Gloanțe pentru pierderea grăsimii și T-Man

Adevăratul rafinament caută simplitatea. - Bruce Lee

Această eră de supraîncărcare a informațiilor în care trăim poate fi dificilă pentru sportivi, antrenori și chiar scriitori.

În încercarea de a ne distinge de prostiile și escrocheriile care domină industria fitnessului și de a oferi informații bune oamenilor buni, conținutul cuiva poate începe să greșească în ceea ce privește faptul că este prea științific, ostentativ sau complicat.

Ați văzut cu toții. Scrierea devine mai puțin despre ideile reale și mai mult despre încercarea de a părea inteligent, discreditați pe ceilalți, să iasă în evidență, să impresioneze clienții sau colegii și să lupte pentru supremația antrenorului / dietei - practic, auto-flagelarea supersetată cu un pula furioasă.

Și se îndepărtează prea mult de ceea ce ar trebui să fie - o modalitate de a oferi oamenilor instrumente practice pe care le pot aplica pentru a obține rezultate reale în lumea reală.

Think In Bullet Points

Un coordonator defensiv NFL de succes a spus odată că majoritatea jucătorilor uită majoritatea a ceea ce spui. Astfel, una dintre cheile pentru a fi un antrenor eficient și a-i determina pe oameni să absoarbă și să aplice tehnicile pe care încercați să le predați este să îi determinați să gândească în puncte.

Cred că aceasta este una dintre cele mai profunde afirmații pe care le-am auzit vreodată și o strategie de coaching extrem de eficientă. Și pe baza unora dintre e-mailurile pe care le primesc, trebuie să le implementez mai des.

Deci, pentru acest articol, să renunțăm la prostii. Să luăm ornamentele de pe copac și să ajungem la rădăcinile pierderii de grăsime. Punctul glonț sună prea formal pentru gusturile mele, așa că să le numim gloanțe.

Mi-am încărcat armele și trag la întâmplare câteva runde despre pierderea de grăsime și viața în general. Sperăm că câțiva și-au atins ținta. Lăsați corpurile sau mai adecvat grăsime corporală, a lovit podeaua

Scăderea grăsimii înseamnă mai mult despre ceea ce nu mănânci decât despre ceea ce faci.

• Există o ierarhie clară a pierderii de grăsime, iar alegerile alimentare se află în partea de sus a listei. Comunitatea dintre cele mai eficiente planuri de dietă este, de obicei, ceea ce nu conține.

De ce? Este practic imposibil să rămâi în deficitul caloric necesar pentru pierderea durabilă de grăsime în timp ce consumi o dietă alimentară foarte rafinată.

Până când acest lucru nu va fi recunoscut, toate complicatele numărări de calorii, modelele de macro-distribuție și formulele de macro-ciclism din lume vor fi ușor eficiente doar pentru funcționalitatea pe termen lung și durabilitatea.

• Yo-yo continuă să afecteze deopotrivă persoana obișnuită și sportivul, deoarece disciplina este finită. S-ar putea să suferi pentru o competiție sau pentru unele fotografii, dar nu poți suferi pentru totdeauna, deci inevitabilul rebot.

Este nevoie de o disciplină incredibilă pentru a rămâne într-un deficit caloric vizat cu alegeri alimentare slabe, dar nu este atât de greu să o faci atunci când mănânci alimente reale, întregi, naturale, neprelucrate. Aș prefera să iau calea cea mai ușoară către succesul mărunțit, dar, pe bună dreptate, sunt un ticălos leneș.

Este ca și cum ai încerca să rămâi fidel cuiva ca Adriana Lima față de un pui care poate nu este atât de fierbinte. Amândoi necesită un nivel de bază al disciplinei - pentru că este dorința noastră naturală biologică de a ne răspândi sămânța și de a ne răsfăța cu plăcerile vieții - dar un angajament necesită mult mai multă muncă decât celălalt.

