Indiferent dacă sunteți un sportiv de forță sau un culturist - de fapt, chiar dacă nu sunteți nici unul dintre ei - există o șansă extrem de mare ca la un moment dat din viața dumneavoastră să doriți să pierdeți grăsime în timp ce pierdeți cât mai puțin mușchi posibil. În funcție de greutatea pe care doriți să o pierdeți, împreună cu genetica și antrenamentele dvs., poate fi practic imposibil să nu pierdeți cel puțin niste a mușchiului tău la coborâre. Dar există cu siguranță o mulțime de greșeli ușor de corectat pe care sportivii le fac, ceea ce duce la pierderea mai multor mușchi decât este necesar.
Am vorbit cu dieteticienii din New York, Leyla Shamayeva MS, RD și Natalie Rizzo, MS, RD și Dr. Spencer Nadolsky, medic pentru obezitate și autor al Prescripția pentru pierderea grăsimii și Calea naturală de a învinge diabetul, pentru a afla câteva dintre cele mai importante sfaturi privind pierderea de grăsime pe care mulți sportivi le uită.
În acest articol, acoperim:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice regim de slăbire.
Poate că cea mai importantă lecție este să eviți să încerci să slăbești prea repede. Știm că vei merge la plajă săptămâna viitoare, știm că simți că ai clipit și ai câștigat zece kilograme fără să-ți dai seama, dar dacă scopul tău este să păstrezi cât mai mult mușchi, atunci poți pentru cel mai oameni, un kilogram de grăsime pierdută pe săptămână este maximul pe care ar trebui să-l urmezi. Dar asta este încă o realizare.
„Ceea ce ar trebui să doriți să vedeți este o slăbire lentă și consistentă în greutate. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta ”, spune Shamayeva. „O kilogramă de slăbire pe săptămână - adică un deficit de 3500 de calorii - este perfect rezonabilă. Și dacă aveți opțiunea de a o face mai încet, vă va ajuta sănătatea fizică și mentală. Hormonul și mai ales nivelul de testosteron vor rămâne mai echilibrați, veți avea mai puține șanse să vă obsedați sau să vă restrângeți alimentele și, din punct de vedere psihologic, este posibil să nu vă simțiți la fel de înfometați ca și cu un deficit mai mare.”
Acest lucru merită subliniat: pierderea în greutate are ca rezultat de obicei o scădere a testosteronului și creșterea mușchilor asigură o creștere. Asta nu înseamnă că vei fi diagnosticat ca având T scăzut, doar atât pierderea în greutate mai treptat vă va ajuta să faceți o treabă mai bună de a vă menține testosteronul mai mare decât ar fi cu deficitele calorice dramatice.
Dar cât de repede puteți și ar trebui să pierdeți grăsime depinde de nivelul dumneavoastră de grăsime corporală: o persoană obeză poate pierde grăsime mult mai rapid, ușor și cu mai puține efecte secundare decât cineva care este deja slab. Persoanele cu grăsime corporală foarte ridicată ar putea dori să se gândească la un deficit de 7.000 de calorii pe săptămână, ceea ce ar duce la pierderea a două kilograme. Dr. Nadolsky subliniază că, deși nu vrei să slăbești prea repede, nici nu este distractiv să o pierzi prea încet.
„Când oamenii merg prea încet la început, poate provoca oboseala dietei, ceea ce este contrar intuitiv față de ceea ce cred majoritatea oamenilor”, spune el. „Majoritatea oamenilor cred că oamenii merg prea repede, dar dacă aveți mult de pierdut în greutate, spuneți că vă aflați în intervalul de 20 până la 30 la sută de grăsime corporală, probabil că puteți merge un pic mai repede față de o persoană care este mult mai slabă, poate până la 1% din greutatea dvs. pe săptămână.”
Cazul dvs. va fi individual și, deși am spus deja acest lucru, discutați cu siguranță cu un medic sau dietetician pentru a afla care este cea mai bună strategie pentru dvs.
