Mulți antrenori și elevatori își dedică o mare parte din antrenament ghemuitului. În ciuda cantităților largi de rutine de mobilitate și flexibilitate a ghemuitului, exerciții de activare și resurse de terapie ghemuit disponibile pentru cititori, nu a existat un număr mare de articole dedicate în mod special unei încălziri dinamice pentru ghemuit.
Prin urmare, în acest articol am dedicat întreaga discuție abordării încălzirii pentru genuflexiuni. În plus, le-am oferit antrenorilor și sportivilor un eșantion de rutină de încălzire dinamică și opțiuni de exerciții fizice care pot fi utilizate pentru sesiunile de ghemuit sau pentru persoanele care pot găsi că trebuie să acorde o atenție suplimentară corpului în zilele de ghemuit.
În articolele anterioare am discutat despre avantajele efectuării unei încălziri dinamice pentru o varietate de mișcări:
În timp ce fiecare încălzire dinamică include mișcări specifice pentru a pregăti un sportiv sau un elevator pentru exerciții corporale totale, cum ar fi o ghemuit, secțiunile de mai jos acoperă în mod specific o metodă de încălzire dinamică pentru ghemuit.
O încălzire dinamică înainte de ghemuit poate ajuta la (1) creșterea fluxului de sânge către mușchii corpului inferior, (2) creșterea intervalului de mișcare la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor, (3) mental și neurologic pregătirea unui elevator pentru o ghemuit sesiune specifică pentru a spori și mai mult integritatea și performanța mișcării generale a ghemuitului.
Mai jos sunt șase (6) exerciții antrenorii și sportivii pot folosi într-o încălzire dinamică pentru ghemuit. În plus, majoritatea exercițiilor pot fi efectuate în alte serii dinamice calde, adaptate pentru ridicare de putere, haltere olimpică, fitness funcțional și / sau antrenament de forță / rezistență.
Plimbările cu rața sunt o modalitate excelentă de a crește mobilitatea șoldului, genunchiului și gleznei într-o manieră dinamică, bazată pe mișcare. Pur și simplu ghemuindu-se într-o ghemuit și mergând înainte (în timp ce încă ghemuit) provocați rotația șoldului intern / extern, flexia profundă (a articulațiilor genunchiului și șoldului) și ajutați la dezvoltarea unui echilibru și control mai bun în partea de jos a unei ghemuituri.
Inghinatoarele, de asemenea, cunoscute sub numele de lunges plus a ajunge, pot fi făcute pentru a crește mobilitatea și mișcarea hamstrilor, șoldurilor și genunchilor. În plus, acoperirea aeriană poate fi o modalitate bună de a adăuga o extensie toracică suplimentară în mișcare.
Creșterea flexiei / extensiei șoldului și a mișcării interne / externe menținând în același timp o coloană lombară rigidă este necesară pentru ghemuire. Când o articulație a șoldului devine imobilă, un ridicator poate permite mișcări excesive în coloana vertebrală lombară, ceea ce poate duce la tulpini nedorite și leziuni la nivelul spatelui inferior (precum și la creșterea stresului genunchiului).
Așezarea în fundul unei ghemuituri poate ajuta la întinderea pasivă a inghinelor, a cvadricepsului, a vițeilor și la mobilizarea articulațiilor necesare ghemuiturilor adânci. În plus, un elevator poate efectua șezlonguri cu vârfuri pentru a adăuga o întindere suplimentară pe șolduri și pentru a programa un control și o coordonare mai bună într-o ghemuit profund, menținând în același timp spatele / coloana extinsă.
Acestea se pot face pentru a crește extensia toracică și a dezvolta forța și controlul muscular al erectorului coloanei vertebrale. Făcând acest lucru, puteți îmbunătăți postura și alinierea în partea de jos a spate / față / deasupra capului și ajutați elevatorii să stabilească o mai bună înțelegere a ceea ce simte un spate extins în timpul ghemuitului.
Într-un articol anterior am discutat despre ghemuitul cazacului și beneficiile pe care le oferă halterofili, powerlifters și sportivi. Creșterea mobilității șoldului / genunchiului / gleznei, controlul muscular și modelarea îmbunătățită a mișcării non-sagittale sunt doar câteva beneficii de așteptat.
Mai jos este o încălzire dinamică a ghemuitului de 5 minute (cu încă 5 minute de rulare cu spumă) antrenorii și sportivii pot folosi pentru a-și crește pregătirea pentru ghemuit (bară joasă, bară înaltă, față, spate și ghemuituri deasupra capului). Efectuați acest eșantion de încălzire dinamică în zilele în care intenționați să vă ghemuiți sau pur și simplu în zilele în care doriți să abordați orice mobilitate a genunchiului, șoldului și gleznei / gama de mișcare / rigiditate
Căutând să construiască o genuflexiune mai puternică și mai sănătoasă? Aruncați o privire la aceste articole și începeți astăzi.
Articol prezentat: @kimberlymunozphotography pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.