Dacă 90% din alimentele disponibile nu sunt atât de bune pentru noi, atunci ce naiba ar trebui să mâncăm?

• Pentru nutrienți esențiali și micronutrienți, subliniați proteinele animale slabe, legumele și fructele întregi.
• Nutrienți energetici: pentru diete cu conținut scăzut de carbohidrați, sănătoase pe bază de grăsimi, mâncați grăsimi alimentare integrale, cum ar fi tăieturi mai grase de proteine, nuci, avocado, nucă de cocos etc. Pentru diete cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de carbohidrați, consumați fructoză scăzută, anti-nutrienți scăzuti, fără gluten, alimente naturale cu amidon, cum ar fi ignami, cartofi dulci, cartofi și orez.
• O dietă mai scăzută în carbohidrați, 100% în stil paleo este un model bun pentru populațiile de diabet zaharat sedentar, obez, rezistent la insulină / de tip II.
• O dietă tradițională japoneză pe bază de carbohidrați (pește și orez, pui și cartof dulce etc.).) este un șablon bun pentru antrenorii de forță activă / sportivi anaerobi.
• Caloriile sunt în continuare cel mai important număr pentru a obține corect. În timp ce unele rapoarte de macronutrienți vă pot îmbunătăți șansele de a reuși, niciun raport de macronutrienți nu poate compensa excesul caloric.

Iată numerele:

• Pierderea de grăsime = Ia 10 kcal / lb (sau masa corporală slabă dacă ești grasă).
• Întreținere = Luați 15kcal / lb.
  
• Masiv = Ia 20kcal / lbs.
• Proteine ​​= Adăugați 1-1.5g / lb

Grăsimi esențiale (ca produs secundar al surselor de proteine ​​animale, împreună cu Flameout® dacă nu mâncați mult pește) = A lua în 0.25g / lb sau 15-20% din calorii.

Restul de calorii pot fi distribuite între carbohidrați adăugați sau grăsimi adăugate sau ambele, în funcție de circumstanță.

• Tipurile de corp (tipuri de pierdere a grăsimii sau vrac) rezistente (ceea ce necesită o evaluare mai individuală), aportul de carbohidrați ar trebui să fie direct legat de nivelurile de activitate de ardere a glicogenului de intensitate ridicată. Grăsimile trebuie apoi ajustate în sus sau în jos corespunzător pentru a rămâne în calorii alocate.
• Dacă sunteți sedentar, atunci veți obține amidonul nazist: „Fără amidon pentru voi.”
• Dacă faceți un volum mai mic de lucru (antrenament de forță pur), atunci aportul de amidon ar trebui să fie mai moderat = Raport proteină: carbohidrați de 1: 1.
• Dacă faceți un volum mai mare de muncă (hipertrofie tradițională / antrenament de culturism), atunci aportul de amidon poate fi mai mare = Raport proteină: carbohidrați de 1: 1 la 1: 3.
• Dacă volumul dvs. de antrenament se ciclează, ar trebui să ciclați în mod corespunzător.

Încă confuz? Ce, ești prost? Nu, glumesc. Gândește-te la el ca la rezervorul de benzină din mașina ta. Dacă mașina dvs. stă în garaj în fiecare zi, nu aveți nevoie de benzină. Dacă faceți o croazieră pe distanțe scurte în jurul hotei pentru a vă uita la fetele din liceu, aveți nevoie doar de o cantitate moderată de gaz. Dacă navigați pe distanțe lungi pentru a lucra în fiecare zi, este posibil să aveți nevoie de multă benzină și trebuie să o umpleți regulat. Și dacă tot ce faci este să mergi cu bicicleta, probabil că arăți mai mult ca Pee Wee Herman decât ca un T-man.

• Da, există formule mai complicate, dar nu sunt necesare. Totul trebuie ajustat pe baza biofeedback-ului personal și a rezultatelor oricum, așa că de ce să complicăm punctul de plecare atunci trebuie să fie?