Iată un lucru important care separă sportivii de forță și culturistii: de multe ori, sunteți mai puternic și performați mai bine dacă transportați o cantitate decentă de grăsime corporală. Aici nu vorbim despre nivelurile de obezitate, dar țesutul adipos joacă un rol important în menținerea sănătății hormonale, a nivelurilor de energie, a dispoziției și a unor aspecte ale performanței.
„Știu că sportivii încearcă întotdeauna să ardă cât mai multe grăsimi și să păstreze cât mai mult mușchi în timpul pierderii în greutate, dar cred că merită să ia în considerare o abordare care va părăsi niste grăsime pe corpul tău ”, spune Shamayeva. „Reducerea grăsimii corporale până la cifre simple poate împiedica starea de spirit, somnul și performanța. Acesta poate fi un lucru individual, așa că vedeți cum vă simțiți - nu uitați asta o concentrare fanatică asupra pierderii de grăsime poate împiedica cu ușurință puterea. Toată lumea ar trebui să adopte o abordare mai echilibrată a compoziției corpului.”
Ne-ar plăcea să vă spunem un procentaj exact de grăsime corporală pe care toată lumea ar trebui să-l tragă pentru a avea cea mai bună performanță și estetică, dar, așa cum spune Shamayeva, este un lucru individual. Desigur, recunoaștem că probabil aveți o categorie de greutate la care să vă gândiți, merită doar să ne amintim că mulți sportivi de forță s-au concentrat intens pe scăderea grăsimii corporale pentru a atinge o greutate obișnuită și au constatat că performanța lor este mai slabă decât dacă ar fi au păstrat niște grăsimi pe cadru pentru plimbare. Desigur, mușchiul este încă extrem de important pentru forță și pentru majoritatea sportivilor, stabilirea celui mai bun echilibru al mușchilor și grăsimii corpului lor se realizează pur și simplu prin încercări și erori.
Odată ce concurează de câțiva ani, mulți sportivi își doresc să-și poată spune eul mai tânăr că masa musculară suplimentară nu este mereu nevoie și sacrificare a mic mușchi pentru o mic grăsimea ar fi avut ca rezultat o performanță mai bună, chiar dacă este doar datorită efectului asupra somnului și hormonilor.
[Aflați mai multe: Ar trebui să câștig mușchi sau grăsime?]
Știința este de acord că, fie că câștigi sau pierzi în greutate, sportivii ar trebui să urmărească 1.6 la 2.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală dacă vor să câștige sau să rețină cât de mult mușchi pot, și da, asta înseamnă că puteți scădea până la 0.72 de grame pe kilogram de greutate.(1)
„Cu cât ai mai multe grăsimi, cu atât vei avea nevoie de mai puține proteine pe greutate corporală, atunci când devii mai slab este atunci când trebuie să fii puțin mai precis”, adaugă Nadolsky. „Deci, dacă aveți mult exces de grăsime, puteți scădea cantitatea de proteine pe kilogram, dar cu cât sunteți mai slabi, cu atât ar trebui să fiți mai aproape de acel 0.8 la 1 gram per kilogram de obiectiv.”
[Am crezut că nu te-ai putea scufunda niciodată sub 1 gram pe kilogram? Citiți câtă proteină trebuie să mănânc de fapt?]
Sarcina mai grea este de a afla câte calorii să consumați în general și cum ar trebui să arate restul macronutrienților. Caloriile dvs. vor depinde de înălțimea, greutatea, nivelurile de grăsime corporală și nivelurile de activitate și chiar și atunci numerele pe care le recomandă calculatoarele online și chiar dieteticienii sunt ceva de tip crapshoot: este un număr pentru a începe, apoi experimentați până când obțineți cea mai bună idee pentru ceea ce funcționează pentru obiectivele de slăbire.
„Oamenii tind să se concentreze asupra a ceea ce nu se poate mănâncă atunci când urmează un plan de slăbire, mai degrabă decât ceea ce pot mânca ”, spune Rizzo. „Deși probabil vă reduceți consumul de alimente grase, gustări și dulciuri, puteți mânca de obicei câte legume doriți, precum și proteine slabe și fructe. Nu trebuie să te înfometezi și să nu mai mănânci complet. În schimb, construiește o farfurie sănătoasă cu tone de fructe și legume, apoi adaugă proteinele și carbohidrații după cum este necesar.”
