Back Off Setează ce sunt și cum să le utilizați

Seturile înapoi sau în jos sunt un instrument de antrenament care poate aduce beneficii fiecărui sportiv de nivel atunci când este utilizat în mod corespunzător. Acestea sunt adesea un set sau seturi efectuate mai târziu sau ultima în timpul seturilor de lucru ale unui antrenament și vin împreună cu câteva adaptări specifice de antrenament.

Înainte de a merge mai departe, este important să înțelegeți ce este un set de compensare. În esență, un set de retrogradare este un set (seturi) efectuat (e) după seturile de lucru programate care vor avea intensitate și repetări modificate pentru a se potrivi cu o creștere a antrenamentului la intensități mai mari. De exemplu, dacă aș efectua trei seturi de dubluri deadlift cu 96% din 1-RM (și știu că nu aș putea efectua un alt set la această intensitate), aș putea include o dublă finală la 90% pentru a crește volumul antrenamentului meu. Reduc puțin intensitatea intensității pentru a continua antrenamentul cu un stimul mare.

Practic, îmi mențin intensitatea ridicată evitând în același timp ridicarea până la eșec și includ simultan volum suplimentar la o intensitate comparativă. Dar așteaptă, nu este un set de picături? În ceea ce privește structura programului, da, dar nu neapărat în practică. Un set de retragere poate include repetări mai mari și o intensitate mai mică similară cu un set de scădere, dar intensitatea setului este adesea comparativă cu stimulul anterior de antrenament.

Acest lucru se opune unui set de picături care include în mod obișnuit o greutate mult mai mică cu repetări mai mari cu singurul scop de volum suplimentar și nu neapărat un stimul comparabil.

Back Off Seturi vs. Seturi de picături

Mai jos este un exemplu vizual al diferențelor dintre seturile de back-off și seturile de drop. În ceea ce privește structura antrenamentului, acestea sunt similare din punct de vedere vizual, dar în ceea ce privește intensitatea, acestea diferă. De asemenea, veți vedea de obicei seturi de picături utilizate mai mult pentru mișcările accesorii în comparație cu compușii.

Set Back Back	Set de picături
Seturi de lucru: 3 x 3 @ 91% 1-RM	Seturi de lucru: 3 x 6 @ 80% 1-RM
Set Back Back: 1 x 5 @ 85% 1-RM	Set de picături: 1 x 15 repetări @ 55% 1-RM

Avantajele seturilor Back Off

Am menționat-o mai sus, dar, pentru a reitera, seturile înapoi pot fi utile pentru a beneficia de mai multe adaptări de antrenament.

Prima și probabil cea mai proeminentă adaptare este aceea de a permite unui elevator să efectueze mai multe seturi la intensități mai mari în condiții de siguranță cu repetări de calitate. Abilitatea de a efectua mai multe seturi la intensități mai mari vine cu multiple beneficii, dintre care probabil știți deja.

Patru dintre aceste beneficii includ,

• Psihologic: Un atlet poate îmbunătăți atributele psihologice care vin cu antrenamentele grele, care își pot îmbunătăți încrederea atunci când lucrează cu greutăți mari și tenacitatea lor de a trece prin antrenamente solicitante.
• Neurologic: Mișcările compuse mai grele vor fi mai solicitante pentru sistemul nervos al corpului, efectuarea mai multor repetări cu intensități mai mari poate îmbunătăți capacitatea neuronală a unui sportiv evitând în același timp epuizarea.
• Autoreglare: Seturile înapoi pot fi, de asemenea, utile pentru a ajuta sportivii să-și îmbunătățească capacitatea de autoreglare a antrenamentului. Povestea lungă, seturile înapoi, pot îmbunătăți capacitatea unui sportiv de a înțelege ce stresuri pot face față în diferite scenarii, fără defalcarea / eșecul formularului.
• Hipertrofie și forță: Acesta nu este un brainer, dar creșterea sarcinilor și a volumului de antrenament va ajuta la îmbunătățirea forței, puterii și beneficiilor hipertrofice care vin împreună cu antrenamentele grele și puteți modifica seturile înapoi pentru a satisface aceste adaptări în mod specific.

În afara adaptării principale și a listelor de subdiviziuni de mai sus atunci când se efectuează mai multe seturi la intensități mai mari, există, de asemenea, câteva beneficii oferite de seturi de back off, care vor depinde de modul în care alegeți să le modificați în programul dvs.

