Lunges cu gantere joacă un rol valoros în aproape orice arsenal de mișcare a sportivilor de forță, putere, fitness și sportivi. Indiferent dacă sunteți în căutarea creșterii masei musculare, a integrității articulațiilor sau a aplicațiilor specifice sportului (creșterea ghemuitului, scuturarea divizată, alergarea și multe altele); nu te uita mai departe decât lovirea cu gantere.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre lovirea cu gantere, variațiile populare și de ce sunt atât de eficiente pentru o performanță atletică sporită și prevenirea leziunilor.
Mai jos este o demonstrație video a plonjării cu gantere, care ar putea fi făcută și folosind variantele de plonjare cu gantera discutate în secțiunea următoare.
Mai jos este o listă cu câteva dintre cele mai populare variante de gâtuire cu gantere utilizate pentru dezvoltarea corpului inferior.
Lunge inversă (denumită și drop lunge) este o variantă populară pentru a viza într-o mare măsură ischișorii și glutealele (mai ales dacă se face cu un pas mai mare în spate), deoarece atletul este forțat să își contracteze excentric hamstrii și glutealele (și cvadricepsul) controlați faza de coborâre și ajutați concentric în faza ascendentă. Această mișcare diferă ușor de lovitura înainte, deoarece încărcarea este dispersată într-o măsură mai mare pe lanțul posterior.
Deși este similară cu inversarea inversă, expunerea înainte se face adesea cu un mic pas înainte coborând excentric corpul în jos în despărțire prin mușchii cvadriceps, care apoi trebuie să se contracte concentric pentru a aduce ridicatorul în poziție verticală. Încărcarea este ușor mai mare pe cvadriceps decât în variația inversă, totuși pașii mai mari vor crește implicarea lanțului posterior în mișcare.
https: // www.instagram.com / p / 6a27mUP1Mz
Punga de mers este o fuziune perfectă a ambelor variante de mai sus, care pot fi individualizate pentru a viza mai mult hamstring, glute sau quads prin modificarea pașilor parcurși (pașii mai largi măresc implicarea lanțului posterior și a șoldurilor și pașii mai mici duc la un unghi al trunchiului mai vertical a dezvoltatorului și a mai multor cvadriceps). Variația de mers este o modalitate excelentă de a crește volumul de antrenament, de a provoca echilibrul, coordonarea și mișcările articulare ale modelului aplicabile locomoției umane (alergare, sprint, etc.).
Înfășurarea ridicată a piciorului din față oferă multe dintre avantajele similare ale înfășurării inverse de mai sus, cu toate acestea, în plus, crește flexia genunchiului (datorită gamei de mișcare crescute în pas), rezultând un unghi mai vertical / posterior. Acest lucru poate ajuta la modelarea mișcărilor foarte similare cu cea a ghemuitului din spate și la creșterea în continuare a hipertrofiei musculare.
Mai jos sunt câteva motive pentru care lunges cu gantere poate fi o mișcare valoroasă în fitness funcțional și antrenament de performanță sportivă.
Am discutat în detaliu imensele beneficii ale antrenamentului unilateral, în special pentru corpul inferior. Creșterile dezvoltării, forței și coordonării musculare unilaterale pot crește performanța bilaterală, activarea musculară și creșterea.
Punga cu gantere este un exercițiu excelent pentru a adăuga o hipertrofie musculară de calitate în partea inferioară a corpului. Modificarea variațiilor, tempo-urilor și schemelor de antrenament (repetări și seturi) poate ajuta în continuare la individualizarea progresului hipertrofic.
Asimetriile mișcării unilaterale și dezechilibrele musculare sunt adesea cauze ale leziunilor, de obicei din neglijarea modelării și compensărilor slabe ale mișcării. Efectuarea lunges cu gantere poate acționa pentru a crește coordonarea unilaterală, echilibrul și performanța.
Indiferent dacă sunteți un alergător, un sprinter sau un sportiv multi-sport, atacurile unilaterale și multidirecționale (lateral, invers, mers, diagonală etc) sunt cheia pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor, a coordonării intramusculare și intermusculare și a dezvoltării mișcării.
Consultați articolele de formare unilaterale de mai jos de mai jos și vă protejați glonțul corpului și îmbunătățiți performanța astăzi!
Imagine prezentată: @fitnessvloggers pe Instagram
Nota editorului: cititorul BarBend John Parker CSCS, CHEK, SMK, a spus acest lucru după ce a citit această piesă:
„Acest articol evidențiază cu adevărat cum să stăpânești lovitura din toate unghiurile. Am văzut lovitura ca o mișcare esențială pentru toți sportivii pe care îi antrenez. Odată ce primesc forma, forța în poziția unilaterală a loviturii se traduce prin viteză și putere crescute în sprint. Cred că lansarea aparține tuturor programelor de forță și condiționare.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.