„Răbdarea este esențială atunci când vine vorba de compensarea corpului”, spune Shamayeva. „Este de multe ori un joc de matematică, dar amintiți-vă că arderea și aportul de calorii sunt estimări. Nu vă descurajați dacă trebuie să experimentați puțin cu aportul și exercițiile fizice. Calculatoarele online sunt o opțiune ieftină și rezonabilă pentru o estimare a consumului de calorii. Următorul pas în sus, fără a primi sau a plăti pentru niciun test, este un tracker personal de fitness.
Știm că „totul este individual” este mai frustrant de citit decât un articol care vă spune caloriile și macrocomenzile precise de care aveți nevoie, dar un articol care face acest lucru nu vă face niciun favor. Corpurile noastre variază foarte mult.
Totuși, un obiectiv caloric este mai ușor de atins decât un obiectiv macronutrienți. Cu excepția cazului în care sunteți destul de slab, odată ce ați aflat câte calorii ardeți pe zi, puteți viza confortabil un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână pentru a duce la o kilogramă de pierdere în greutate. (Știm că chiar și acest lucru este controversat, dar încercăm să fim de ajutor, aici. Este acceptat suficient de larg încât să nu fie un loc rău pentru a începe.)
Acest lucru aduce eternă întrebare dacă scăderea în carbohidrați sau conținutul scăzut de grăsimi este cel mai bun pentru pierderea în greutate, dar mai ales atunci când vine vorba de sportivi - care trebuie să mențină o anumită cantitate de activitate, deci o dietă de slăbire care îi lasă să se simtă (și să performeze) ca gunoiul nu este atât de util - se reduce la ceea ce se simte mai bine.(2)
Unii oameni se simt fantastici fără ca toți carbohidrații să-și spulbere insulina, alții se simt minunat cu toată energia susținută. Umplerea macrocomenzilor cu grăsime în detrimentul reducerii neapărat a carbohidraților poate face ca unii oameni să se simtă lent. Pentru alții, funcționează.
Pe lângă sublinierea faptului că consumul foarte scăzut de grăsimi, cum ar fi sub 10% din caloriile zilnice, ar putea afecta nivelul de testosteron, depinde de tine de restul macrocomenzilor.(3) (4) (5) Este adevărat că, în linii mari, programele recomandă, de obicei, creșterea în carbohidrați pentru creșterea în greutate și mai mică în carbohidrați pentru pierderea în greutate, dar atâta timp cât caloriile sunt verificate, cel mai bine este să mănânci într-un fel asta te face capabil să te antrenezi cât de mult poți. Pentru majoritatea oamenilor asta înseamnă să mănânci mai multe alimente și carbohidrați în zilele în care lucrează, decât în zilele de odihnă - acesta este un truc ingenios care te ajută să te antrenezi mai tare și să-ți revii mai bine mușchii.
„În general, obiectivul dvs. ar trebui să fie să mențineți cât mai multă forță posibil în timpul pierderii în greutate”, spune Nadolsky. „Dacă trimiteți semnalul respectiv cu ridicarea greutății, veți avea cel mai bun pariu.”
[Dacă aveți probleme cu gestionarea poftei de mâncare, vă recomandăm să consultați opțiunile noastre pentru cel mai bun supliment pentru arzător de grăsime pentru femei.]
A existat o nebunie în anii 2000 și începutul anilor 2010 care se învârtea în jurul optimizării hormonilor pentru pierderea de grăsime, că mâncarea pentru optimizarea producției de leptină sau grelină sau insulină este adevărata cheie pentru a debloca fizicul visului tău. Am acoperit deja cele mai importante părți: dacă vă gândiți la pierderea de grăsime ca la o piramidă, cel mai mare și cel mai important strat este echilibrul caloric, apoi macronutrienții și, după aceea, îi determinați pe oameni să se certe dacă somnul sau micronutrienții sau hormonii sunt mai mult important.
Ideea este că munca ta se face în mare parte odată ce îți dai seama de calorii și macro-uri dar dacă doriți să reglați și mai mult, aceștia sunt hormonii despre care veți auzi oamenii vorbind cel mai mult atunci când vine vorba de pierderea de grăsime.
