În ultimele săptămâni, presa de la bancă a atras o tonă de atenție pe internet și pe rețelele de socializare. Sportivi de forță din toate categoriile de viață caută și vorbesc despre presa de bancă mai mult decât în mod normal, iar unele dintre acestea ar putea fi creditate CrossFit® care integrează presa în competiția regională a jocurilor CrossFit 2018.
La rădăcina apăsării pe bancă, conceptul formei sale este simplu: întindeți-vă pe o bancă, apucați o bara, aduceți-o la piept și apăsați-o înapoi. Există o frumusețe simplistă care vine împreună cu mișcări precum banca, dar este chiar atât de simplu?
da și nu. Presa de bancă este o mișcare compusă statică care mișcă o bară prin planul de mișcare transversal. Este relativ simplu în comparație cu ceva de genul „curat și ciudat”, dar la fel ca în majoritatea lucrurilor din sporturile de forță, diavolul poate fi în detalii. Acest articol va analiza conceptul „tuck” și „flare” al cotului din presa de bancă și cum să găsiți ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.
Răsucirea cotului și flare pot fi definite ca gradul în care coatele se mișcă în raport cu trunchiul pe tot parcursul apăsării pe bancă. Când oamenii spun „tuck”, ei descriu cantitatea în care coatele sunt trase de părțile laterale ale trunchiului atunci când aduc bara de la și de la piept. Descrierea „flare” este gradul în care coatele ies din corp, adică se mișcă mai paralel cu modul în care ar arăta brațele dacă ar fi extinse direct spre exterior.
[Cu ani în urmă, Broses a trecut de-a lungul acestor 10 Porunci ale Bench Press.]
Vedeți videoclipul de mai jos, unde Greg Nuckols își rezumă raționamentul pentru poziționarea corectă a cotului în presa de pe bancă. El afirmă că îi place să spună „tuck and flare” pentru a crea o distribuție egală între primii motori de pe bancă.
Atât termenii „flare”, cât și „tuck” sunt aruncați foarte mult atunci când învață și fixează formularul de presare pe bancă și de aici poate deveni dificil pentru sportivii mai noi. La sfârșitul zilei, prea mult din oricare dintre ele poate fi un lucru rău atunci când vine vorba de executarea unei forme adecvate și de a muta greutatea într-un mod eficient.
Acestea fiind spuse, este, de asemenea, important să evitați supra-analizarea acestui concept și trecerea la o stare de paralizie prin analiză. Uneori, argumentarea cantității de tuck într-un grad finit poate limita capacitatea unui sportiv de a-și găsi forma adecvată de presare adaptată nevoilor corpului lor, dar mai multe despre asta mai jos.
În general, presa adecvată pe bancă va ateriza o bară pe piept într-un punct în care coatele sunt aproximativ sub bară și unde mâinile sunt stivuite deasupra cotului. În general, această poziție va oferi unui sportiv o cantitate naturală de tuck / flare adaptată la poziția naturală / confortabilă a corpului său. Înțelegerea acestui concept va ajuta la creșterea cantității de forță pe care o puteți transfera în bară. Pentru mai mult ajutor în presa de bancă, consultați acest ghid.
Deci, cât de mult flare și tuck este prea mult pentru o formă adecvată de presă pe bancă? Pentru a oferi context și sfaturi despre acest subiect, am contactat Jordan Feigenbaum, MD, și fondatorul Barbell Medicine. Feigenbaum este un powerlifter cu experiență de 198 lb (90 kg) și antrenează cu forță o varietate de sportivi de peste zece ani.
Care este un mod / sfat pe care doriți să îl utilizați pentru a ajuta sportivii să găsească suma pe care ar trebui să o înghesuie în coate? Există o regulă generală generală pe care cineva o poate folosi?
Feigenbaum: Cantitatea de tuck se va baza în principal pe lățimea de prindere și punctul de atingere, care sunt variabile oarecum dependente. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât punctul de atingere al pieptului este mai scăzut, ceea ce necesită o aducție mai mare a cotului (tuck). O prindere mai largă produce un punct de atingere mai mare comparativ și mai puțin îndoit.
[Aveți nevoie de mai multe variante de presă? Vedeți aceste trei de la Ben Pollack!]
