [bazat pe realitatea provocării].”

„Provocarea mare, mare de rezistență” din toamnă?

A doua zi după ce și-a terminat imensa provocare de anduranță, Crawley a lăsat să se înțeleagă o „mare, mare provocare de anduranță” pe care o are în lucru pentru a fi interpretată cândva în toamnă. Din păcate, el nu a putut să împărtășească detaliile exacte. Cu toate acestea, el a fost capabil să dea o idee despre cât de mare va fi provocarea și că va fi diferită de orice altă provocare anterioară:

„Va fi un efort continuu de 8-10 zile pentru a obține o premieră mondială și va fi în munții scoțieni, începând cu 01.11.2020 - în plus, antrenorul meu se alătură mie întregului lucru în acest an, ceea ce vă va ajuta cu mizeria ei!”

Data de început care coincide cu Movember. Crawley speră să strângă 100.000 de lire sterline pentru sănătatea mintală a bărbaților și prevenirea sinuciderii.

„Am deja la bord niște sponsori minunați, precum și câteva parteneriate fantastice în comunitate - așa că lucrurile se formează frumos.”

Planuri viitoare pentru provocări suplimentare de rezistență

În ceea ce privește provocările de anduranță, pe lângă provocarea sa Movember din munții scoțieni, Crawley are „câteva planuri nebunești.”

... un pas, un an la rând și vezi unde ajung. Îmi place procesul, mă bucur de antrenament, mă bucur de efort - așa că voi continua să mă împing până nu încetează să mă bucure!

Planurile lui Crawley de a concura la evenimente mari anul acesta, inclusiv Celtman Extreme Triathlon din iunie, au fost anulate din cauza pandemiei globale în curs de desfășurare.

Imagine prezentată de pe pagina de Instagram a lui Fergus Crawley: @ferguscrawley