În 2002, primul film Spiderman a fost cel mai bun extragere la box-office și NAȚIUNEA a lansat prima tranșă a Exercițiilor pe care nu le-ai încercat niciodată.
Știi, ne aduce lacrimi bărbătești mari în ochi? Toată durerea pe care am provocat-o, DOMS care induce șchiopătarea, microtrauma rafinată.
Ah, amintiri.
E timpul pentru altul, nu crezi? Dacă progresul tău s-a blocat sau ai nevoie doar de o nouă provocare, iată zece mișcări noi pentru a te ajuta să completezi noul NAȚIUNEA cămaşă!
Vrei cea mai bună pompă din viața ta, activând în același timp cel mai mare procent de unități cu motor? Apoi ia un sfat de la antrenorul Nick Tumminello și încearcă parțiale de nivel mediu.
Iată cum să le faceți cu presa cu gantere. Pe scurt, nu coborâți până la capăt și nu mergeți până la capăt; rămâneți la gama medie. Unghiurile cotului vor fi de aproximativ 135 de grade în partea de sus și 90 de grade în partea de jos.
Tensiunea și arderea aici vor fi intense, așa că fiți pregătiți. De asemenea, nu există un reflex de scurtare a întinderii în partea de jos a fiecărei repetări. Puneți toate acestea împreună și este posibil să fiți nevoit să folosiți mai puțin greutate la început decât ceea ce ați face în mod normal. Este în regulă, nu vom arăta și nu vom râde. (Mult.)
Știți că pentru a lovi majoritatea mușchilor spatelui, trebuie să faceți atât o mișcare verticală de tragere (derulantă sau tragere în sus), cât și o mișcare de tragere orizontală (o variație de rând).) Unghiul de tragere al unei derulări sau al mișcării de canotaj are un impact semnificativ asupra porțiunii din spate care primește cea mai mare stimulare. Iată deci o mișcare unică pe care am luat-o de la Christian Thibaudeau, care combină o tragere paralelă și o tragere perpendiculară într-un singur exercițiu amenințător care stimulează întreaga spate superioară.
O mașină de tip pârghie funcționează bine aici; am folosit un rând înalt Hammer Strength în videoclipul nostru. De ce? Potrivit lui Thibs, „mânerele încep suficient de departe de trunchiul tău încât să poți să te apleci semnificativ înainte în poziția de plecare. Această înclinare înainte vă va asigura că laturile sunt întinse la maximum și că linia de tragere rămâne cât mai paralelă cu trunchiul.”
Iată cum se face. Din acea poziție de pornire, trageți greutatea în jos, păstrând același unghi al trunchiului. Strângeți poziția contractată timp de una sau două secunde, apoi lăsați-vă înapoi, menținând mânerele în aceeași poziție. De acolo, trageți din nou greutatea spre dvs. și mențineți contracția pentru încă una sau două secunde.
Dacă mașina dvs. nu vă permite să ajungeți în pozițiile corecte, trebuie doar să lăsați scaunul și să „plasați” ca un pui într-o baie murdară.
Iată un mic truc de antrenament nebun pe care l-am văzut apărând în mai multe săli de fitness de top. De fapt, cunoaștem câțiva deținători de recorduri de stat care jură pe el.
Practic, aceasta este doar câteva plăci de greutate (sau kettlebells) atașate la o bară cu benzi. NAȚIUNEA colaboratorul Craig Weller observă că efectul de aici trebuie simțit pentru a fi înțeles cu adevărat. El spune că ați face o mișcare cu acest set este ca și cum ați avea un animal sălbatic care trage pe bară în timp ce îl mișcați.
Cum merge? Această metodă de evaluare poate fi considerată ca un agent de prevenire a rănilor. Sarcina dinamică instabilă pune un accent foarte mare pe mușchii de stabilizare, întrucât întreaga centură de umăr trebuie să tragă maxim pentru a menține calea barei strânsă și stabilă în toată presa.
Este, de asemenea, un instrument excelent pentru elevatori cu probleme la umeri și poate fi folosit pentru a construi capacitatea de lucru în mișcări de presare. „Cu lifteri avansați”, notează Weller, „este un stimul nou care poate forța adaptări neuronale suplimentare și, în cele din urmă, o forță mai mare.”
