Când oamenii încearcă să piardă grăsime, se încadrează în una din cele două tabere:
Tabăra de călugări: acești oameni doresc rezultate mai mult decât un bețiv vrea băutură. Vor trece peste bord, ducându-și caloriile de la întreținere la nivel de foame peste noapte.
Călugării vor vedea imediat schimbări uriașe și vor crede că sunt pe drumul cel bun. Cu toate acestea, în câteva săptămâni, energia lor va scădea, pierderea de grăsime va înceta și antrenamentele vor suge, deoarece sunt la fel de slabe ca pisoiii nou-născuți. Apoi, se vor îngrijora de adăugarea de calorii din nou, deoarece schimbările inițiale din corpul lor le-au spus că ceea ce faceau „funcționează”.”
Ceea ce nu își dau seama este că probabil au pierdut mușchi și acum au o rată metabolică bazală mai mică. Mai mult decât atât, corpurile lor se vor adapta la un consum mai mic de energie și se va instala homeostazia, ceea ce înseamnă că este posibil să nu piardă mult mai multe grăsimi corporale chiar și cu acest aport mai scăzut de calorii.
Este un ciclu de scădere a caloriilor, pierderea masei musculare slabe și nevoia de a scădea caloriile și mai mult, pentru a obține scara de a muta. Și ca o persoană mai ușoară, corpul lor va cheltui în mod natural mai puțină energie decât atunci când era mai greu.
The Monkey Camp: Acești bărbați și bărbați spun că sunt cu toții, dar nu sunt. Își vor juca dietele pe jumătate, se vor lăuda cu primul semn de foame, se vor plânge și se vor lipi de planurile lor doar atunci când este convenabil.
Maimuțele vor vedea inițial și unele schimbări de scară. De cele mai multe ori, oamenii lasă câteva carbohidrați mai devreme, văd scara coboară și cred că funcționează. Dar scăderea carbohidraților va provoca o scădere a apei și a glicogenului muscular, iar acest lucru reflectă căderea inițială de 1-2 kilograme.
Cu toate acestea, vor crede că funcționează, apoi își vor continua eforturile neregulate, pe jumătate. După o perioadă scurtă, cântarul se va opri din mișcare deoarece nu există un deficit caloric suficient de adânc sau suficient de consistent pentru a stimula pierderea de grăsime. Și acesta este punctul în care semifundul se sătură și aruncă totul cu raționalizarea și a patra lui masă de înșelătorie a săptămânii.
Soluția: Protejați mușchiul, stabiliți o linie de bază și ajustați-o treptat.
Păstrați retenția musculară cât mai mare posibil pe tot parcursul procesului de pierdere a grăsimilor. Cu cât pierzi mai multă masă slabă din cauza restricției excesive de calorii, cu atât mai puține calorii va arde corpul tău pe parcursul zilei. Ce cauzează pierderea musculară? Subalimentarea, în acest caz.
Pentru a-l preveni, aflați de câte calorii aveți nevoie într-o zi pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Acest lucru nu este bun doar pentru persoanele care țin dieta care trec peste bord, este esențial și pentru jumătățile de fund. Îi va împiedica să mănânce prea puțin, apoi să se înfometeze și să-și arunce eforturile din timp. Îi va ajuta să se relaxeze într-un deficit caloric ușor, dar consistent.
Puteți parcurge traseul anal retentiv de înregistrare a tot ceea ce mâncați timp de o săptămână și puteți stabili media pentru fiecare zi. Sau puteți să vă multiplicați greutatea corporală cu 15 pentru un aport caloric dur și, după o săptămână de mâncare, ajustați grăsimile sau carbohidrații în sus sau în jos de acolo. Proteinele, odată formate, nu ar trebui să se schimbe niciodată. În general, ar trebui să se încadreze în intervalul 1-1.25 de grame pe kilogram de greutate corporală.
Majoritatea oamenilor tind să lucreze la locuri de muncă care nu necesită o mare cheltuială calorică. Părinții și bunicii noștri făceau deseori o muncă intensivă, iar acesta era în esență exercițiul lor. Dacă nu sunteți în construcție, probabil că nu vă mișcați la fel de mult în timpul zilei pe cât credeți că faceți. Deci, formarea este cealaltă parte a găsirii acelui deficit energetic.
