Mănâncă pentru a te mări fără să te îngrași

A deveni mare necesită o grămadă de greutăți, atât în ​​sala de sport, cât și în bucătărie.

Ridicarea sălii de gimnastică este relativ simplă, pur și simplu nu este ușoară. O mulțime de programe eficiente de încărcare au fost publicate pe T NATION. Vă sugerez să alegeți unul scris de un antrenor în care aveți încredere și să-l loviți cu dorință intensă și determinare bulldog. Nu încercați să-l „reglați” sau să-l exersați pe antrenor și veți avea succes.

Ridicarea pe care o faci în bucătărie este o altă problemă. Adăugarea greutății, adică greutatea la scară, este ușoară. Pur și simplu mănâncă orice nu este înțepenit timp de câteva luni, iar necazurile de a crește în greutate vor fi o amintire, împreună cu abdomenul tău.

Din păcate, pentru cei cu adevărat nefericiți din punct de vedere genetic, acest tip de încărcare neinhibată „a se vedea mâncarea” poate duce la o creștere de trei până la patru kilograme de grăsime pentru fiecare kilogram de mușchi nou. Acesta nu este un compromis acceptabil pentru orice culturist, în special pentru cel care nu vrea să dețină un set separat de pantaloni grasi.

Ceea ce urmează să prezint este diferit. Acesta nu este un program de bulking școlar vechi care vă va șterge rapid abdomenele și vă va lăsa să vă confruntați cu o fază lungă de dietă pentru doar câteva kilograme de mușchi noi. Acest lucru este rafinat și eficient; un program de slăbire pentru dieta, conceput pentru a adăuga mușchi fără a sacrifica fizicul în acest proces. Spune-i 21^Sf volum de secol sau ce naiba vrei. Eu îl numesc cel mai eficient mod de a câștiga mușchi în timp ce rămâi în formă.

Proiectarea programului

Programul este împărțit în două zile diferite - un plan pentru zilele de antrenament, celălalt pentru zilele libere. Prin „antrenament” înțeleg antrenamentele cu greutăți mari la sală, nu orice tip de cardio sau condiționare. O zi numai cardio este considerată o zi fără antrenament în acest plan.

• Zilele de antrenament maximizează creșterea printr-un aport mai mare de carbohidrați, foarte puține grăsimi și o cantitate bună de proteine ​​slabe. Programul zilei de antrenament profită de puternicul insulină hormonală prin sincronizarea aportului de carbohidrați pentru momentul în care nutrienții vor fi forțați preferențial în celulele musculare și nu celulele grase din corp, și anume primul lucru dimineața și după antrenament.
• Pentru a accelera nutrienții mușchilor, consumați un shake în timpul / după antrenament compus din carbohidrați și proteine ​​cu absorbție rapidă. Acest shake ar trebui să fie sorbit pe tot parcursul antrenamentului și să fie terminat până la finalizarea antrenamentului. Posibila excepție la acest lucru ar fi în zilele grele de ghemuire și de împușcare când consumați ceva în timpul antrenamentului ar putea provoca disconfort sau vărsături. În acest caz, beți shake-ul după terminarea acelor exerciții principale sau imediat după antrenament.
• În mod ideal, masa de după antrenament ar trebui să fie consumată în următoarele 60 până la 90 de minute pentru a profita de fereastra de absorbție crescută a nutrienților care urmează imediat antrenamentului intens. Practic vorbind, mâncați când simțiți că v-ați digerat shake-ul și sunteți gata să mâncați. În timp ce programul zilei de antrenament se concentrează pe promovarea hipertrofiei musculare, obiectivul programului de zi non-antrenament este de a atenua acumularea de grăsime corporală. Acest lucru se realizează prin scăderea semnificativă a aportului de carbohidrați, reducerea numărului total de mese și calorii și prin combinarea grăsimilor sănătoase cu proteine ​​în momente optime.
• Reducerea aportului de carbohidrați și sincronizarea corectă a acestora menține insulina sub control, prevenind în mod eficient depozitarea suplimentară de grăsime corporală. Aportul de carbohidrați este redus mai târziu în cursul zilei, când sensibilitatea la insulină este de obicei cea mai gravă. Aceasta înseamnă că niveluri mai ridicate de insulină ar trebui secretate pentru un nivel similar de zahăr din sânge mai devreme în cursul zilei.