În plus, mulți trebuie să nu mai citească despre ce trebuie să facă și să înceapă să aplice ceea ce știu deja (desigur, după ce au terminat de citit articolul meu).

• Dacă controlați alegerile alimentare, caloriile, raporturile macro etc., frecvența meselor nu contează atât de mult pe cât credeau cândva oamenii (inclusiv eu). Nu există niciun avantaj metabolic real sau diferență semnificativă în schimbarea compoziției corpului.
• Nutriția tradițională de culturism (5-6 mese pe zi), trei mese pătrate pe zi și protocoalele de post intermitente (1-3 mese pe zi) pot funcționa și sunt metode viabile dacă au fost luate în considerare celelalte variabile ale pierderii de grăsime.
• În schimb, niciun tip de frecvență a meselor nu poate compensa o dietă de rahat, i.e. gândirea postului îți va permite în cele din urmă să mănânci pizza și KFC și să te rupi. Chiar și sportivii avansați înțeleg pentru vindecarea miracolului.
• Prin urmare, modelul optim de frecvență a meselor pentru dvs. este orice model care vă ajută să vă țineți în mod constant de dieta. Mai mult decât fiziologia, factorii psihologici și sociali trebuie luați în considerare atunci când se determină o abordare de succes pe termen lung. Acesta este unul dintre motivele pentru care protocoalele de post intermitente câștigă popularitate - ajută la ruperea comportamentelor obsesive și compulsive cu mâncarea.
• Dacă sunteți un sportiv de performanță la nivel înalt, aveți un metabolism al calului de curse și / sau faceți volum, sau pur și simplu aveți cerințe calorice ridicate, poate fi necesar să distribuiți aportul de alimente în 5-6 mese pe zi. Doar Miyaki și Kobayashi pot mânca 10.000 de calorii în 10 minute.
• Pentru cei mai mulți oameni - adică cei care au locuri de muncă reale și angajamente reale și se încadrează în intervale de calorii mai normale pentru a scădea grăsimile - bazarea dietei pe 2-3 mese pe zi, cu o nutriție extra peri-antrenament în zilele de antrenament, este cea mai abordare convenabilă, realistă și durabilă.
• In timp ce fiziologic Înțeleg că majoritatea carbohidraților noștri ar trebui consumați după antrenament, psihologic cele mai funcționale și durabile planuri sunt cele în care majoritatea caloriilor și carbohidraților cu amidon sunt consumate noaptea.

Aceasta este tendința noastră naturală, evolutivă. Eram vânători și culegători, lucrând toată ziua cu mâncare puțin sau deloc (arderea grăsimilor, modul de producere a energiei) și apoi terminând ziua relaxându-ne și mâncând o masă mare din orice am prins (construirea mușchilor, modul de reaprovizionare a energiei). Da, am citit Dieta Războinicului, și da, dau credit acolo unde este datorat creditul.

Psihologic, acest lucru profită de tiparele de sacrificiu / recompensă din creier. Majoritatea oamenilor pot sacrifica, reduce caloriile și pot mânca mai ușor în timpul zilei dacă știu că pot mânca o cină completă noaptea și se pot culca sătui.

Nu numai atât, mesele mari din timpul zilei duc adesea la hipoglicemie, somnolență și lipsă de productivitate. Încercarea de a reduce caloriile pe timp de noapte duce la pofte nocturne târzii, înșelăciuni / bing-uri, sau insomnie pe bază de serotonină inhibată de serotonină.

Deci răstoarnă scenariul. Rămâneți activ și alert în timpul zilei, mâncați o masă completă sătioasă noaptea pe care o așteptați cu nerăbdare și dormiți liniștit.