Problema? Lifterii au gravitat spre antrenament 3-4 zile pe săptămână și adesea cred că este suficient pentru a face schimbări semnificative. Dar de obicei nu este. Funcția ta devine forma ta. Alergătorii de maraton arată ca alergătorii de maraton. Băieții care ridică foarte mult greutățile arată ca niște tipi care ridică foarte mult greutățile. Băieții care ridică greutăți din când în când arată și așa. Da, există excepții, dar probabil că nu ești una dintre ele.
Soluția: Luați antrenamentul până la 6 sau 7 zile pe săptămână.
Dacă doriți să vedeți schimbări semnificative în compoziția corpului, antrenamentul de 3-4 zile pe săptămână probabil nu îl va reduce. La fel ca regimul alimentar, unde calea corectă este de a reduce încet caloriile, antrenamentul trebuie abordat cu o strategie similară.
Adăugați o zi suplimentară săptămânii de antrenament. Nu trebuie să fie o zi completă. Poate fi o „zi distractivă” în care faci brațe sau chiar lovești din nou partea ta preferată a corpului. După câteva săptămâni, adăugați o altă zi care nu este prea impozantă și mergeți de acolo.
Odată ce crește frecvența, reglați volumul sau intensitatea în jos pentru a satisface cerințele de recuperare. Dacă aveți de gând să vă antrenați greu, utilizați un volum redus. Dacă aveți de gând să instruiți un volum mare, utilizați o încărcare moderată.
Reținerea musculară este numele jocului, așa că oferiți-i corpului un motiv să îl țineți. Nu veți crește prea mult în acest timp, deoarece nu va exista un surplus de alimente - amintiți-vă, vorbim despre recompunerea corpului, nu despre volum. Solicitarea corpului dumneavoastră de a lucra mai frecvent poate fi foarte utilă în ceea ce privește păstrarea țesutului slab.
Și întrucât oricum veți fi în sala de gimnastică mai des, încercați diferite exerciții pentru a menține corpul într-o stare de a încerca să vă adaptați la noul stimul. Acest lucru vă va oferi cele mai mari șanse de a reține cât mai multă masă slabă posibil în timp ce grăsimea se desprinde.
Unii spun că puteți obține grăsime corporală dintr-o singură cifră fără cardio. Dar doar câțiva oameni pot și sunt în mod natural slabi pentru început. Pentru ei este suficientă o simplă scădere a caloriilor. Dar majoritatea ridicatorilor vor trebui să facă o formă de cardio pentru a construi pe deficitul de energie necesar pentru pierderea continuă de grăsime.
Soluția: Faceți ambele tipuri de cardio, scurt / intens și lung / stabil.
Dezbaterea despre starea de echilibru versus antrenamentul pe intervale este inutilă. Amândoi sunt doar instrumente, pot funcționa și aplicați corect, se pot ajuta reciproc.
Antrenamentul pe intervale este minunat pentru pierderea de grăsime și puteți continua să ardeți grăsimi cu o rată mai mare timp de ore după ce antrenamentul sa încheiat. Nu numai asta, îți ia foarte puțin timp din zi pentru a-l primi. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că starea de echilibru nu are loc în pregătirea ta.
Făcând prea multă muncă la intervale te poate lăsa să te simți golit și are un impact asupra recuperării generale. Dacă încercați să scoateți ultimul pic de grăsime și sunteți deja în partea de jos a butoiului cu calorii, atunci nu veți avea energia pentru a face o grămadă de sprinturi. Asta înseamnă că cardio-ul de lungă durată va fi prietenul tău.
Faceți o combinație: două sesiuni de intervale pe săptămână și două sesiuni de stare staționară pe săptămână. Asigurați-vă că antrenamentele la starea de echilibru nu sunt impozitive, astfel încât să poată ajuta efectiv la recuperare. Apoi, încheiați activitatea de intervale cu încă două sesiuni scurte de stare staționară. Acestea vor permite arderea grăsimii care a fost mobilizată de la antrenamentul la intervale. Faceți o plimbare ușoară timp de 15-20 de minute după intervale de lucru pentru a maximiza acest efect.
Demonizarea unei forme de condiționare nu este diferită de a spune că repetările reduse sunt superioare repetărilor ridicate. Ambele sunt doar instrumente, iar utilizarea lor în mod corespunzător înseamnă că profitați de toate instrumentele din depozitul de instrumente proverbial.
