Saltul ghemuit (fie cu gantere, balansuri, greutate corporală sau vestă) este un exercițiu excelent pentru a fi folosit în scopuri de putere, crește capacitatea cuiva de a exploata și transfera energie în timpul mișcărilor balistice atletice (sport, haltere, ghemuit etc.), de asemenea ca creșterea ratei de tragere a unităților cu motor. Atunci când se determină ce echipament ar trebui să se utilizeze atunci când se execută o săritură ponderată, cele două opțiuni principale sunt adesea o bară încărcată înapoi și / sau o pereche de gantere.
În această piesă, ne vom adresa în mod specific ghemuitul cu salt de gantere, ce lucruri trebuie să luați în considerare atunci când le efectuați și cum le puteți programa corect în aproape fiecare rutină pentru a profita de beneficiile puternice pe care le pot oferi.
Ghemul de salt cu gantere este aproape identic cu alte versiuni de sărituri încărcate, necesitând un sportiv să transfere forța în podea pentru a crea suficientă energie pentru a se arunca exploziv în aer. În timpul zborului, sportivul trebuie să rămână contractat, dar trebuie să fie conștient de corpul din spațiu (propriocepție), ambele fiind necesare pentru ascensiunile olimpice balistice (curățări, smucituri, smulgeri), precum și multe sporturi competiționale formale (fotbal, baseball, baschet etc.).
În videoclipul de mai sus, vă prezentăm cum să configurați corect saltul ghemuit și să ciclați corect salturile (atunci când căutați să măriți elasticitatea și să întindeți proprietățile de scurtare necesare mișcărilor balistice).
Mai jos este o listă cu toate informațiile vitale de care ar trebui să fiți conștienți atunci când programați și efectuați ghemuitul cu salt de gantere.
Pentru majoritatea exercițiilor de pliometrie și exerciții de putere, încărcarea optimă este cuprinsă între 20-30% din maximum, în acest caz, spatele lor. Greutatea ar trebui să fie suficientă pentru a permite ridicatorului să lucreze împotriva unei sarcini, dar suficient de ușoară pentru a nu distorsiona mecanica articulației și săriturilor, deoarece o sarcină prea grea va avea un impact negativ asupra vitezei mișcării. Atunci când efectuează această mișcare cu gantere, un ridicator poate întâmpina dificultăți în sărituri cu gantere mai grele și mai voluminoase (în comparație cu bara), în special pentru sportivii mai avansați și mai puternici care ghemuiți sarcini mai grele care necesită gantere mai grele, adesea mai mari. Dacă acest lucru devine o neplăcere, elevatorii se pot uita și la ghemuitul sărit încărcat în spate pentru a permite o încărcare și un confort sporit.
Saltul cu gantera are o greutate care ține două greutăți laterale, ceea ce mi s-a părut a fi un exercițiu util atunci când îi învăț pe ridicătorii începători și intermediari cum să conducă exploziv cu picioarele în același mod în care s-ar conduce în curat și / sau smulge. Prin utilizarea ganterelor pentru sărituri, antrenorii și sportivii pot fi capabili învățați mai bine elevii începători și intermediari conceptul de tensiune puternică și fermă a brațelor cu o tracțiune minimă a brațelor în timpul unei ridicări (alias bara în lifturile formale), astfel încât el / ea să poată extinde maxim genunchiul și șoldul și să antreneze o forță de ieșire mai verticală.
Propriocepția este necesară în majoritatea mișcărilor de sărituri și pliometrice, care pot fi foarte benefice pentru halterofili și alți sportivi dinamici. Prin utilizarea ganterelor pentru saltul ghemuit, sunt necesare cerințe mai mari de control muscular și coordonare, deoarece ambele gantere se mișcă independent una de cealaltă, forțând un elevator să rămână controlat și să minimizeze orice mișcare de rotație și laterală nedorită.
Spre deosebire de ghemuitul sărit cu bara încărcată în spate, de multe ori găsesc că ghemuiturile cu gantere permit o înclinare ușor mai mare a trunchiului în timpul saltului. Antrenorii și sportivii ar trebui să fie conștienți de bătăile pe ghemuit în salt, astfel încât să poată avea cea mai bună tranziție la liftul principal. Pentru halterofili, presupunând că o învățare prea mare în salt poate forța bara în față în timpul curățării și smulgerii, totuși, pentru sportivii sportivi dinamici (sprinteri, sporturi de contact etc.), o slăbire crescută poate de fapt să imite mai bine o poziție de pornire specifică la sportul lor (sprinterul din blocuri, răsturnarea anvelopelor, contactarea sportivilor pe linia de scrimbare etc.). Antrenorii și sportivii sunt sfătuiți să acorde atenție modelelor de ghemuit pentru a individualiza cel mai bine experiența de sărituri.
Beneficiile profunde de performanță ale săriturilor în ghemuit și ale altor pliometrii au fost bine documentate, făcând din această variantă a săriturilor în ghemuit un exercițiu de antrenament rezonabil pentru aproape fiecare atlet de putere, forță și sport dinamic. Antrenorii și sportivii pot opta pentru a utiliza gantere la executarea acestui lift din diferite motive (disponibilitatea, ușurința de configurare, coordonarea, specificitatea modelării etc.), cu toate acestea, toți ar trebui să fie conștienți de considerațiile importante de formare atunci când programează pentru echipe, clase și scopuri individuale.
Imagine prezentată: @crossfitgems pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.