Acum, nu fi un prost și rănește-te cu acest exercițiu de prevenire a rănilor. Ar fi jenant. Mergeți ușor la început pentru a obține agățarea, folosiți un spotter și folosiți această tehnică doar pentru presa de pe bancă. (Este doar prea dificil pentru deadlift și ghemuit.) Concentrați-vă doar pe prinderea barei cât de tare puteți și pe menținerea etanșeității maxime pe tot corpul.
Dacă nu aveți benzi și farfurii de rezervă, atârnați doar câțiva bebeluși flămânzi și / sau pitici supărați de la bar. Același efect.
Știri de ultimă oră! Există metode pentru a vă construi capcanele în afară de ridicări standard și rânduri verticale! Da, pentru adevărați. Iată una dintre ele: ridicarea din umeri.
Salt pe un set de bare de scufundare. Ține-te sus ținând brațele complet extinse și blocate. Lasă-ți corpul să se scufunde între brațe. De acolo, împingeți-vă în sus, încercând să vă aduceți pieptul cât mai sus. Amintiți-vă, brațele rămân blocate tot timpul.
Și dacă sunteți un prost și / sau un show-off, încercați să ridicați din umeri în poziția gimnastică L-sit.
Și iată încă un mod nou de a construi capcane bestiale. Poziționați-vă ca și cum ați avea de gând să efectuați un sumo deadlift: poziție largă, mâini în interiorul picioarelor.
Ridicați bara la mijlocul tibiei. De acolo, ridică din umeri - încearcă să ridici umerii - păstrând în același timp aceeași poziție.
Da, oamenii se vor holba. Dar peste câteva luni se vor uita la capcanele tale de fund!
Iată un mare exercițiu „de bază” al antrenorului de culturism Scott Abel.
Țineți o minge medicamentoasă sau o halteră cu ambele mâini. Întindeți-vă picioarele la lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi, ca și când v-ați pregăti să sari și începeți mișcarea cu mingea sau cu gantera între picioare și cât mai departe înapoi. Acum trageți-l în sus cât de repede puteți până când brațele sunt complet extinse deasupra capului. Îndepărtați imediat pentru următoarea reprezentare.
Abel notează: „Puteți face orice număr de variante. Schimbați unghiurile trecând de la verticală la orizontală sau diagonală. Cu cabluri sau tuburi, puteți merge de la mare la mic sau de la mai mic la mai mare.”
Când faceți cotlete diagonale - de la mic la mare sau de la mare la mic - puteți pivota pe un picior pentru a vă extinde raza de mișcare. Aceasta implică atât sistemele oblice din față, cât și cele din spate. Cel mai bun beneficiu al realizării elicopterelor cu pivot este includerea simultană a sistemelor oblice anterioare și posterioare.
Și amintiți-vă, cheia aici este viteza. Vrei să subliniezi accelerarea și decelerarea.
Da, flotările sunt plictisitoare. Și este ușor să le creșteți, ca să spunem așa.
Cu toate acestea, clasicul push-up rămâne favoritul antrenorilor precum Chad Waterbury, care îl folosește pentru a-și antrena sportivii pentru rezistență la explozie. Nick Tumminello adaugă că push-up-ul este adesea neînțeles și subutilizat.
Deci, cum faci sexul în sus cu push-up-ul? Încercați această provocare piramidală pe care am luat-o de la Chris Cooper, CSCS.
Începeți într-o poziție push-up. Faceți 1 repetare, întrerupeți în partea de sus timp de două secunde, faceți 2 repetări, întrerupeți două secunde, faceți 3 repetări, întrerupeți două secunde. Încercați să obțineți până la 10 repetări, apoi reveniți în jos. Veți crede că acest lucru este ușor, până când veți fi cam la jumătatea drumului. Atunci începe adevărata luptă!
Varianta noastră preferată este să ne oprim două secunde în fund poziție în loc de sus. Vai.