Vă ajută să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime, împreună cu îmbunătățirea stării de spirit și a dorinței sexuale și o grămadă de alte lucruri care sunt mai indirect asociate cu performanța. Așa cum am spus, va dura o lovitură în timp ce pierdeți în greutate, dar menținerea adecvată a aportului de grăsimi, somnul abundent, consumul de vitamina D, magneziu și zinc și ridicarea greutăților grele va ajuta la reducerea scăderilor.(6) (7) (8) (9) (10)
De asemenea, asociat cu mai mulți mușchi și mai puțină grăsime corporală, împreună cu o sănătate articulară mai bună, vă puteți menține relativ ridicat cu exerciții de intensitate ridicată, dormind suficient în profunzime și cu un repaus ocazional.(11) (12) (13)
[Aflați mai multe: Ghidul complet pentru stimularea naturală a testosteronului.]
Numită „cronometrul foamei”, grelina crește pofta de mâncare și răspunde la program: cu cât mănânci mai des, cu atât îți va fi foame mai regulat. Grelina îi poate deranja pe unii oameni când încearcă să piardă în greutate - postul regulat îl poate împiedica să secreteze la fel de des, dar alte modalități încercate și adevărate de a menține grelina în jos este să mâncați proteine la fiecare masă și evitați băuturile îndulcite cu zahăr.(14) (15) (16) (17) O mulțime de somn de calitate îl ține, de asemenea, sub control.(18)
„Hormonul stresului” ar putea crește pofta de mâncare și șansele de a reține și de a câștiga grăsime corporală.(19) De asemenea, ar putea crește dacă vă stresați corpul prin combinarea exercițiilor fizice și a dietelor cu conținut scăzut de calorii.(20) Poate fi gestionat prin gestionarea nivelului de stres, evitarea deficitelor dramatice de calorii și ... dormind suficient.(21) (22) Observarea unui model?
[Aflați mai multe despre relația dintre stres și forță în ghidul nostru de stres aici.]
Un „hormon de sațietate” care reduce pofta de mâncare. Oamenii supraponderali au de fapt mai mult, dar sunt, de asemenea, mai puțin sensibili la acesta, așa că sfatul „mențineți-vă leptina ridicată pentru pierderea de grăsime” simplifică excesiv lucrurile.(23) (24) (25) Cercetările sugerează că ați putea fi capabil mențineți-vă sănătos răspunsul la leptină, menținând inflamația scăzută cu o dietă bogată în fructe, legume și pește gras.(26) (27) Credeți sau nu, și somnul suficient ajută.(28) (29)
„Cercetările sugerează că lipsa somnului este una dintre principalele cauze ale supraalimentării și obezității”, spune Rizzo. „Dormiți 7 până la 8 ore în fiecare noapte pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.”
Acesta este foarte complicat, dar lung și scurt este că insulina se eliberează atunci când mănâncă carbohidrați (și puțin când mănânci proteine) și ajută la transferul zahărului și nutrienților din sânge și în mușchii și alte organe unde e nevoie. La fel ca leptina, puteți deveni mai puțin sensibil la efectele sale - cu cât sunteți mai rezistent la insulină, cu atât mai mare este riscul de diabet și cu atât mai probabil că carbohidrații se transformă în grăsimi. Păstrați-vă sensibilitatea la insulină ridicată, făcând exerciții fizice în mod regulat, gestionând stresul și consumând multe legume și fibre.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) De asemenea, dormi suficient.(37) (38)
Uitați de trucurile când încercați să slăbiți. Echilibrul caloric este esențial, macronutrienții potriviți sunt ceea ce funcționează pentru dvs., mâncați multe plante, consumați mai multe calorii în zilele în care vă antrenați. O kilogramă de grăsime pierdută în fiecare săptămână este la îndemână - doar de dragul binelui, dormi suficient.
Imagine prezentată prin Fotokvadrat / Shutterstock
1. Rodriguez NR și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Am Diet Conf. Univ. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Gardner CD și colab. Efectul dietei cu conținut scăzut de grăsimi față de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate de 12 luni la adulții supraponderali și asocierea cu modelul genotipului sau secreția de insulină: studiul clinic randomizat DIETFITS. JAMA. 20 februarie 2018; 319 (7): 667-679.
