Nu există nici o dezbatere că retragerea este unul dintre cele mai mari exerciții de construire a corpului superior.
Pull-up-urile ar trebui să fie încorporate în antrenamentul dvs., deoarece, printre mulți beneficii, vă pot ajuta la apăsarea pe bancă (în special la împingerea în partea de jos a mișcării de pe piept), îmbunătățesc stabilitatea coloanei vertebrale pentru a întări genuflexiunile și ridicările aeriene, vă pot ajuta să vă poziționați și să vă consolidați laturile și aderența.
Noi, aici, la biroul BarBend, am fost curioși despre cum să ne îmbunătățim cel mai bine la maximul de trageri, așa că am invitat Jaime Da Silva, membru al echipei naționale de gimnastică din Puerto Rico și supleant la Campionatele Mondiale de gimnastică din 2019, să ne arate cum. Vedeți videoclipul de mai jos de pe canalul YouTube al BarBend, unde Da Silva ne trece prin pas, pas cu pas, o progresie de tracțiune în patru mișcări pe care o folosesc gimnastele de elită ca el în antrenament.
O progresie de pull-up este o serie de variații de pull-up care se fac pentru a vă ajuta să vă creșteți numărul maxim de pull-up-uri. Efectuați fiecare mișcare a progresiei în mod secvențial în antrenament - nu ezitați să reglați intervalul de reprizi, după cum este necesar. Prin efectuarea mai multor seturi ale fiecărei mișcări în progresie în aceeași sesiune de antrenament, volumul general al pull-up-urilor și accesoriilor acestora va fi mai mare. Faceți-le în mod regulat și vă puteți aștepta la un spate puternic.
Chiar dacă greutatea în mișcare este greutatea corporală, gândiți-vă la îmbunătățirea tragerilor maxime în același mod în care ați consolida orice ridicare. Este posibil să încorporați deja seturi de back-off sau seturi de drop în antrenament. Această progresie de tragere este similară cu cele, cu excepția faptului că fiecare mișcare în progresie devine mai dificilă mai degrabă decât mai puțin.
Dacă o mișcare este foarte dificilă, următoarea va fi mai simplă - dacă nu puteți finaliza repetările dorite ale unei mișcări, continuați să o antrenați până când puteți și înainte de a trece la exercițiul mai greu.
Fiecare mișcare este destul de simplă în practică, dar să articulăm de ce fiecare dintre ele este importantă și câteva sfaturi cheie de formă pe care să le avem în vedere atunci când trecem prin progresie.
Tragerea asistată constă în agățarea de bară, ridicarea picioarelor astfel încât să vă aflați într-un Poziția L, și apoi având o partenerul de antrenament susține picioarele tale pe măsură ce efectuați fiecare pull-up. Acest lucru ameliorează o bună parte din greutatea corporală în timpul fiecărei trageri, permițând focalizarea să rămână pe forma perfectă. Pe măsură ce acestea devin mai ușoare în timp, veți avea impresia că sunteți suficient de puternic pentru a trece la pasul doi al progresiei.
Rețineți că, chiar dacă aveți un partener care să vă ajute în mișcare, formularul dvs. ar trebui să fie exact același ca și când nu ar fi acolo. Trageți de coate, apucați bara cu putere și asigurați-vă omoplații sunt în jos și în spate. Păstrați-vă nucleul angajat pe tot parcursul tragerii.
[În legătură: consultați ghidul și programul nostru pentru începători.]
Când vă aflați în poziția de tragere asistată „L”, îndreptați-vă corpul astfel încât să fie paralel (sau aproape paralel) cu podeaua. Partenerul tău îți va ține în continuare picioarele în timp ce-ți trage pieptul de bar. Acest lucru se poate simți mai degrabă ca un rând decât un pull-up - asta pentru că este.
Acestea se pot face și fără un partener dacă bara pe care o tragi este suficient de joasă pentru ca picioarele tale să se odihnească pe pământ. Din nou, atunci când efectuați această mișcare, țineți umerii în jos și înapoi și nucleul angajat.
După cum sugerează și numele, pasul doi al progresiei necesită o bandă de rezistență. Înainte de a descompune mișcarea, iată cum să fixați corect banda de rezistență la bară:
Acum, în timp ce stați într-un loc mort, atârnați-vă de bar, să te ajute un partener așezați ambele picioare în interiorul benzii. Veți simți că trupa va ușura greutatea. De acolo, folosind o formă adecvată, efectuați o tragere normală.
Efectuați un pull-up și țineți-l în partea de sus când bărbia vă întâlnește cu bara. Asta este. Stai așa. Aceasta este o captură statică. Da Silva sugerează că obiectivul de așteptări va dura zece până la cincisprezece secunde. Dacă ești un sportiv avansat, țintește timp de treizeci de secunde.
Dacă lucrați la realizarea primului dvs. pull-up, reținerea statică este posibilă chiar și fără un partener care să asiste cu primele două mișcări în progresie. Luați o bancă de greutăți sau ceva similar pentru a vă duce la înălțimea barei și apoi efectuați ținerea statică de acolo.
[În legătură: urmăriți editorii BarBend, provocându-l pe Jaime Da Silva la o provocare maximă.]
Odată ce ați reușit să finalizați un pull-up, atunci este o chestiune de a efectua seturi de repetări maxime din nou și din nou. Dacă este realizat cu o formă adecvată și periodizat corespunzător, maximul dvs. ar trebui să crească în timp. Când efectuați aceste seturi, rutina dvs. ar trebui să includă toate mânerele diferite care, pentru o gimnastă, sunt după cum urmează:
Tragerea în placă se simte cu adevărat ca o mișcare de la nivelul următor. Este posibil să nu vă fie foarte obișnuit să vedeți și nici nu este atât de ușor (presupunând că nu sunteți o gimnastă de clasă mondială ca Da Silva), dar atunci când încercați, este o modalitate foarte bună de a afla care este zona de tragere vă lipsește.
În scopul acestor trageri, o placă este atunci când corpul este ținut deasupra solului paralel cu podeaua (în acest caz orientat în sus), menținându-vă în același timp aderența pe bară.
Efectuați o tragere normală, apoi o dată în partea de sus, în loc să coborâți în jos, extindeți brațele, ridicați picioarele și poziționați-vă într-o poziție. După cum remarcă Da Silva, mențineți nucleul și partea inferioară a spatelui angajate. Odată ajuns acolo, îndoiți coatele pentru a relua poziția de tracțiune și apoi repetați cât mai multe repetări posibil.
Da, este foarte greu. Nu vă descurajați dacă nu o puteți face la prima încercare.
Deși Jaime Da Silva este un gimnast de clasă mondială, nu trebuie să fii nevoit să lucrezi prin această progresie pull-up. Faceți fiecare mișcare în progresie în funcție de puterea voastră. Dacă una dintre mișcări este prea dificilă, încercați una dintre variantele sugerate. Dacă nu puteți face imediat fiecare mișcare în progresie, este în regulă. Continua. Scopul unei progresii este progresul. Trecerea la cât mai multă progresie posibilă în antrenamentul tău îți va oferi în cele din urmă câștigurile de forță pentru a o parcurge de la început până la sfârșit.
Pur și simplu țineți bărbia ridicată (peste bară), rămâneți consecvent și veți încorpora planșe în pull-up-uri și vă veți îmbunătăți numărul maxim de repetiții în cel mai scurt timp.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.