Probabil că ați auzit pe cineva din sala de gimnastică vorbind despre aminoacizii sau BCAA-urile în timp ce amestecă o lingură de pulbere în sticla de apă. Ce se întâmplă dacă v-am spune că acea lingură magică vă poate ajuta să vă recuperați mai repede, să construiți proteine musculare și să reduceți oboseala? Nu mințim.
Iată scăderea valorii BCAA și cum să vă asigurați că le obțineți suficient.
1 din 3
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
BCAA este prescurtarea aminoacidului cu lanț ramificat. Cei trei aminoacizi esențiali incluși în BCAA sunt leucina, izoleucina și valina. Când ne uităm la structura lor moleculară, nu este de mirare că acești trei sunt grupați împreună, deoarece sunt singurii aminoacizi care au un lanț care se ramifică într-o parte, făcându-i un „lanț ramificat”.”
Fiecare proteină conține o secvență specifică de câteva zeci până la mii din cei 20 de aminoacizi. Dintre cei 20 de aminoacizi, doar nouă sunt considerați esențiali, iar 11 sunt neesențiali. Ambele lucrează pentru a produce energie și a construi proteine și, în timp ce corpurile noastre sunt grozave în crearea neesențialelor, avem tendința de a rămâne scurt cu cele esențiale. Acolo sunt hrana și suplimentele (i.e. pudră de proteine, pește, semințe de chia, nuci și alte surse de aminoacizi.) Intrați. Deoarece corpul nostru nu este capabil să producă în mod natural aminoacizii esențiali, este important să-i obținem prin dietă sau suplimente
2 din 3
Per revista Bernal / M + F
Un studiu în Jurnalul de nutriție a constatat că BCAA reprezintă 35 - 40% din aminoacizii indispensabili din dietă în proteinele din corp și 14% din totalul aminoacizilor din mușchiul scheletic. BCAA sunt necesare pentru a ne ajuta corpurile să producă energie și (mai important pentru cititorii noștri), construiesc proteinele care, la rândul lor, ne construiesc mușchii. De aceea sunt denumite de obicei „blocurile de construcție” ale proteinelor. Există, de asemenea, cercetări care sugerează că acestea pot reduce oboseala având un efect pozitiv asupra creierului nostru, potrivit unui alt studiu din același jurnal.
Pe lângă faptul că ne ajută corpurile să construiască proteine musculare și să producă energie, există dovezi că BCAA ne ajută și corpurile cu reglarea zahărului din sânge, luând zahărul din fluxul sanguin în loc de depozitele noastre de ficat și glicogen muscular. BCAA pot ajuta, de asemenea, la reducerea durerii musculare întârziate (DOMS) și la accelerarea timpului de recuperare.
3 din 3
AlexSava / Getty
Cel mai simplu și mai infailibil mod de a vă asigura că primiți BCAA este prin suplimentarea. Puteți utiliza suplimente BCAA sau proteine din zer, dar cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți cantitatea optimă este menținerea unei diete îmbogățite cu BCAA. Unele dintre alimentele cu cel mai ridicat conținut de BCAA sunt, în conformitate cu Nutrient Search de la Departamentul Agriculturii din Statele Unite, includ:
Potrivit unui articol al lui Mac Nutrition, doza adecvată de BCAA este de șase până la opt grame, cu un fel de carbohidrați înainte de antrenament, urmată de un shake și o masă post-antrenament bogată în proteine.
Întrucât ne împingem corpul prin sesiuni de antrenament istovitoare, de ce nu ar trebui să îi oferim elementele esențiale de care are nevoie?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.