3. Hämäläinen E și colab. Dieta și hormonii sexuali serici la bărbații sănătoși. J Steroid Biochem. 1984 ianuarie; 20 (1): 459-64.
4. Hämäläinen EK și colab. Scăderea totală a serului și testosteronul liber în timpul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre. J Steroid Biochem. 1983 mar; 18 (3): 369-70.
5. Wang C și colab. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi bogate în fibre a scăzut androgenii serici și urinici la bărbați. J Clin Endocrinol Metab. 2005 iunie; 90 (6): 3550-9.
6. Pilz S și colab. Efectul suplimentării cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați. Horm Metab Res. 2011 mar; 43 (3): 223-5.
7. Cinar V și colab. Efectele suplimentării cu magneziu asupra nivelurilor de testosteron la sportivi și subiecți sedentari în repaus și după epuizare. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
8. Oluboyo AO și colab. Relația dintre nivelurile serice de testosteron, zinc și seleniu la bărbații infertili care frecventează clinica de fertilitate din Nnewi, sud-estul Nigeriei. Afr J Med Med Sci. Decembrie 2012; 41 Supliment: 51-4.
9. Barrett-Connor E și colab. Asocierea nivelurilor de testosteron cu calitatea generală a somnului, arhitectura somnului și respirația tulburată de somn. J Clin Endocrinol Metab. 2008 iulie; 93 (7): 2602-9.
10. Craig BW și colab. Efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra hormonului de creștere și a nivelului de testosteron la subiecții tineri și vârstnici. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
11. Ho KY și colab. Postul îmbunătățește secreția hormonului de creștere și amplifică ritmurile complexe ale secreției hormonului de creștere la om. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-75.
12. Takahashi Y și colab. Secreția hormonului de creștere în timpul somnului. J Clin Invest. 1968 septembrie; 47 (9): 2079-90.
13. Deemer SE și colab. Studiu pilot: o criză acută de exercițiu cu interval de intensitate mare crește 12.5 h secreție GH. Rep. Fiziol. 2018 ianuarie; 6 (2).
14. Teff KL și colab. Fructoza dietetică reduce insulina și leptina circulante, atenuează suprimarea postprandială a grelinei și crește trigliceridele la femei. J Clin Endocrinol Metab. 2004 iunie; 89 (6): 2963-72.
15. Ma X și colab. Receptorul de grelină reglează inflamația adipoasă indusă de HFCS și rezistența la insulină. Diabet Nutr. 23 decembrie 2013; 3: e99.
16. Lejeune MP și colab. Concentrații de grelină și peptidă asemănătoare glucagonului, sațietate de 24 de ore și metabolizare a energiei și a substratului în timpul unei diete bogate în proteine și măsurată într-o cameră de respirație. Sunt J Clin Nutr. 2006 ianuarie; 83 (1): 89-94.
17. Gannon MC și colab. Efectul unei diete bogate în proteine asupra grelinei, hormonului de creștere și factorului de creștere similar insulinei-I și proteinelor de legare 1 și 3 la subiecții cu diabet zaharat de tip 2. Metabolism. Septembrie 2011; 60 (9): 1300-11.
18. Taheri S și colab. Durata scurtă a somnului este asociată cu reducerea leptinei, creșterea grelinei și creșterea indicelui de masă corporală. PLoS Med. Decembrie 2004; 1 (3): e62.
19. Epel E și colab. Stresul poate adăuga mușcătura apetitului la femei: un studiu de laborator asupra cortizolului indus de stres și a comportamentului alimentar. Psihoneuroendocrinologie. 2001 ianuarie; 26 (1): 37-49.
20. Tomiyama AJ și colab. Dieta cu conținut scăzut de calorii crește cortizolul. Psihosom Med. 2010 mai; 72 (4): 357-64.
21. Samel A și colab. Hormonii deficitului de somn și stresului la piloții de elicoptere în serviciu de 7 zile pentru serviciile medicale de urgență. Aviat Space Environ Med. 2004 noiembrie; 75 (11): 935-40.