De exemplu, pe lângă beneficiul evident al puterii (adăugarea unui set suplimentar cu intensitate ușor mai mică și repetări similare), putere (adăugarea unui set suplimentar cu repetări mai mici și intensitate crescută) și hipertrofie (adăugarea unui set suplimentar cu repetări mai mari și intensitate ușor mai mică), un atlet poate beneficia de adăugarea unui set de retrogradare atunci când lucrează pentru a-și îmbunătăți mecanica sub sarcini mai grele. Un set suplimentar cu o intensitate ridicată după un set de impozite anterioare poate ajuta un elevator să își mențină mecanica în condiții de siguranță, fără defecțiuni tehnice care ar putea fi predominante dacă nu ar fi scăzut puțin intensitatea și ar fi retrogradat strategic.

Un alt beneficiu care va fi subiectiv pentru utilizator este modul în care seturile de retragere pot ajuta un dispozitiv de măsurare a ridicării atunci când se pot reduce în timpul antrenamentului. Dacă un sportiv efectuează un set de back-off și se confruntă cu defecțiuni tehnice, atunci acesta ar putea fi un indiciu că trebuie (A) să-și reducă intensitatea / volumul de antrenament, sau (B) să ia o reîncărcare și să ofere sistemului muscular și nervos odihnă.

Cercetarea susține, de asemenea, premisa seturilor de retragere sau a amestecului de intensități mari și mici într-un singur set. De exemplu, acest studiu din 2004 a comparat două seturi de elevatoare, unul care a efectuat mișcări fără seturi de retrogradare și celălalt cu. Cercetătorii au descoperit că cei care au efectuat un set de retrogradare și-au îmbunătățit ușor dimensiunea și forța musculară, îmbunătățind în același timp semnificativ rezistența musculară. 

Cum se utilizează seturile Back Off

Când folosiți seturi de back-off în antrenamente, este important să vă amintiți unul dintre motivele fundamentale din spatele utilizării lor: Pentru a efectua repetări de calitate la intensități mai mari de antrenament. Acest lucru deschide etajul creativității utilizării lor în programul dvs. și va trebui să fie individualizat pentru a se potrivi nevoilor dvs.

Mai jos sunt câteva exemple de ceea ce ar putea dori seturile de back-off în programul dvs. Sunt aceste exemple sfârșitul tuturor fi totul? Absolut nu, dar am vrut să ofer câteva reprezentări vizuale a ceea ce ar putea arăta seturile înapoi.

Back Squat - Set Back Off orientat electric

• Seturi de lucru: 3 x 2 @ 94% 1-RM
• Set Back Off: 1 x 2 @ 90% 1-RM

Presă de bancă - Seturi de retragere orientate către hipertrofie

• Seturi de lucru: 3 x 6 @ 83% 1-RM
• Back Off Set 1: 1 x 7 @ 75% 1-RM
• Set Off Back 2: 1 x 8 @ 73% 1-RM

Deadlift - Putere (cu ușoară) Hipertrofie orientată Back Back Off Set

• Seturi de lucru: 3 x 5 @ 85% 1-RM
• Set Back Back: 1 x 4 @ 83% 1-RM

Din nou, cele de mai sus sunt doar exemple de cum ar putea arăta seturile de back-off într-un antrenament. Ceea ce este cel mai important în luarea în considerare a utilizării lor este să luați notă de obiectivul dvs. principal de antrenament și care este funcția principală a unui set de back-off.

Scopul final al seturilor de back-off este de a crește cantitatea de repetări de calitate pe care le puteți efectua la intensități mai mari, odată ce ați înțeles, modificați seturile și reprezentanții pentru a vă adapta obiectivul de antrenament pentru ziua respectivă, fie că este vorba de putere, putere, hipertrofie sau un amestec de aceste calități.

Încheierea

Seturile înapoi pot fi un instrument util de antrenament pentru fiecare atlet de nivel. Dacă vă simțiți blocat într-un program liniar, acestea pot fi benefice pentru adăugarea de volum și depășirea posibilelor platouri. Pentru cei din programele de bloc, acestea pot fi utile pentru distribuirea cantității de stres pe care o experimentați în zilele de efort maxim / supramaximal pentru a evita epuizarea.

Ceea ce este cel mai important este să înțelegeți „de ce” din spatele utilizării unui set de compensare.

Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @ terriboo621.