Sunt foarte mare în ceea ce privește economia instruirii. Obținerea celui mai mare beneficiu din resursele pe care le cheltuiți este extrem de importantă. De ani de zile am folosit o tactică uimitoare pentru eficientizarea antrenamentelor mele. O numesc stivuirea exercițiului, și este una dintre cele mai bune modalități posibile de a vă împuternici timpul de antrenament.
Pe scurt, stivuirea exercițiilor se referă la ordonarea antrenamentelor dvs. în așa fel încât fiecare mișcare să se „hrănească” din cea pe care o urmează. Acest lucru reduce drastic (și în multe cazuri elimină) nevoia de seturi de încălzire pentru toate, cu excepția primului dvs. exercițiu al zilei.
Am venit pentru prima dată cu acest lucru după ce am petrecut câțiva ani concurând ca haltere de nivel olimpic la nivel de master. În disciplina de haltere, sportivii se deplasează de obicei fără probleme de la un exercițiu la altul, ordonându-i în grupuri asemănătoare.
De exemplu, un halterofil ar putea efectua curățări de putere (așa numit, deoarece într-o cură de „putere”, greutatea este încă suficient de ușoară pentru a permite sportivului să primească sau să prindă bara de pe umeri fără a fi nevoie să cadă într-o poziție adâncă ghemuit), adăugarea continuă de greutate pe fiecare set, până când, la un moment dat, următoarea creștere a greutății îl obligă să prindă greutatea într-o poziție adâncă, ceea ce, desigur, îl face să fie „complet” curat.
După ce curățările complete au fost finalizate, sportivul ar putea trece la ghemuiturile din față, ceea ce nu va necesita deloc seturi de încălzire, deoarece acestea sunt practic identice cu poziția de ghemuit din față folosită pentru a primi o curățare intensă.
Deci, dacă halterofilul și-a terminat curățarea completă cu 275 de lire sterline, își poate începe ghemuiturile din față cu aceeași greutate sau chiar mai grele. Această procedură are o ordine naturală care conservă cu adevărat timpul și energia în timpul antrenamentelor. În scurt timp, am început să caut modalități de a-l aplica la antrenamentele fără greutate, iar rezultatele au fost foarte satisfăcătoare.
Iată cum puteți folosi stivuirea exercițiilor în propriile dvs. antrenamente.
Powerlifterii mei competitivi folosesc adesea această combinație și am văzut-o folosită în videoclipurile de antrenament ale sălii de antrenament Mark Mark din California.
În secvența de mai sus puteți împărți volumul între aceste trei exerciții, în orice mod credeți că este potrivit. Așadar, s-ar putea, de exemplu, să faceți cea mai mare parte a muncii dvs. cu privire la deficite, apoi câteva seturi de tracțiuni convenționale de pe podea, și apoi să le acoperiți lucrând până la câteva singuri progresiv mai grele pe trageți de pin din raft.
Acesta este un alt sport din halterofilia, dar este o modalitate excelentă de a vă structura sesiunile de presare verticală. Pur și simplu începeți cu prese militare stricte și când ajungeți în punctul în care greutatea devine puțin prea grea pentru o presă strictă, pur și simplu adăugați niște picioare pentru a crește puterea totală.
În cele din urmă (și presupunând că aveți abilitatea, desigur), puteți trece la o presă de împingere sau chiar la o împărțire pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a ridica greutăți și mai mari.
Powerlifters deseori încheie o sesiune strictă pe bancă (în care fiecare repetare este întreruptă la piept, așa cum este cerut de majoritatea federațiilor de powerlifting), cu câteva seturi de prese mai ușoare, mai ușoare, cu touch-and-go bănci.
Cu toate acestea, ca posibil al treilea exercițiu în stivă, puteți trece la presele de bord, unde sunt posibile și greutăți mai mari datorită gamei de mișcare nou redusă.
Iată contribuția mea modestă pentru mulțimea Crossfit. De altfel, nu am nicio problemă cu pull-up-urile de tip kipping, cu condiția să le efectuați corect. La urma urmei, în sporturile de haltere și de ridicare a puterii, obiectivul nostru este să găsim cel mai ușor și mai eficient mod de a ridica greutăți mari. Pull-up-urile care se încadrează se încadrează în aceeași categorie.
În acest exemplu, pur și simplu faceți orice lucru ați planificat cu privire la extrageri stricte și apoi urmați-l cu câteva kips-uri, care sunt desigur, mult mai ușoare.
În esență, acest lucru ar putea fi numit un set de picături mecanice. Indiferent cum îl numiți, este o modalitate excelentă de a integra forța maximă și stimulii de hipertrofie într-o singură sesiune integrată.
Am învățat această idee de la Jerry Telle. Este într-adevăr două exerciții diferite care se succed în același set. Începeți să efectuați extensii de bază pentru triceps culcat (fie cu o bară, fie cu gantere) și apoi, atunci când oboseala vă împiedică să completați repetări concentrice suplimentare, pur și simplu presa greutatea din pieptul tău concentric, apoi scade greutatea ca o extensie a tricepsului excentric.
Întrucât sunteți mai puternic excentric decât concentrați, această manevră vă va permite să completați repetări suplimentare care să producă creștere.
Cu un pic de imaginație, veți veni fără îndoială cu tot felul de moduri de a aplica stive de exerciții în propriul antrenament. Gândiți-vă la adăugarea unui avantaj mecanic la al doilea și / sau al treilea exercițiu, fie prin reducerea gamei totale de mișcare, adăugarea de engleză corporală sau adăugarea de echipamente de susținere, cum ar fi o centură de greutate sau curele de ridicare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.