22. Taheri S și colab. Durata scurtă a somnului este asociată cu reducerea leptinei, creșterea grelinei și creșterea indicelui de masă corporală. PLoS Med. Decembrie 2004; 1 (3): e62.
23. Considine RV și colab. Concentrațiile serice de imunoreactivă-leptină la greutatea normală și la oamenii obezi. N Engl J Med. 1 februarie 1996; 334 (5): 292-5.
24. Yang R și colab. Semnalizarea leptinei și obezitatea: consecințe cardiovasculare. Circ Res. 14 septembrie 2007; 101 (6): 545-59.
25. Allison MB și colab. 20 de ani de leptină: conectarea semnalizării leptinei la funcția biologică. J Endocrinol. 2014 oct; 223 (1): T25-35.
26. Huerta AE și colab. Efectele acidului α-lipoic și ale acidului eicosapentaenoic la femeile supraponderale și obeze în timpul pierderii în greutate. Obezitate (izvorul de argint). 2015 februarie; 23 (2): 313-21.
27. Ellulu MS și colab. Efectul acizilor grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung asupra inflamației și a markerilor metabolici la adulții obezi hipertensivi și / sau diabetici: un studiu controlat randomizat. Alimente Nutr Res. 2016 29 ianuarie; 60: 29268.
28. Spiegel K și colab. Comunicare succintă: reducerea somnului la bărbații tineri sănătoși este asociată cu scăderea nivelului de leptină, creșterea nivelului de grelină și creșterea foametei și a apetitului. Ann Intern Med. 7 decembrie 2004; 141 (11): 846-50.
29. Spiegel K și colab. Nivelurile de leptină sunt dependente de durata somnului: relații cu echilibrul simpatovagal, reglarea carbohidraților, cortizol și tirotropină. J Clin Endocrinol Metab. 2004 noiembrie; 89 (11): 5762-71.
30. Horton, E. și colab. Componente alimentare pentru îmbunătățirea performanței: o evaluare a componentelor alimentare potențiale care îmbunătățesc performanța pentru rațiile operaționale. Comitetul Institutului de Medicină (SUA) pentru cercetarea nutriției militare; Marriott BM, editor. Washington (DC): National Academies Press (SUA); 1994.
31. Adam TC și colab. Cortizolul este asociat negativ cu sensibilitatea la insulină la tinerii latino supraponderali. J Clin Endocrinol Metab. 2010 oct; 95 (10): 4729-35.
32. Magkos F și colab. Sensibilitatea îmbunătățită la insulină după un singur exercițiu este legată curbiliniar de cheltuielile de energie ale exercițiului. Clin Sci (Lond). Ianuarie 2008; 114 (1): 59-64.
33. Yu K și colab. Impactul fibrelor dietetice solubile asupra golirii gastrice, glicemiei postprandiale și insulinei la pacienții cu diabet de tip 2. Asia Pac J Clin Nutr. 2014; 23 (2): 210-8.
34. Anderson JW și colab. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutr Rev. 2009 apr; 67 (4): 188-205.
35. Munir KM și colab. Mecanisme pentru polifenoli alimentari pentru ameliorarea rezistenței la insulină și a disfuncției endoteliale: implicații terapeutice pentru diabet și complicațiile sale cardiovasculare. Am J Physiol Endocrinol Metab. 15 septembrie 2013; 305 (6): E679-86.
36. Manzano M și colab. Extractul de polifenol de mere îmbunătățește sensibilitatea la insulină in vitro și in vivo la modelele animale de rezistență la insulină. Nutr Metab (Lond). 2016 30 aprilie; 13:32.
37. González-Ortiz M, și colab. Efectul privării de somn asupra sensibilității la insulină și a concentrației de cortizol la subiecții sănătoși. Diabet Nutr Metab. 2000 aprilie; 13 (2): 80-3.
38. Donga E și colab. O singură noapte de lipsă parțială de somn induce rezistența la insulină în mai multe căi metabolice la subiecții sănătoși. J Clin Endocrinol Metab. 2010 iunie; 95 (6): 2963-8.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.