Fie că vă întoarceți la sala de sport după o perioadă lungă de timp, fie că vă înfruntați pentru prima dată în sala de greutăți, să vă dați seama ce să faceți de fapt odată ce ați ajuns la sală poate fi descurajant. Antrenorul personal cu care ai lucrat în urmă cu câțiva ani ți-a făcut să faci exerciții minunate, dar acum, când te lovesti singur, s-ar putea să nu ai idee cum să-ți construiești primul program de antrenament fără ca altcineva să-ți spună ce să faci.
Vestea bună este că, atâta timp cât știți care sunt obiectivele dvs. și câteva elemente de bază pentru antrenamentul cu greutăți, veți fi bine să începeți sala de sport - fie că este o sală comercială sau o sală de gimnastică personală. Acest ghid vă va ajuta să vă articulați obiectivele de antrenament, să alegeți împărțirea antrenamentului, să decideți ce exerciții să faceți, să aflați câte repetări și seturi să faceți, să învățați cum să vă progresați antrenamentul la sală și să înțelegeți cum să puneți totul împreună într-un mediu durabil , program de antrenament eficient. În plus, veți obține un șablon de program de formare de patru săptămâni pe care îl puteți modifica după cum doriți pentru a se potrivi propriilor dvs. obiective.
Când începeți primul dvs. program de antrenament - indiferent de nivelul de experiență - va fi cel mai eficient dacă sunteți clar cu privire la obiectivele dvs. de la salt. Căutați să construiți mușchi? Deveniți mai puternici în general? Schimbați compoziția corpului? Îmbunătățiți condiția sau starea generală de sănătate? Probabil căutați o combinație a celor de mai sus, dar este important să fiți cât mai specific posibil atunci când vă proiectați propriul program de antrenament.
Dacă sunteți un aspirator de putere, veți căuta să vă creșteți puterea brută - dar ați putea dori, de asemenea, să stimulați hipertrofia musculară pentru a vă asigura că uite mai puternic, de asemenea. Învățând să ridic olimpic? Veți dori să vă îmbunătățiți puterea (capacitatea de a vă deplasa rapid cu greutate mare) și, probabil, să vă îmbunătățiți și fitnessul cardio.
Este în regulă dacă aveți mai multe obiective - de obicei oamenii o au - și este important să vă amintiți că orice program de antrenament vă va oferi beneficii de sănătate, putere și estetică. Cu toate acestea, pentru a proiecta antrenamente care vă vor menține cel mai implicat și cel mai fericit cu programul dvs, concentrați-vă pe obiectivul dvs. prioritar.
Indiferent de obiectivele pe care le-ai avea, există opțiuni și stiluri de antrenament infinite, tehnici, exerciții și metode pentru a ajunge un sportiv acolo unde trebuie să fie. Acest lucru lasă mult spațiu creativității, dar creativitatea trebuie să fie însoțită de logică, programarea devenind neclară. Odată ce veți avea în vedere obiectivele dvs. principale, veți putea face o scufundare profundă în ideea de a crea un program de antrenament.
O împărțire a antrenamentului este modul în care decideți să vă despărțiți programul zi de zi. Diviziunile de antrenament sunt o modalitate excelentă de a sublinia anumite aspecte ale rutinei și de a vă gestiona energia. Cu excepția cazului în care urmați un regim de antrenament specific, nu doriți să vă ghemuiți foarte greu două zile la rând (din moment ce sistemul dvs. nervos central și mușchii implicați în ghemuit vor fi împușcați). De asemenea, modul în care vă derulați programul de zi cu zi vă informează asupra obiectivului pe care îl subliniați - dacă doriți să câștigați masă musculară, probabil că nu veți proiecta un program axat pe alergare în regim constant (deși integrarea alergării) în programul tău de ridicare nu este o idee proastă dacă știi cum să o faci).
Există nenumărate moduri în care puteți organiza o împărțire a antrenamentului. Acestea fiind spuse, știind câte zile veți antrena este un început bun.