Dacă aveți macro-urile formate și aveți un deficit caloric, asta este cu adevărat tot ceea ce contează pentru pierderea de grăsime, corect? Ei bine, nu atât de repede. Una dintre cele mai evidente probleme cu care te vei confrunta este foamea. Dacă încercați să aplicați o dietă care vă lasă devorat pe o bază consecventă, atunci șansele dvs. de a mânca excesiv cresc semnificativ și riscați să vă autosabotați.
Soluția: Găsiți o dietă cu care puteți fi consecvent.
Indiferent dacă decideți să consumați conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, nu contează. Ambele strategii pot funcționa pentru pierderea de grăsime, atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric. Dar unii oameni nu pot să conțină carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și unii oameni nu pot să conțină conținut scăzut de grăsimi. Motivul nu are nicio legătură cu faptul că „dieta funcționează.”Este dacă TU poți continua sau nu dieta respectivă zi de zi. Și ce te face capabil să continui cu el? Saturație.
Glucidele nu te îngrașă. Culturistii din anii 90 au fost probabil cei mai condiționați elevatori din toate timpurile. Și majoritatea au avut diete în care macro-urile lor erau 60% carbohidrați. Carbs nu a devenit boogieman decât mai târziu.
Apoi grăsimile au devenit fi toate, sfârșitul tuturor. Ați putea urma o dietă ketogenică și puteți mânca toată carnea, brânza și slănina dorite de inima voastră și deveniți slabi și sănătoși, atâta timp cât nu ați avut o felie de pâine. Dar nici acest lucru nu este adevărat. Eliminarea carbohidraților și consumul a 10.000 de calorii în grăsimi și proteine vă va îngrașa.
Există, de asemenea, factorul fiziologic al eficienței în care fiecare persoană asimilează diferiți nutrienți. Unii băieți pot mânca 500 de grame de carbohidrați, iar împărțirea nutrienților lor este atât de eficientă încât nu le stochează niciunul ca grăsime. Dar tipul cu partiție slabă în nutrienți, sensibilitate redusă la insulină și niveluri ridicate de glucoză în sânge nu va putea face asta.
Toate aceste lucruri trebuie luate în considerare la alegerea unei diete de slăbire. Nu are rost să încerci să implementezi o dietă dacă nu poți fi disciplinat cu ea cel puțin 90% din timp.
Dacă mergi 10 mile în pădure, trebuie să mergi 10 mile pentru a ieși din nou. La fel, dacă ați petrecut ultimii 5 ani mâncând ca un rahat, atunci nu vă așteptați să anulați daunele peste noapte ... sau în 6 săptămâni.
Majoritatea bărbaților nu înțeleg câtă grăsime trebuie să piardă pentru a se slăbi. Nu vorbesc despre „formă de piscină complex de apartamente” slabă, ci vorbesc slabă pe o plajă din Caraibe. Aceasta este una dintre cele mai mari concepții greșite pe care le au băieții cu privire la imaginea corpului. Ei cred că sunt mai înșelați decât sunt. Și 20 de kilograme de pierdere de grăsime mai târziu, încă nu sunt atât de slabe. Uneori 40 de kilograme mai târziu este ceea ce este nevoie.
Soluția: alb o înfige.
Nu există o soluție ușoară aici, dar există una evidentă. Va trebui să sapi adânc și să lupți cu foamea, oboseala, motivația pierdută și frustrarea care vine odată cu anularea tuturor lucrurilor rele pe care ți le-ai făcut. Dacă ar fi ușor, toată lumea ar fi slabă. Dar majoritatea oamenilor nu își îndeplinesc obiectivele, deoarece este extrem de greu. Încercați să țineți dietă luni întregi, cu puțin de demonstrat.
Dar dacă îl albi, atunci se întâmplă ceva. Găsești o modalitate de a rămâne consecvent într-un moment în care corpul tău se luptă cu tine și într-o dimineață te trezești și există un progres. Dar nu este un proces liniar. Atât construcția musculară, cât și pierderea de grăsime încep să se întâmple la ritmuri încetinite, pe măsură ce atingeți anumite etape.
Uneori poți face totul bine și progresul se simte ca și cum ai privi iarba crescând. Dar asta separă oamenii care ajung să meargă pe plutitorul din fața paradei și oamenii care ajung să stea în jur, uitându-se la el.
La învingător merge prada. Și nu poate fi victorie fără o tonă de muncă, disciplină și consecvență.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.