Odată satisfăcute nevoile de glicogen hepatic și muscular, nivelurile mai ridicate de insulină duc la creșterea stocării grăsimii corporale. Acesta este motivul pentru care planul reduce sau elimină substanțial aportul de carbohidrați în aceste momente și îl înlocuiește cu proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acest lucru ajută la atenuarea creșterii semnificative a grăsimii, chiar și cu un surplus caloric.

Cardio

În timp ce cardio-ul este adesea inutil - și uneori nici măcar de dorit - într-o fază de creștere, acesta poate fi utilizat cu acest program în funcție de obiective și tipul de corp.

• Pentru cei care au fie o predispoziție genetică pentru creșterea grăsimii, fie doresc să rămână cât mai slab posibil, cardio este recomandat.
• Cardio poate fi, de asemenea, benefic pentru cei care se plâng de apetit slab. Cunosc culturisti profesioniști care efectuează cardio în afara sezonului, pur și simplu ca mijloc de a-și stimula pofta de mâncare pentru munca care trebuie făcută la masa de antrenament.

Există două momente distincte în care depozitele de grăsime corporală sunt cel mai ușor exploatate pentru energie: primul lucru dimineața înainte de a mânca și imediat după antrenament.

1. Aș începe cu 30 de minute de cardio pe stomacul gol prima dată dimineața, de trei ori pe săptămână în zilele fără antrenament. Dacă acumularea de grăsime corporală este încă prea mare, creșteți cu mici pași de acolo.
2. Amintiți-vă, acesta nu este un program pentru scăderea nivelului de grăsime corporală și pentru a intra în starea de culturism, ci pentru a pune cât mai multă masă slabă posibil, limitând în același timp creșterea grăsimii. Dacă se efectuează prea mult cardio, potențialul de creștere musculară va fi sever inhibat.

Calculatorul de masă slabă

Următorul plan de dietă eșantionat se bazează pe un elevator de 220 de kilograme cu 10% grăsime corporală.

Pentru a ajusta numerele în funcție de dimensiunea dvs., pur și simplu luați greutatea corporală slabă (greutatea corporală - (grăsime corporală% x greutatea corporală) și împărțiți-o la 200 (greutatea corporală slabă aproximativă a dispozitivului de ridicare a probei).

Deci, pentru un elevator de 150 de kilograme cu 10% grăsime corporală, formula ar fi de 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Luați acest număr și multiplicați-l cu cantitățile enumerate în planul de eșantion pentru a ajunge la numerele corecte pentru masa corporală slabă.

Deci, pentru elevatorul de 150 de kilograme, în loc să aibă 90 de grame de carbohidrați și 35 de grame de proteine ​​la masa 1 în ziua de antrenament, ar avea 90 x 0.675 = 60 de grame de carbohidrați și 35 x 0.675 = 24 de grame de proteine.

Surse de hrana

Acesta este un program în afara sezonului și, ca atare, cei cu un metabolism mai ridicat ar putea să scape de a fi puțin mai „slabi” în selecțiile lor alimentare. Acestea fiind spuse, următoarea listă de selecții alimentare va duce la cele mai bune rezultate:

• Proteine: piept de pui, tilapia, cod, piept de curcan, albușuri de ou, pulberi de proteine ​​și carne roșie slabă tăiată.
• Carbohidrați: Făină de ovăz, Malt-o-Meal, grâu, orez brun sau alb, cartofi la cuptor, igname (cunoscute și sub numele de cartofi dulci) și pâine Ezekiel.
• Legume: broccoli, fasole verde, conopidă, sparanghel, spanac și salată verde.
• Grăsimi sănătoase: sunt preferate toate unturile de arahide naturale, untul de migdale sau uleiul de măsline extra virgin, la fel ca și grăsimile esențiale.