Frecvența antrenamentului este o variabilă importantă atunci când vă proiectați programul de antrenament. În ceea ce privește frecvența, ați putea privi cât de des lucrați într-o săptămână sau chiar să vă apropiați de ea cu cât de des atingeți o anumită ascensiune sau un anumit grup muscular pe săptămână. Ceea ce este cel mai important este că alegeți o frecvență realistă pentru alocările dvs. de energie și timp. Deoarece mușchii tăi au nevoie de odihnă pentru a-și reveni, cele mai frecvente scindări de trei, patru și cinci zile sunt.
Următorul pas este de a afla ce veți face în fiecare zi, iar obiectivul dvs. va dicta concentrarea diviziunii.
Dacă doriți să construiți mușchi, s-ar putea să vă gândiți să vă concentrați asupra anumitor grupuri musculare în fiecare antrenament - antrenarea spatelui și a bicepsului într-o zi, a pieptului și a tricepsului în alta, și a picioarelor și a umerilor în a treia și ultima zi. De asemenea, puteți programa o a patra zi cardio și de bază opțională. Aceasta este o abordare populară pentru culturisti, care își propun să pună cât mai mult mușchi posibil. Concentrarea pe doar două părți ale corpului per antrenament le permite să lovească fiecare mușchi cu un volum mai mare pentru o creștere optimă. Cu toate acestea, nu este neapărat cea mai bună opțiune pentru noii ridicători de sportivi concentrați pe forță.
Când încercați să sporiți rezistența, puteți concepe o împărțire a antrenamentului care se învârte în jurul mișcărilor compuse (mai multe despre cele de mai jos). Așadar, ați avea o zi pentru banca de presă, o variantă de squat, deadlift și presa de sus. Toate lucrările tale accesorii ar fi construite în jurul acelor exerciții. O ușoară variație a acestei metode se numește împingere push-pull-picior, care este atunci când faci o zi de împingere a corpului superior, o zi a corpului inferior și o zi de tragere a corpului superior. Deci, ați efectua apăsarea pe bancă în ziua de împingere, punctul mort în ziua de tragere și ghemuitul în ziua piciorului. Dacă doriți să apăsați deasupra capului, puteți face acest lucru și în ziua de împingere (deși nu vă sugerăm să faceți ambele mișcări cu greutate mare.) Aceste opțiuni sunt frecvente în rândul elevatorilor, deoarece fiecare zi accentuează în mod natural ascensiunea, ghemuitul din spate și presa pe bancă.
Indiferent de modul în care vă împărțiți antrenamentul, doriți să vă asigurați că împărțirea antrenamentului este echilibrată, realistă și propice obiectivelor dvs.
După ce ați rezolvat împărțirea, trebuie să alegeți ce exerciții veți face în fiecare zi. Exercițiile pe care le alegeți pentru programul dvs. sunt un factor important și ar trebui să reflecte care sunt obiectivele dvs. principale. Dacă ești un powerlifter sau un sportiv de forță, atunci are sens că antrenamentul tău este construit în jurul celor trei mari și că toată munca ta accesorie sprijină aceste ascensoare. Powerlifterii concurează literalmente folosindu-i pe cei trei mari, iar bărbații puternici și femeile puternice desfășoară evenimente concepute pe baza acelor mișcări (plus presa de sus).
Sportivii care doresc să construiască mușchi vor beneficia în continuare de efectuarea acelor mișcări compuse de bază și au nevoie de mai multă varietate de exerciții, deoarece fiecare mușchi primește mai multă atenție. Antrenamentul unui culturist nu este menit să susțină o mișcare specifică. Este menit să provoace creșterea musculară și adesea aceasta necesită seturi de volum mare de exerciții de izolare specifice.
În acest moment, am menționat deja mișcările compuse și accesorii. Iată deci o scurtă descriere a ceea ce este fiecare tip de exercițiu.