Doriți să profitați de tensiunea musculară, potențarea izometrică, unitatea neuronală îmbunătățită unilateral și alte cuvinte și expresii mari? Apoi, verificați acest mod „nou” de a vă ondula!
Începeți cu ambele brațe în poziția complet flexată - „vârful” buclei. Coborâți (faza excentrică) brațul de lucru, menținând în același timp brațul care nu lucrează flexat. Îndoaie brațul de lucru până când ambele brațe sunt din nou flexate. Apoi schimbați brațele și faceți același lucru. Continuă să alternezi astfel până când setul este finalizat.
Beneficiile, potrivit antrenorului Thibaudeau, sunt:
1. Bicepsul este sub tensiune constantă. În timp ce brațul care nu se ridică „își așteaptă rândul”, acesta este încă contractat izometric.
2. Efectuați o mișcare dinamică unilaterală.
3. Precedeți acțiunea dinamică cu una izometrică.
Dezavantajul este că nu poți folosi atât de multă greutate, deci nu vei crea la fel de mult leziuni musculare. Acesta este motivul pentru care este important să utilizați acest exercițiu ca secundar mișcarea bicepsului, după un exercițiu mai greu.
Imi place? Vrei o variantă? Folosiți aceeași tehnică cu buclele predicatoare cu gantere.
Acesta fură o pagină de la ridicarea olimpică (o presă de sus), o combină cu o tehnică de powerlifting (o gamă limitată de mișcare sau ROM) și se termină cu un exercițiu de triceps pentru dimensiuni și rezistență ... presa parțială de sus.
Pentru început, efectuați o presă de bază, deasupra capului, utilizând aceeași lățime de prindere și aceeași poziție a piciorului pe care le-ați folosi pentru a face un set complet. Din poziția de blocare, coborâți bara până când vă pășește în partea de sus a părului sau în partea superioară a cupolei cromate pentru elevii săraci, cu provocări folice. Apăsați-l direct înapoi și ați făcut o singură repetiție.
ROM-ul complet este de la scalp până la extensia completă a brațului ... atât. Prin menținerea mișcării mai scurte decât o presare completă, focalizarea rămâne pe triceps, permițând totuși utilizarea sarcinilor grele.
Cheia subtilă a acestui exercițiu este să mențineți bara direct deasupra capului, în conformitate cu urechile, spre deosebire de a apăsa ușor în fața corpului și a privi în sus, așa cum ați face cu o presă militară tradițională. Acest lucru ajută la decuplarea ulterioară a deltelor și face tricepsul să funcționeze mult mai greu.
Unii nenorociți norocoși au un aparat de ridicat șuncă de glute în sălile lor de sport. Alții au parteneri buni de antrenament și pot efectua creșterea „naturală” a șuncă-glute. Dar unii dintre voi nu aveți niciunul, deci ce veți face? Mergeți doar cu șuncă slabă și cu un fund căzut? Heck nu, vei merge în schimb la MacGyver!
Găsiți-vă o mașină de derulare sau ceva similar, reglați plăcuțele pentru poale și - la șocul și groaza antrenorilor personali certificați ACE - începeți să efectuați creșteri de glute-sunca!
Cheia aici este să vă mențineți trunchiul strâns și să îl coborâți încet și sub control. Lanțul posterior (lombare, glute și șuncă) ar trebui să țipe.
Când începi să te apropii de paralel, vei atinge podeaua. Este în regulă, prinde-te fără probleme într-o poziție push-up, absoarbe impactul și aruncă-te înapoi. De îndată ce poți, contractă fesierii și șuncă, lăsându-i să facă restul muncii, trăgându-te înapoi în poziție verticală.
Dacă antrenorii cu certificare ACE îți dau rahat, aruncă-i judo pe podea și folosește-ți fundul musculos ca să-ți dea capul ca pe o folie cu bule.
Zece exerciții noi și încă nouăsprezece articole de exerciții pe care nu le-ai încercat niciodată în arhive. Asta ar trebui să te țină ocupat o vreme!
Modele: Andrew Barker, Tim Smith
Locație: Gold's Gym, Abilene, Texas
Nimeni nu a comentat acest articol încă.