Exemplu de plan de dietă

Pentru un dispozitiv de ridicare de 220 de kilograme cu cantități de macronutrienți.

Zile de antrenament: 7 mese plus nutriție pentru antrenament

• Masă 1: 90 grame carbohidrați, 35 grame proteine
• Masă 2: 65 grame carbohidrați, 35 grame proteine
• Masă 3: 65 grame carbohidrați, 35 grame proteine
• În timpul / după antrenament se agită: Aproximativ 75 de grame de carbohidrați, 50 de grame de proteine
• Masa 4: (masă după antrenament) 90 de grame de carbohidrați, 35 de grame de proteine
• Masă 5: 65 grame carbohidrați, 35 grame proteine
• Masă 6: 35 de grame de proteine, legume nelimitate
• Masa 7: (Se agită la culcare) 100 de grame amestec de cazeină / zer

Zile fără antrenament: 7 mese

• Masă 1: 80 grame carbohidrați, 50 grame proteine
• Masă 2: 70 grame carbohidrați, 50 grame proteine
• Masă 3: 70 grame carbohidrați, 50 grame proteine
• Masă 4: 50 de grame de proteine, până la 2 căni de legume, 15 grame de grăsime sănătoasă
• Masă 5: 50 de grame de proteine, până la 2 căni de legume, 15 grame de grăsime sănătoasă
• Masa 6: 50 grame de proteine, 15 grame de grăsime sănătoasă
• Masa 7: (Se agită la culcare) 100 de grame amestec de cazeină / zer, 15 grame de grăsime sănătoasă

Plan de dietă eșantion simplificat

Toate cantitățile de alimente enumerate sunt măsurători precuitate.

Zile de antrenament: 7 mese plus nutriție pentru antrenament

• Masă 1: 2 căni de fulgi de ovăz, 8 albușuri de ouă amestecate
• Masă 2: 3/4 cană orez alb, 6 uncii piept de pui
• Masă 3: 2 cartofi mari coapte, 6 uncii piept de pui
• În timpul / post shake shake: nutriție peri-antrenament (aproximativ 75 grame carbohidrați,
  50 grame proteine).
• Masă 4: (după masa de antrenament) 1 cană de orez alb, 6 uncii de tilapia
• Masă 5: 3/4 cană de orez alb, 6 uncii de tilapia
• Masă 6: 6 uncii friptură rotundă extra slabă, 2 căni de broccoli
• Masa 8: (Se agită la culcare) 100 de grame amestec de cazeină / zer

Zile fără antrenament: 7 mese

• Masă 1: 1 1/2 căni de fulgi de ovăz, 10 ouă (8 albușuri, 2 ouă întregi)
• Masă 2: 1 cană orez brun, 8 uncii piept de pui
• Masă 3: 1 cană orez brun, 8 uncii piept de pui
• Mâncare 4: 8 uncii de sfoară tăiată, 2 căni de broccoli, 1 lingură de arahide naturale
  unt
• Masă 5: 8 uncii de cod, salată mare cu 1 lingură de ulei de măsline extravirgin pentru
  pansament
• Masă 6: 8 uncii de friptură rotundă tăiată, 1 lingură de unt natural de arahide
• Masa 7: (Se agită la culcare) 100 de grame amestec de cazeină / zer, 1 lingură naturală
  unt de arahide

Obțineți masa (slabă)!

Lucrul cu producția și utilizarea naturală a insulinei din organism este biletul pentru maximizarea hipertrofiei musculare, reducând în același timp creșterea grăsimii. Atunci când sunt combinate cu o rutină de antrenament cu greutăți care oferă doze mari de bază, majoritatea cursanților care urmează acest program se pot aștepta la creșterea musculară semnificativă în doar opt săptămâni.

Conectați-vă numerele la calculatorul de masă slabă și urmăriți-vă cum crește mușchii - nu este necesar un pantalon gras în afara sezonului!