Aceste mișcări sunt multi-articulare și necesită un impuls neuronal amplu, concentrare mentală, coordonare, tehnică și recrutare musculară. Gândiți-vă la deadlifts, squats, clean & jerks, și la presele aeriene. Din aceste motive, ar trebui să programați aceste mișcări la începutul antrenamentului. În caz contrar, veți fi obosiți și le veți efectua cu o formă lipsită de lumină (ceea ce poate duce la rănire).
Mișcările compuse sunt cele care îți dau cel mai mult bang pentru dolarul tău în antrenament, așa că trebuie să îți pui cea mai mare parte din energie și să te concentrezi în întărirea lor. Ca să nu mai vorbim, dacă ești un sportiv competitiv sau potențial, atunci aceste mișcări trebuie să fie puternice, deoarece sunt mișcările tale de competiție.
Mișcări de accesoriiAscensorii de accesorii sunt mișcări mai puțin solicitante, care ajută la crearea echilibrului în corp și la completarea exercițiilor compuse. Aceste mișcări implică o singură articulație, cum ar fi buclele bilei, ridicările laterale și împingerea tricepsului. Sportivii folosesc accesorii pentru a îmbunătăți slăbiciunile, dezechilibrele musculare și adaugă volum suplimentar zonelor musculare vizate. Pentru culturisti, exercitiile accesorii sunt la fel de importante ca un lift compus. Mai jos sunt exemple de mișcări accesorii ale corpului superior și inferior.
Diferi sportivi și sporturi de forță vor necesita ascensoare diferite, dar când abia începeți, este important să înțelegeți mai bine ce mișcări vă stau la dispoziție.
Pe scurt: începeți cu exerciții compuse pentru a susține forța și a recruta cei mai mulți mușchi - da, chiar dacă sunteți culturist - și apoi urmați cu mișcări accesorii pentru a sprijini câștigul de forță și a izola mușchii mai mici. Motivul este că mișcările compuse necesită mai mult efort, așa că doriți să vă asigurați că sunteți proaspăt atunci când le faceți. O presă pe bancă cu bile va fi (în majoritatea cazurilor) întotdeauna un exercițiu mai provocator decât o buclă de biceps. Primul este încărcat cu mai multă greutate, recrutează mai mulți mușchi și necesită mai multă coordonare.
Mai jos sunt două exemple despre modul în care puteți structura un antrenament axat pe forță și pe hipertrofie (seturile și repetările nu sunt incluse).
[În legătură: Drepturile și activitățile de instruire pentru asistență]
Repetițiile - sau repetările așa cum sunt numite în mod obișnuit - sunt de câte ori efectuați un anumit exercițiu. Un set este de câte ori faci acele repetări. Deci, dacă un program îți spune să faci trei seturi de 10 repetări pentru buclele bicepsului, vei ondula greutatea de 10 ori, te vei odihni și vei repeta încă de două ori.
Anumite obiective necesită intervale de repetiții specifice. Pentru rezistență, o gamă de repetiții mai mică vă permite să ridicați greutatea mai mare. Pentru creșterea musculară, lucrul în intervalul de șapte până la 10 repetări oferă suficient timp sub tensiune pentru a-ți crește mușchii și orice altceva decât acesta este rezistență pură. Consultați graficul reprezentanților de mai jos.
Totuși, nu este vorba de câte repetări faceți. Odihna este un factor important într-un program de antrenament bine realizat și poate fi folosit și ca instrument de antrenament. În plus, puteți utiliza odihna ca instrument pentru a urmări supraîncărcarea progresivă atunci când lucrați spre un obiectiv. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să vă progresați rezistența musculară, atunci utilizarea unui timp de odihnă stabilit pentru a atinge o anumită greutate într-un anumit interval de timp vă poate ajuta să urmăriți câștigurile într-un mod calculat.