În concluzie:

• Mâncați un mic dejun numai proteic, fără carbohidrați. Aceasta este abordarea mea preferată, dar pentru practicienii de post intermitenți, sunt mișto să omit micul dejun. Tema generală este aceea de a menține insulina scăzută și nu de a o alimenta cu briose și mocha.
• Mâncați un prânz în stil Paleo / Caveman. Proteine ​​+ legume și / sau fructe întregi, fără carbohidrați cu amidon.
• Mâncați o cină în stil japonez. Proteine ​​+ legume + carbohidrați cu amidon, cu majoritatea caloriilor și carbohidraților de aici.
• Excepția este nutriția post-antrenament, care nu este negociabilă. Indiferent de momentul zilei, mâncați o combinație bună de proteine ​​/ carbohidrați (raport 1: 1 la 1: 2), după fiecare antrenament intens, pentru a umple depozitele de glicogen și a iniția creșterea musculară. Acest lucru poate înlocui una dintre mese sau poate fi adăugat ca unul suplimentar (cum ar fi o băutură Mag-10® urmată de o masă „normală” 30-60 min. mai tarziu).

Poate că luați în considerare bro-știința de mai sus. Consider că este ceva care funcționează. Ceea ce mă aduce la un subiect mai amplu - indiferent dacă urmăriți bro-science (aprobat de meathead), ho-science (de la tipi care pot cita studiu după studiu, dar nu au pășit niciodată într-o sală de sport) sau științe reale, toate sunt încă doar ipoteze care trebuie testate în lumea reală.

În cele din urmă, nimic nu contează cu adevărat; singurul lucru care contează este ceea ce funcționează pentru tine, personal, având în vedere situația ta unică. Folosiți știința și sistemele pentru a vă oferi un punct de plecare informat, dar nu vă agățați dogmatic de nimic, indiferent de sursă.

Mai crede cineva că industria noastră a scăpat de sub control?? Orice s-a întâmplat cu un bărbat care să-și expună părerile și să se termine cu asta? Forumurile online de formare a forței și nutriție au plecat dintr-un loc în care entuziaștii care au aceleași idei ar putea compara ideile și nu vor fi de acord cu respect asupra punctelor minore, la curțile școlare virtuale conduse de fete adolescente supraîncălzite care numesc apel, agresor și pisică luptă pentru dogmă, așa cum ar fi fost echipa Edward versus Echipa Jacob.

Mai am câteva fotografii în acest pistol pe care îl împachetez.

• Nu lăsați niște pui strânși deasupra tastaturii din subsolul părinților să dicteze ce urmăriți, ce filozofii nutriționale urmați sau chiar mai rău, cum vă trăiți viața. Oricine este atât de interesat să renunțe la ceea ce faceți, probabil că nu se întâmplă atât de mult pentru ei înșiși.
• Fii cine ești, spune ceea ce crezi și fă ceea ce vrei să faci fără să te îngrijorezi prea mult de consecințe. Faceți alegerile potrivite pentru dvs., nu pentru oricine altcineva. Dacă încercați doar să proiectați o imagine, să vă potriviți cu mulțimea și să vă pese prea mult de ce cred ceilalți despre voi atunci, a) sunteți o păsărică și b) viața voastră nu va fi prea distractivă , pentru că vei ajunge cu unul pe care nu-l vrei cu adevărat.

Gloanțele de mai sus sunt doar gândurile mele. Nu le puteți urmări pe niciunul, unul, unii sau pe toți după cum doriți. Într-adevăr, nu există nici o transpirație din sacul meu. Sunt prea leneș ca să fiu un guru, iar certarea cu cineva așezată în căile sale este un efort irosit.

Dar, într-o notă mai pozitivă, voi fi fericit dacă sfatul meu vă ajută cumva și vreau să spun asta, așa că trageți-mi un Spill sau un mesaj sau un tweet. Am destul de mulți, așa că știu că ajut unii oameni. Asta este tot ce contează pentru mine.

Armele mele sunt goale prietenii mei. Acum pot reveni la a fi tipul relaxat, pe plajă, care sunt. Pace.