Atunci când se determină lățimea aderenței, este mai mult ceea ce funcționează cel mai bine pentru un elevator în contextul utilizării unui stil care să le permită să apese în mod constant și frecvent pe o perioadă lungă de timp. Unii oameni nu pot tolera o mulțime de bancuri cu o aderență îngustă sau largă și încercarea de a forța un cuier pătrat într-o gaură rotundă este o idee proastă.
În cele din urmă, cantitatea de aducție depinde de lățimea aderenței și de punctul de atingere. Având în vedere acest lucru, cantitatea ideală de aducție produce un antebraț vertical atunci când vizualizați elevatorul din vizualizările din față și din profil. Aceasta reprezintă cea mai eficientă modalitate de a transfera forța de la brâul umărului, prin brațe și către bara.
Deci, în ceea ce privește ascunderea, există un grad unic de aducție? Dacă nu, cum pot sportivii să găsească o înfășurare optimă pe baza lungimilor brațelor și a stilului de ridicare?
Feigenbaum: Pentru cantitatea de tucking, din nou va depinde de lățimea aderenței și de punctul de atingere. În cadrul acestei construcții, antropometria ridicatorului, e.g. lățimea umerilor, lungimea humerusului, lățimea trunchiului și așa mai departe, toate vor determina cantitatea de aducție / tuck.
Imagine datorită canalului YouTube Barbell Medicine.
Aud că oamenii aruncă în jur de 30-45 de grade și nu prea am nicio problemă cu acea recomandare decât este probabil incorectă pentru 50% dintre oameni, deși imaginile vizuale pe care le produce în mintea elevatorului pot fi utile din punct de vedere al antrenorului.
Din acest punct, pentru atletul general care încearcă să-și găsească forma adecvată, care sunt câteva indicii pe care le pot folosi pentru a găsi consistența?
Feigenbaum: De fapt, nu dau indicii pentru cot, decât dacă cineva nu o primește. În plus față de configurarea generală a băncii, antrenez lățimea aderenței și poziția tactilă și aceasta [în general] are grijă de cantitatea de tuck de cele mai multe ori.
Cu toate acestea, dacă există prea multă flacără sau prea multă flacără și lățimea și punctul de atingere sunt corecte, de fapt îi voi spune elevatorului să flacără sau să-și strângă cotul, oricare ar fi nevoie. Chiar nu-i dau seama în afară de asta - de multe ori oricum.
În cele din urmă - și acest concept este aruncat în jurul valorii de mult - există un anumit punct de referință pe care sportivii îl pot folosi pentru a detecta când arderea cotului poate provoca leziuni?
Feigenbaum: Cred că trebuie să divorțăm de ideea erorii tehnice de rănire sau durere. Sigur, este posibil ca erorile uriașe sau o problemă tehnică care produce traume acute să poată provoca o vătămare sau durere, dar ideea că o problemă de formă mică sau moderată este cauza durerii sau a vătămării este o mare problemă pe teren chiar acum.
Când oamenii aud acest lucru, pot deveni hiper vigilenți cu privire la tehnica lor și articulațiile / articulațiile în care au unele dureri, ceea ce îi determină să detecteze durerea la praguri inferioare pe care în mod normal nici nu le-ar observa. Este efectul placebo plictisitor care își ridică capul urât.
Acum pot să aud oameni strigând: „Dar tendinopatiile?„Da, ce-i cu ei? Sunt leziuni excesive cauzate de o oboseală prea mare aplicată unei persoane care nu le poate tolera în acel moment, ceea ce este multi-factorial. De cele mai multe ori nu este o problemă de formă.
Oricum, acum că cobor din cutia mea de săpun - cred că cea mai bună referință vizuală este poziția verticală a formei antebrațului din față și lateral. Dacă cineva poate face asta, atunci dintr-o poziție de flacără a cotului, s-a ocupat de 95% din problema potențială.
Conceptul de strângere și aruncare a coatelor în presa de bancă poate îmbrăca mai multe forme în ochii diferiților antrenori și sportivi. Sfaturile de mai sus pot fi instrumente excelente pentru cei care ar putea fi confuzați de cât de mult ar trebui să „strângă” și „să arunce” coatele în bancă. Este esențial să ne amintim elementele fundamentale ale presei și să evităm să fim înfășurați într-o supra-analiză a detaliilor.
La sfârșitul zilei, ceea ce este întotdeauna cel mai important este găsirea formularului care vă permite să apăsați mai puternic pentru perioade mai lungi de timp.
Imagine de pe canalul YouTube Barbell Medicine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.