Există mai multe moduri de a evalua cât timp trebuie să te odihnești, dar timpul general de odihnă de mai jos reprezintă o regulă bună. Aceste intervale vor coincide cu modul în care sistemele energetice ale corpului vor răspunde la diferite mișcări și intensități, împreună cu acordarea timpului adecvat pentru recuperare.
Nu te face mai rece să te odihnești pentru perioade mai scurte de timp și nu te face mai puțin apt să te odihnești pentru perioade mai lungi de timp. Dacă folosiți greutăți foarte grele cu mișcări compuse, lăsați-vă corpul să se refacă corespunzător între seturi. Dacă folosiți greutăți mai ușoare cu mișcări accesorii, provocați-vă să rămâneți la perioadele de repaus rapid, dacă puteți. Trei-patru seturi sunt, în general, bune pentru a începe atunci când începeți un program, iar aceste perioade de odihnă se vor adăuga - deci asigurați-vă că țineți cont de timpul de odihnă atunci când planificați timpul de gimnastică.
[În legătură: cât timp trebuie să te odihnești între seturi? Ce sugerează știința]
Ok, deci aveți în vedere un obiectiv, o împărțire a antrenamentului, iar exercițiile dvs. sunt alese împreună cu schemele de set și rep pentru fiecare. Este minunat, dar acum trebuie să vă asigurați că progresați de la antrenament la altul - în caz contrar, veți rămâne stagnat. Introduceți progresia - metoda de a face antrenamentele ușor mai provocatoare în fiecare sesiune.
Există mai multe modalități de a progresa, dar cele mai frecvente două sunt creșterea repetărilor și / sau a greutății pe care le ridicați. Iată un exemplu simplu: să zicem, curlezi o bară pentru trei seturi de 10 repetări cu 60 de lire sterline. În timpul următorului dvs. antrenament, efectuați trei seturi de 11 repetări. Apoi, faceți trei seturi de 12 repetări și apoi 13 repetări. După patru săptămâni de creștere a numărului de repetări, adăugați cinci lire sterline și apoi începeți totul de la trei seturi de câte 10 repetări. Această metodă poate fi aplicată la fiecare exercițiu. Cu toate acestea, este puțin rudimentar și, pe măsură ce obțineți mai multă experiență, va trebui să vă modificați perioadele de odihnă, să setați și să repetați programele și programarea generală pentru a obține rezultate.
Intensitatea se referă la cantitatea de efort depusă într-un lift, măsurată atât de greutatea barei, cât și de numărul de repetări pe care le efectuați. Veți vedea acest cuvânt aruncat mult și asta pentru că intensitatea determină o mulțime de factori în antrenamente - și anume seturile și repetările, volumul general de antrenament și timpii de odihnă.
Există o relație inversă între greutatea de pe bară și numărul de repetări pe care le efectuați. Cu cât ridicați mai multă greutate, măsurată în mod obișnuit folosind un procentaj din numărul maxim de reprizi, cu atât veți efectua mai puține repetări. (Altfel, riști să te rănești.) Intensitatea nu echivalează doar cu o greutate mai mare. O ghemuit de 20 de repetiții poate fi la fel de intens ca o ghemuit de o repriză maximă, și ambele necesită cantități ample de odihnă între seturi. Deci, amintiți-vă: O ridicare grea, grea pentru câteva repetări necesită la fel de multă odihnă precum o ridicare mai ușoară făcută pentru multe repetări.
Puteți consulta graficul de mai jos pentru a afla câte repetări trebuie să faceți în funcție de greutatea de pe bară. Dar mai întâi, vă va ajuta să vă cunoașteți maxima cu o singură repriere, pe care o puteți avea o idee aproximativă despre utilizarea calculatorului nostru de o singură repriere de mai jos.
| Procentul de 1RM | Ridica greutati | Repetări de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
De asemenea, iată câteva îndrumări generale despre cum să progresați intensitatea pe baza experienței dvs. în sala de gimnastică.
