Cele 5 principii unice ale Dorian Yates pentru succesul antrenamentului

De șase ori dl. Olympia Dorian Yates știe un lucru sau două despre cum să te antrenezi ca un campion. În timp ce construiește un fizic câștigător într-o competiție ca a lui, nu are nevoie de muncă grea, dedicare serioasă și disciplină strictă, el a avut și câteva trucuri unice în mânecă. Deci, care sunt unele dintre cele mai eficiente principii de antrenament pe care le-a folosit și cum le puteți aplica pentru creșterea musculară maximă într-o perioadă minimă de timp?

„M-am bazat pe o serie de principii de formare Weider încă de la începutul carierei mele de culturist”, spune Yates. „Iată cinci dintre tehnicile pe care le-am folosit cu succes constant.”Fii ca Dorian și folosește câteva dintre cele mai bune principii de antrenament pe care s-a bazat pentru a-și dezvolta cadrul dominant. Aceste tehnici vă vor amesteca antrenamentele, podișurile bustului și vă vor ajuta să atingeți noi niveluri de forță și creștere musculară. 

1 din 5

FOTOGRAF EXTREM / Getty

Principiul instruirii forțate a reprezentanților

Acesta este unul dintre principiile mele preferate de antrenament, deoarece este un mod excelent de a extinde un set dincolo de eșec. Iată cum funcționează, de exemplu, pentru presele cu bile înclinate. În timpul apăsărilor cu înclinare, ajung adesea la eșec la a opta repetare. Eșecul înseamnă că nu pot finaliza o altă repriză cu acea greutate maximă - nu înseamnă că mi-am epuizat toată puterea. Pentru a pune în aplicare principiul repetărilor forțate, partenerul meu de antrenament își pune mâinile sub bară pentru a-mi oferi doar asistența - și nu mai mult decât atât - necesară pentru a menține bara în mișcare. În acest mod, pot completa încă două repetări asistate și pot duce mușchii dincolo de punctul lor normal de eșec.

2 din 5

Pavel Ythjall

Principiul de instruire Rest-Pauză

Încă o dată, principiul pauzei de odihnă este folosit la sfârșitul setului pentru a împinge mușchii peste punctul lor normal de eșec. De exemplu, pentru presele militare cu mașini în față, lucrez până la eșec (de obicei în jurul celui de-al optulea reprezentant), apoi, în loc să mă îndepărtez de bancă, stau acolo și mă odihnesc timp de 10 secunde pentru a recupera forța. Apoi mai apăs încă o repetare, mă odihnesc încă 10 secunde și apăs o ultimă repetare. Pauza de odihnă este un constructor de forță extraordinar, mai ales dacă nu aveți un partener de antrenament de încredere care să vă ajute cu repetări forțate.

3 din 5

Nikolas_jkd / Shutterstock

Seturi descendente Principiul de formare

Folosesc acest principiu pentru exerciții cu care repetările forțate sunt dificile și impracticabile. Iată cum funcționează pentru buclele cu gantere așezate, de exemplu. Pentru setul meu principal, lucrez până la eșec cu setul meu standard de gantere. În acel moment, am pus ganterele jos, apuc o pereche mai ușoară de gantere și pompez alte două repetări. După alte două repetări când am lovit din nou eșecul, iau un set și mai ușor și mănânc alte două repetări. Acesta este un mod de a extinde setul și de a lucra mușchii la maxim.

4 din 5

Christopher Bailey

Principiul de formare a reprezentanților parțiali

Acesta este un alt mod de a extinde un set pentru exerciții care nu se pretează la repetări forțate. Laterale laterale cu gantere sunt un exercițiu pentru care folosesc adesea repetări parțiale. Pe măsură ce ajung la un eșec pe un set al acestui exercițiu, mai degrabă decât să închei setul, continuu să ridic ganterele cât de mult îmi va permite puterea - de obicei, este de trei sferturi dintr-o mișcare completă sau puțin mai mare. Gestionez acea mișcare pentru câteva repetări și apoi continuu câteva jumătăți de repetări și apoi sferturi de repetări până când deltele mele sunt complet obosite.

5 din 5

FOTOGRAF EXTREM

Principiul de formare a gravitației inverse

Acest principiu, cunoscut și sub numele de repetări negative, extinde un set dincolo de eșec și funcționează mai complet fibrele musculare utilizate în timpul părții negative (de obicei descendente) a unei repetări. Iată cum îl folosesc pentru împingeri de triceps. Odată ce ajung la eșec, partenerul meu ajută la ridicarea stivei până când brațele mele sunt în poziția de blocare. Tricepsul meu este cam prăjit în acest moment, astfel încât greutatea se simte mai grea decât ceea ce trisul meu poate suporta de obicei. Din poziția complet blocată, încep să eliberez greutatea foarte, foarte încet, luptându-mă cu stiva până jos. Cheia este de a reduce greutatea cât mai încet posibil, pentru a arde cu adevărat mușchii. Repetările negative vă vor ajuta să treceți printr-un punct de lipire (greutăți ridicate pentru un anumit număr de repetări), dar din motive de siguranță, vă recomand să limitați acest principiu la mișcările mașinii.