[În legătură: Cum se utilizează scara RPE pentru antrenamentul de forță]
Odată ce înțelegeți diferite mișcări și variabile care construiesc un program de sunet, este timpul să începeți să construiți, și anume partea distractivă. Dezvăluire completă, acest articol este destinat să ajute un sportiv să construiască un șablon de antrenament de bază și cel mai probabil nu va fi cel mai bun pariu pentru cei puternic implicați într-un anumit sport, cum ar fi powerlifting, haltere, CrossFit și strongman. Totuși, abilitățile pe care le înveți aici pot fi scalate și traduse în regimuri de antrenament mai specifice sportului.
În periodizare, există trei cicluri (numite și blocuri) pentru defalcarea calendarelor de antrenament: Un microciclu (cel mai mic), un mezociclu (mijloc) și un macrociclu (prezentare generală). Antrenorii vor folosi aceste linii cronologice, cicluri sau blocuri pentru a-și dicta antrenamentele în funcție de nevoile, obiectivele și sportul unui atlet. Acestea fiind spuse, este bine să înțelegeți solid ce înseamnă toate acestea și cum să le folosiți pentru dvs. Consultați exemplul vizual de mai jos.
Există mai multe tipuri de programe de periodizare, dar începătorii sunt deseori deserviți cel mai bine de un model liniar. Acest model va sprijini creșterea constantă calculată pe o perioadă de timp treptată.
Exemplul de program prezentat mai jos va fi un mezociclu de o lună cu un program care corespunde modelului de periodizare liniară. Practic, sunt patru săptămâni de antrenamente, fiecare antrenament conținând o ușoară supraîncărcare progresivă a mișcărilor.
Acum, după ce ați selectat un model de cronologie și periodizare, care va servi ca mijloc de supraîncărcare progresivă, trebuie să vă dați seama cât de des ar trebui să rezolvăm. Cel mai util va fi ca elevatorul de agrement să renunțe la recomandările mai ample pentru frecvența antrenamentelor. Un punct de plecare ar putea fi recomandările de mai jos de la Asociația Națională de Rezistență și Condiționare:
Gama de mai sus va funcționa pentru majoritatea elevatorilor casual. Totuși, adaptările specifice de antrenament însoțesc diferite frecvențe de antrenament atunci când avansați mai departe în timpul antrenamentului.
Pentru exemplul de mai jos, șablonul programului de instruire vă va antrena de trei ori pe săptămână. Puteți adăuga o zi dacă doriți și, dacă alegeți să faceți acest lucru, vă recomandăm să lucrați cu o divizare superioară / inferioară.
Directii: Toate exercițiile trebuie efectuate pe rând. Cu toate acestea, exercițiile marcate cu aceeași literă („C1” și „C2”) trebuie efectuate spate-în-spate ca un superset. Obiectivul dvs. este să atingeți seturile și repetările așa cum este listat, ajustându-vă greutățile după cum este necesar, dacă vi se pare prea ușor sau prea greu. De asemenea, asigurați-vă că vă odihniți într-o zi între zilele de antrenament.
Notă: Veți observa că nu există exerciții enumerate mai jos. Asta prin design. Depinde de dvs. să alegeți cele mai bune exerciții pe baza obiectivelor dvs. de antrenament. Vă anunțăm unde să conectați mișcările compuse și accesorii și să vă oferim seturi și repetări, dar atât. Luați în considerare aceste teme - dar temele care vă vor face să fiți bătuți.
Există un milion de modalități de a ajunge de la punctul A la punctul B în lumea antrenamentelor de forță. Nu există niciodată o metodologie unică, așa că este posibil să găsiți că acest șablon de program nu corespunde obiectivelor sau nevoilor dvs., ceea ce este în regulă. Ceea ce este cel mai important este să înțelegeți „de ce” atunci când sunteți la sală. De ce faci ceea ce faci și există un motiv temeinic în spate? Pentru a afla mai multe despre ideea de a crea propriile programe de instruire, consultați aceste articole pentru a vă dezvolta expertiza.
Imagine prezentată: Flamingo Images / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.